HANGING KNEE RAISE
Il sollevamento delle ginocchia in sospensione non è un esercizio per sollevare le ginocchia facendo oscillare le gambe, ma piuttosto un movimento per stabilizzare le spalle e ruotare il bacino per controllare il corpo sospeso con l'addome.
appendersi a una barra per trazioni e sollevare le ginocchia allena i flessori dell'anca, gli addominali e la presa insieme. Portare indietro la gamba per creare un contraccolpo aumenterà l'altezza del ginocchio, ma perderai il controllo del busto. Una volta che hai una presa sicura sul poggiapiedi, abbassa delicatamente le scapole e aggiungi la contrazione addominale piegando il coccige in avanti alla fine del sollevamento del ginocchio.
- Muscoli principali
- Retto dell'addome · Ileopsoas
- Muscoli secondari
- Obliqui, avambraccio, latissimus dorsi, dentato anteriore
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Flessione dell'anca sospesa e inclinazione pelvica posteriore
Quanto in alto alzi le ginocchia?
Alzati al livello dei fianchi e poi, se riesci a controllarlo, ruota il bacino e avvicinalo un po' di più. In caso di scuotimento, ridurre l'altezza.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Crea una presa sicura sui poggiapiedi
Tieni la barra alla larghezza delle spalle e avvolgila attorno con i pollici. Scendi lentamente e assicurati che la presa e le spalle siano comode.
- 2
elimina l'oscillazione con le sospensioni attive
Abbassa delicatamente le scapole e le costole. Unisci le gambe e smetti di dondolarti avanti e indietro.
- 3
Alza le ginocchia verso il petto e piega il bacino.
Espira e solleva le ginocchia sopra l'altezza dei fianchi. Nella parte superiore, piega il coccige in avanti e porta il bacino verso le costole.
- 4
Abbassa lentamente le gambe senza contraccolpi
Abbassa le ginocchia e allunga le gambe per 2-4 secondi. Se ti senti traballante, fermati completamente o scendi prima della ripetizione successiva.
CURL THE PELVIS
Non ruotare il bacino dopo l'altezza del ginocchio per aumentare la curvatura addominale.
Se alzi il ginocchio solo fino all'articolazione dell'anca, si tratta principalmente di flessione dell'articolazione dell'anca. Nella parte superiore, porta in avanti il coccige per accorciare la pancia.
Per le rotazioni pelviche, esercitati da una posizione stazionaria con un'escursione ridotta anziché dondolare il corpo all'indietro.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Alza le ginocchia e piega il coccige in avanti".
STOP THE SWING
Ogni ripetizione deve iniziare da una sospensione costante
Se la discesa è veloce, le gambe saranno dietro il corpo e costituiranno il contraccolpo per la ripetizione successiva. Utilizzare discese di 2-4 secondi.
Se noti qualche oscillazione, non aggrapparti alla barra e salta, scendi invece sui gradini e ripristina.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
calcia indietro la gamba per usare il rinculo
- Cosa osservi
- Il tuo corpo oscillerà avanti e indietro e la frequenza di ripetizione continuerà ad aumentare.
- Causa probabile
- il controllo della discesa e le sospensioni attive sono disattivati.
- Come correggere
- Dopo aver interrotto la ripetizione e l'agitazione è scomparsa, ridurre l'escursione del ginocchio ed eseguire lentamente.
Spalle completamente ripiegate verso le orecchie
- Cosa osservi
- Il collo è accorciato e la parte anteriore della spalla è scomoda.
- Causa probabile
- Ripetuto in sospensione passiva senza stabilizzazione scapolare.
- Come correggere
- abbassa leggermente le scapole e utilizza la variante della sedia del capitano se le spalle sono scomode.
Solleva solo le ginocchia e non muove il bacino
- Cosa osservi
- Solo la parte anteriore delle cosce è affaticata e la contrazione addominale superiore è minore.
- Causa probabile
- il movimento termina con la flessione dell'anca.
- Come correggere
- abbassa il peso e la velocità, piega il coccige in avanti nella parte superiore e fai una pausa per 1 secondo.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Carico e resistenza aumentati
Aumenta l'intensità aumentando gradualmente il peso o accorciando i periodi di riposo.
Comportamento variante complessa
Aumenta il livello di difficoltà combinandolo con altri esercizi o aggiungendo ambienti instabili.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Se la presa o le spalle si stancano per prime, suddividi lo scopo del movimento con una sedia del capitano o un sollevamento del ginocchio supino prima di fare affidamento sulle cinghie.
frequenza
2-3 volte a settimana
posizionalo in modo appropriato nella routine di tutto il corpo o di un'area pertinente.
Volume
3~5 serie, 8~15 volte
Regola il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi.
- Metti sempre la sicurezza al primo posto e ascolta il tuo dolore articolare.
- eseguire l'intera operazione nell'ambito del proprio controllo.
Domande frequenti
È meglio sgranchirsi le gambe?
Quando raddrizzi le gambe, la leva diventa più lunga, rendendolo molto più difficile. Nelle varianti del ginocchio procedere dopo aver controllato l'estensione e la discesa del bacino.
Cosa succede se prima si allenta la presa?
suddivisa in set più brevi o utilizzo delle sedie del capitano. Non si blocca e non cade finché non fallisce.
