HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
La pressa per pettorali con forza di martello è un esercizio di spinta lungo una traiettoria, ma la seduta e la profondità di partenza devono essere adattate al tuo corpo.
Questa guida riguarda la pressa per pettorali con leva indipendente caricata su piastra mostrata nel video. Sebbene lo schienale e la traiettoria della leva impostata riducano il peso della stabilizzazione del busto e siano utili per apprendere i movimenti di spinta del torace, la macchina non regola automaticamente la posizione delle spalle per tutti. Regola il sedile in modo che la maniglia sia all'altezza della metà del torace, posiziona la testa, la parte superiore della schiena e il bacino sul cuscino e muovi entrambe le leve alla stessa velocità. Le macchine e i pesi liberi possono avere diverse esigenze di stabilizzazione e pesi di prestazione massima, quindi non confrontare i due con lo stesso numero di peso.
- Muscoli principali
- Pettorale maggiore, tricipiti
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore, dentato anteriore
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Sedersi e spingere orizzontalmente, leva indipendente
Dove dovrebbe adattarsi la maniglia sul mio petto?
Per la maggior parte, l'altezza media del torace è un buon punto di partenza. Assicurati che i gomiti siano leggermente sotto la linea delle spalle, i polsi siano in linea con gli avambracci e la parte anteriore delle spalle sia rilassata.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare perni e leve e caricare lo stesso disco
Assicurarsi che i perni di regolazione del sedile siano completamente bloccati e che le maniglie e le leve non siano danneggiate. Posizionare i dischi della stessa dimensione e peso sulle maniche sinistra e destra e fissarli se è presente un dispositivo che richiede un collare.
- 2
Regolare la maniglia all'altezza della metà del torace
Quando sei seduto, regola il sedile in modo che la maniglia sia all'altezza della metà del torace, prima e dopo la linea del capezzolo. I gomiti dovrebbero essere leggermente al di sotto della linea delle spalle e i polsi e i gomiti dovrebbero trovarsi comodamente sullo stesso piano orizzontale.
- 3
Ancorati su tre punti e sui tuoi piedi
Appoggia la testa, la parte superiore della schiena e il bacino sullo schienale e appoggia i piedi sul pavimento. Non sollevare eccessivamente le costole e mantieni il petto naturalmente aperto in modo che le spalle non si alzino verso le orecchie.
- 4
Spingere entrambe le leve alla stessa velocità
Espira e spingi la maniglia in avanti con il palmo della mano. Tieni i polsi dritti e raddrizza i gomiti appena prima di bloccare, assicurandoti di mantenere il mirino dritto in modo che una maniglia non si spenga per prima.
- 5
Ritorna sotto controllo per 2–3 secondi
Inspira e riporta lentamente la leva. Fermati a una profondità prima che le spalle rotolino in avanti o i gomiti vadano troppo dietro il busto e, alla fine della serie, appoggia completamente la maniglia sul fermo.
SEAT HEIGHT
L'altezza del sedile determina la relazione tra il manubrio e le spalle
Se il sedile è troppo basso, le maniglie saranno sollevate troppo vicino alle spalle o al collo, rendendo facile l'allargamento eccessivo dei gomiti e l'alzata delle spalle. Al contrario, se è troppo alta, la maniglia potrebbe trovarsi sotto la parte inferiore del torace, facendo piegare i polsi e abbassando troppo i gomiti.
Poiché l'asse della leva e l'orbita della maniglia sono diversi per ciascun dispositivo, registrarli in base alla postura effettiva anziché alla colonna dei numeri. Il punto di partenza è con l'impugnatura a metà del torace, i gomiti leggermente sotto la linea delle spalle e i polsi all'estensione dell'avambraccio.
SHOULDER & ELBOW PATH
Invece di allargare i gomiti, trova un angolo confortevole all'interno dell'orbita della leva.
Gli studi sulla biomeccanica della panca mostrano che l’ampiezza della presa e la posizione della spalla possono influenzare il carico sull’articolazione della spalla. Anche sulla macchina, la scelta dell'impugnatura e l'altezza del sedile determinano l'apertura del gomito, quindi cerca un percorso che mantenga i gomiti a circa 45-70 gradi dal busto e non comprima la parte anteriore delle spalle.
Non sollevare le spalle dal cuscino e non spingere i gomiti in profondità dietro il busto per allungare maggiormente il torace nella parte inferiore. L'ampiezza del movimento è limitata al punto in cui la testa, la parte superiore della schiena e il bacino rimangono sul cuscinetto, non sui fermi della macchina.
Punto chiave: Criteri da provare subito: Mantenere il supporto del cuscinetto + polso neutro + profondità senza pressione sulla parte anteriore della spalla
INDEPENDENT ARMS
La leva indipendente mostra le differenze sinistra/destra ma non le corregge automaticamente
Poiché ciascuna leva si muove separatamente, il lato più forte potrebbe arrivare per primo oppure il lato più debole potrebbe avere un raggio d'azione più breve. Assicurati che entrambe le maniglie si muovano alla stessa altezza e velocità davanti a te e usa un peso che il tuo lato più debole possa controllare.
Anche se il dispositivo può essere eseguito su un lato, ruotare il busto per spingere la leva cambia l'obiettivo. Per le serie unilaterali, afferrare leggermente la maniglia o l'imbottitura con la mano opposta e tenere entrambi i fianchi e la parte superiore della schiena sull'imbottitura.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Il sedile è basso e le maniglie sono all'altezza delle spalle.
- Cosa osservi
- Dalla posizione di partenza, i gomiti sono sollevati fino alla linea delle spalle e le spalle sono sollevate verso le orecchie.
- Causa probabile
- Hai utilizzato gli stessi numeri di posto dell'utente precedente oppure non hai controllato l'altezza della maniglia.
- Come correggere
- Alza il sedile in modo che la maniglia sia allineata con la metà del petto e i gomiti siano leggermente sotto la linea delle spalle.
Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena e allontanare il peso
- Cosa osservi
- Le tue costole si solleveranno rumorosamente e il bacino o la parte superiore della schiena si staccheranno dal cuscino.
- Causa probabile
- Il peso attuale è troppo pesante oppure sta creando un rimbalzo alla fine del range di movimento.
- Come correggere
- Abbassare il peso e utilizzare solo la zona con tre punti sul cuscino: testa, parte superiore della schiena e bacino.
polso piegato all'indietro
- Cosa osservi
- La maniglia poggia sulle dita e il dorso della mano è piegato dietro l'avambraccio.
- Causa probabile
- La maniglia è tenuta troppo allentata o l'impugnatura non corrisponde all'altezza del sedile.
- Come correggere
- Posiziona la maniglia in profondità sotto il palmo della mano e allinea il polso e l'avambraccio su un'unica linea.
Una leva si muove per prima
- Cosa osservi
- Dalla parte anteriore, la profondità alla quale una maniglia si estende per prima o ritorna è diversa a sinistra e a destra.
- Causa probabile
- Potrebbero esserci differenze di forza da lato a lato, rotazione del tronco o errori di caricamento del disco unilaterale.
- Come correggere
- Ricontrolla i dischi sinistro e destro e abbassa il peso per abbinare la velocità e la portata del tuo lato più forte alla velocità e alla portata del tuo lato più debole.
Rimbalzare il disco dal basso
- Cosa osservi
- Dopo che la leva colpisce il fermo, si ritrae e inizia la ripetizione successiva.
- Causa probabile
- Potresti riprenderti rapidamente o non avere la forza per controllare la tua attuale gamma di movimento.
- Come correggere
- Ritorna nell'arco di 2-3 secondi e cambia direzione appena prima dello stopper. Riavviare ogni iterazione da un punto fermo.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Controllare la traiettoria con la leva vuota
Controllare l'altezza del sedile, la guida della maniglia e la posizione del fermo senza il disco.
Pressa per pettorali leggera a due braccia
Muovi le maniglie sinistra e destra alla stessa velocità 10-15 volte.
set di lavoro standard
Esegui 8-12 volte mantenendo il supporto del pad e una profondità costante.
Insieme unilaterale controllato
Controlla l'ampiezza di ciascun braccio e la differenza tra sinistra e destra senza rotazione del busto.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Utilizzare 1-2 volte a settimana come movimento principale di un allenamento per i pettorali o come movimento ausiliario dopo una pressa con pesi liberi. Per il primo set, controlla il sedile e il binario con un disco luminoso e lascia circa due set funzionanti di riserva.
numero
Episodi 8–12
Intervallo in cui la velocità sinistra e destra e la profondità del fondale sono le stesse
impostato
2-4 serie
90-180 secondi di recupero tra le serie
velocità
Ritorno di 2-3 secondi
Spingere delicatamente senza rimbalzare il fermo
- Se vengono mantenuti tre punti di contatto del pad e la velocità della leva da un lato all'altro per tutte le ripetizioni, aggiungere ripetizioni alla sessione successiva.
- Aumenta il peso con incrementi più piccoli del disco solo dopo aver raggiunto il massimo delle ripetizioni in tutte le serie.
- Se il raggio d'azione di un lato si riduce o le tue spalle si stringono nelle spalle, termina la serie senza compensare il tuo lato più forte.
Domande frequenti
È necessario mettere lo stesso peso su entrambe le leve?
Per un set da braccio normale, utilizzare lo stesso peso. Diversi metodi di carico per la correzione dello squilibrio presentano problemi con la stabilità dello strumento e la compensazione del busto, quindi è più sicuro non utilizzarli senza un piano specifico da parte di un esperto.
È più sicuro della panca con bilanciere?
I binari fissi e i fermi richiedono meno equilibrio, ma se il sedile o la profondità di partenza non sono corretti, può causare fastidio alla spalla. Non è automaticamente sicuro per tutti gli utenti e devono essere rispettate le istruzioni e la portata indolore di ciascun dispositivo.
Posso stendere completamente le braccia?
È possibile raddrizzarsi quasi in modo controllato, ma non bloccare rapidamente i gomiti o sbattere la leva contro il fermo. Cambiare direzione in un punto in cui viene mantenuta la tensione del torace e le articolazioni sono comode.
Evidenze e riferimenti
- 1. Schick et al. — Confronto dell'attività muscolare tra la macchina Smith e la panca a pesi liberi
- 2. Welsch et al. — Confronto tra l'attività muscolare e la forza massima per tre esercizi per il torace
- 3. Krzysztofik et al. — Confronto dell'eccitabilità muscolare tra la panca a pesi liberi e la pressa per pettorali
- 4. Mausehund et al. — Cambiamenti nella tecnica della panca e carico muscoloscheletrico.
- 5. van den Tillaar et al. — Richiami sulla biomeccanica della panca
