GOOD MORNING
Il buongiorno non è un esercizio di flessione, ma un movimento dell'anca che muove i glutei all'indietro.
Il buongiorno nel video è una cerniera dell'anca con bilanciere che fissa un bilanciere sulla parte superiore della schiena e poi rimanda indietro i fianchi senza modificare in modo significativo l'angolo del ginocchio. Studi di analisi del movimento 3D hanno dimostrato che il Good Morning comporta una flessione del ginocchio molto inferiore rispetto allo Stacco e crea momenti più ampi nelle regioni dell'anca e della parte bassa della schiena all'interno di un movimento simile del busto. Inoltre, uno studio condotto su uomini con esperienza di allenamento ha dimostrato che all’aumentare del peso, l’attività elettromiografica dei muscoli posteriori della coscia e degli erettori spinali tendeva ad aumentare. Tuttavia, poiché questi risultati sono dati biomeccanici a breve termine misurati in un piccolo numero di partecipanti allenati e a carichi specifici, non determinano direttamente profondità sicure o effetti di crescita muscolare a lungo termine per tutti.
- Muscoli principali
- Muscoli posteriori della coscia, grande gluteo
- Muscoli secondari
- Erettori spinali, adduttori, nucleo
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Cerniera dell'anca/estensione dell'anca
Qual è la differenza tra Good Morning e Deadlift rumeno?
Entrambe sono cerniere dell'anca che mantengono relativamente l'angolo del ginocchio, ma la posizione del carico è diversa. Nel Good Morning, il bilanciere viene posizionato sulla parte superiore della schiena e inclinato insieme al busto, mentre nello stacco rumeno il bilanciere viene tenuto tra le mani e abbassato vicino alle gambe. Gli studi che hanno confrontato Good Morning e Deadlifts hanno mostrato anche movimenti e momenti diversi a livello delle articolazioni della parte inferiore del corpo, quindi non applicare semplicemente lo stesso peso o profondità.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Montare prima la rastrelliera e la barra di sicurezza
Imposta il rack in modo che il bilanciere sia all'altezza tra il petto e le spalle, con la barra di sicurezza leggermente più bassa dell'altezza minima del bilanciere prevista. Usa un morsetto per disco e chiedi a un assistente quando sei nuovo o quando i pesi sono pesanti.
- 2
Fissa il bilanciere alla parte superiore della schiena, non al collo.
Vai sotto la barra e appoggia la barra sul trapezio superiore o sulle spalle posteriori. Invece di posizionarla direttamente sulla colonna cervicale, tira la barra con entrambe le mani e tienila vicino alla schiena, quindi alzati con entrambi i piedi e fai uno o due passi indietro.
- 3
Determinazione degli angoli del piede e del ginocchio
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle rispetto ai fianchi e distribuisci la pressione sulle piante dei piedi. Piega leggermente le ginocchia senza bloccarle e assicurati che l'angolo non cambi molto durante la ripetizione.
- 4
Fai un respiro profondo e spingi indietro i fianchi
Contrai lo stomaco in modo che le costole e il bacino non si allarghino, quindi indirizza i glutei verso la parete posteriore. Abbassa il busto e il bilanciere in avanti per 2-3 secondi, mantenendo gli stinchi quasi eretti.
- 5
Cambiare direzione a profondità controllabile
Fermati quando la tensione dei muscoli posteriori della coscia è sufficiente e appena prima che l'allineamento della parte bassa della schiena o del bacino cambi. Premi l'intera pianta del piede sul pavimento e porta i fianchi in avanti per alzarti, preparandoti per la ripetizione successiva senza inarcare la schiena nella parte superiore.
BAR & RACK SETUP
Tieni saldamente il bilanciere sulla parte superiore della schiena in modo che non si allontani dal corpo.
Good Morning ha il bilanciere posizionato più in alto dietro il corpo, quindi più il busto è inclinato, maggiore è il momento esterno attorno alle articolazioni dell'anca e alla parte bassa della schiena. Se la barra rotola verso il tuo collo o fluttua via dalla tua schiena, la tua leva e il tuo equilibrio possono cambiare improvvisamente. Invece di sostenere la barra con i polsi come faresti con una panca, posizionala su una struttura stabile sopra la schiena e tirala verso il corpo con entrambe le mani.
Non fare più passi fuori dal rack. Fai solo uno o due passi indietro rispetto alla barra di sicurezza, allinea i piedi e, dopo aver completato la serie, assicurati che il bilanciere abbia raggiunto il gancio e mettilo giù. Anche testando l'altezza della barra di sicurezza nel punto più basso, anche con il bilanciere vuoto, puoi ridurre il rischio di dover raddrizzare la schiena quando fallisci.
Punto chiave: Controllare prima dell'impostazione: non c'è pressione sulla colonna cervicale e il bilanciere non rotola sulla parte superiore della schiena quando si usano leggermente le mani?
HIP HINGE
Invece di piegare ulteriormente le ginocchia, i fianchi dovrebbero spostarsi più indietro.
In uno studio che confrontava Good Morning e Deadlift, la flessione massima del ginocchio di Good Morning era in media di circa 5 gradi, mentre quella di Deadlift superava i circa 100 gradi. Anche se non è necessario replicare gli angoli esatti nello studio per ciascun individuo, è chiaro che Good Morning non è un movimento che spinge le ginocchia in avanti come uno squat, ma piuttosto un hip Hinge con un angolo del ginocchio relativamente costante.
Spingi indietro i fianchi con le dita dei piedi e i talloni premuti sul pavimento. Se visti di lato, gli stinchi dovrebbero essere quasi verticali e il bilanciere non dovrebbe essere troppo al di sopra della metà dei piedi. Se il tuo baricentro si sposta sulle punte dei piedi o i talloni si alzano, interrompi il movimento e abbassa il peso prima di scendere ulteriormente.
DEPTH & TRUNK CONTROL
La profondità del controllo del bacino e della parte bassa della schiena è più importante che mantenere il busto parallelo al pavimento.
Nello studio, è stato osservato che i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali ricevono entrambi elevate richieste durante l'esecuzione di Good Morning e che l'attività elettromiografica di entrambi i gruppi muscolari tende ad aumentare all'aumentare del carico. Allo stesso tempo, sotto carichi pesanti, la flessione del ginocchio è aumentata e la lunghezza stimata dei tendini del ginocchio è diminuita. Quindi pesi più pesanti non significano necessariamente una cerniera dell’anca più profonda o un maggiore allungamento dei tendini del ginocchio.
La profondità varierà in base al tipo di corporatura, alla mobilità dei muscoli posteriori della coscia, alla posizione della barra e al carico attuale. Mentre scendi, se il bacino ruota e la schiena inizia ad arrotondarsi, o se la parte bassa della schiena inizia a piegarsi mentre alzi il collo per guardare dritto davanti a te, l'intervallo finale attuale è appena prima. Muovi lo sguardo verso il pavimento insieme al busto e mantieni una lunga linea dalla testa ai fianchi.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Piegarsi dalla vita
- Cosa osservi
- Mentre scendi, il bacino ruota, la curva della schiena e della parte bassa della schiena aumenta improvvisamente e il bilanciere ruota verso il collo.
- Causa probabile
- È stato superato il range di movimento della cerniera dell'anca oppure la pressione addominale e il fissaggio del bilanciere sulla schiena sono stati allentati.
- Come correggere
- Riduci il peso e la profondità e pratica uno schema di movimento all'indietro con l'anca prima con una cerniera dell'anca della barra. Prendi una vista laterale e fermati appena prima che la relazione tra il bacino e le costole cambi.
Porta le ginocchia in avanti come in uno squat
- Cosa osservi
- I fianchi sono più bassi della schiena, le ginocchia sono molto piegate e il busto è relativamente eretto.
- Causa probabile
- Potresti non essere in grado di creare spazio ed equilibrio affinché i fianchi possano spostarsi indietro, oppure potresti usare un bilanciere troppo pesante.
- Come correggere
- Pensa a toccare la parete di fondo con i glutei e mantieni gli stinchi quasi eretti. Ricominciare con un bilanciere o degli elastici vuoti.
blocca completamente le ginocchia
- Cosa osservi
- La parte posteriore delle ginocchia viene tirata eccessivamente, il bacino ruota prematuramente e anche il minimo tremolio provoca la perdita di equilibrio.
- Causa probabile
- Penso che raddrizzare le gambe sia più efficace per i muscoli posteriori della coscia.
- Come correggere
- Sblocca delicatamente le ginocchia e mantieni quell'angolazione. Utilizzare solo una tensione del tendine del ginocchio senza dolore.
Posiziona il bilanciere sopra il collo
- Cosa osservi
- Sentirai la pressione direttamente sulla colonna cervicale e la barra rotolerà verso la tua testa mentre scendi.
- Causa probabile
- Mancato raggiungimento della parte superiore dello schienale o posizione instabile della mano e del bilanciere.
- Come correggere
- Riposiziona la barra sulle trappole superiori o sulle spalle posteriori e tirala contro la schiena con le mani. Se avverti dolore al collo o intorpidimento, interrompi immediatamente la serie.
Eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena nella parte superiore
- Cosa osservi
- Dopo essersi alzati in piedi, i fianchi vengono spinti in avanti, le costole vengono sollevate e la parte anteriore e posteriore della parte bassa della schiena viene compressa.
- Causa probabile
- Penso che la ripetizione sia completa quando ti inclini ulteriormente all'indietro anche dopo aver completato l'estensione dell'anca.
- Come correggere
- Fermati nel punto in cui la testa, le costole e il bacino sono impilati verticalmente. Contrai i glutei, ma non lasciare che il busto rotoli all'indietro.
Partenza troppo pesante senza dispositivi di sicurezza
- Cosa osservi
- Non puoi controllare la velocità della discesa e non hai spazio per riportare il bilanciere sul rack.
- Causa probabile
- Il buongiorno viene giudicato in base al peso, come lo squat o lo stacco.
- Come correggere
- Inizia con una barra vuota ed esegui all'interno della barra di sicurezza. Aumentare con piccoli incrementi solo quando tutte le ripetizioni hanno la stessa velocità e profondità.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Cerniera per anca a corpo nudo Wall Touch
Mettiti con le spalle al muro e tocca il muro con i glutei, mantenendo le ginocchia quasi ad angolo. Impara prima la pressione del piede e il movimento pelvico.
Cerniera per anca a 3 punti con asta
Tieni la barra contro la testa, la parte superiore della schiena e i glutei, mantieni i tre punti di contatto e piegati per verificare eventuali cambiamenti nell'allineamento del busto.
buongiorno banda
Sali sulla fascia con i piedi e appendila sulla parte superiore della schiena, non sul collo, per praticare l'articolazione dell'anca e il percorso ascendente con una leggera resistenza.
buongiorno con bilanciere vuoto
Nel power rack e nella barra di sicurezza, esegui la stessa postura mostrata nel video 8-12 volte a velocità costante.
Buongiorno con bilanciere di pausa di 2 secondi
Fai una pausa per un secondo o due in basso dove puoi mantenere l'allineamento, quindi alzati. Fai piccoli aumenti solo quando tutte le ripetizioni sono uguali.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Good Morning è un movimento dell'anca assistito che richiede molto impegno non solo ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, ma anche ai muscoli erettori della colonna vertebrale che sostengono il busto. Posizionalo al centro della parte inferiore del corpo o dell'esercizio per la schiena con un peso più leggero degli squat o degli stacchi e inizia 1-2 volte a settimana considerando l'affaticamento della schiena che rimarrà fino al giorno successivo.
numero
Episodi 6–12
Peso con 2-4 ripetizioni in più
impostato
2-4 serie
2-3 minuti di recupero tra le serie
velocità
Discesa di 2–3 secondi, salita controllata
Stessa profondità ad ogni ripetizione senza rinculo
- Prima della prima serie di lavoro, controlla l'altezza del rack, la barra di sicurezza e l'attuale range di movimento con un bilanciere vuoto.
- Anche se raggiungi il massimo delle ripetizioni target, aumenta solo con incrementi più piccoli se l'allineamento della schiena, gli angoli delle ginocchia e la posizione del bilanciere sono gli stessi per tutte le ripetizioni.
- Lo stesso giorno degli squat e degli stacchi, somma l'affaticamento dell'intera catena posteriore e, se la parte bassa della schiena si stanca per prima, esegui una serie del buongiorno o riduci il carico.
Domande frequenti
Il busto dovrebbe essere abbassato finché non è parallelo al pavimento?
NO. Qualsiasi punto in cui puoi mantenere l'equilibrio sulla pianta dei piedi e l'allineamento della schiena e del bacino mentre senti la tensione dei muscoli posteriori della coscia è sufficiente. Cambia direzione appena prima che il bacino rotoli o che la schiena si inarchi.
Le mie ginocchia dovrebbero essere completamente estese?
Piuttosto che bloccarlo completamente, è meglio impostarlo in uno stato leggermente piegato e non modificarlo in modo significativo durante le ripetizioni. Sedersi con le ginocchia troppo piegate crea uno schema tozzo, mentre bloccarle completamente può aumentare il disagio e i problemi di equilibrio.
È sbagliato esercitare pressione sulla parte bassa della schiena?
I muscoli erettori della colonna vertebrale sostengono il busto, quindi possono affaticarsi. Tuttavia, se avverti un dolore acuto in una zona specifica, una rigidità alla schiena che aumenta ad ogni ripetizione o un intorpidimento che si estende alle gambe, non trattarlo come un normale affaticamento muscolare e interrompi immediatamente.
Quanto dovrebbe essere pesante?
Inizia con un bilanciere vuoto o con un peso molto leggero e scegli un carico che ti permetta di abbassare sia la velocità che la profondità per 6–12 ripetizioni con 2–4 ripetizioni di riserva. La ricerca ha anche dimostrato che le strategie prestazionali come i movimenti del ginocchio e l’attività muscolare cambiano con l’aumento del peso, quindi aumentare il peso da solo non è l’obiettivo.
Evidenze e riferimenti
- 1. Schellenberg et al. — Confronto cinematica e momenti congiunti tra Good Morning e Deadlift
- 2. Schellenberg et al. — Confronto delle stime della forza degli arti inferiori per Good Morning, Deadlift e Split Squat.
- 3. Vigotsky et al. — Buongiorno Movimento articolare ed elettromiografia dei muscoli posteriori della coscia/erettori della colonna vertebrale in base alla variazione di peso
