HIGH BAR SQUAT
Lo squat con bilanciere alto non è un esercizio in cui la barra è posizionata sulla colonna cervicale, ma piuttosto un back squat in cui la barra è fissata su un ripiano sopra il muscolo trapezio e spostata sopra la parte centrale del piede.
Gli squat con barra alta posizionano la barra sopra i muscoli trapezi, quindi spesso determinano una postura del busto relativamente eretta e una maggiore flessione del ginocchio rispetto agli squat con barra bassa. Crea un ripiano superiore della schiena senza che la barra prema sulla colonna cervicale o sopporti il peso delle mani, e assicurati che il baricentro combinato della barra e del tuo corpo rimanga sopra la parte centrale dei piedi mentre ti abbassi.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo
- Muscoli secondari
- adduttori, muscoli posteriori della coscia, polpacci, tronco, parte superiore della schiena
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Squat posteriore con barra alta
Dove posiziono esattamente le barre?
Posizionare sulla mensola muscolare sopra il muscolo trapezio contratto, non sulla colonna cervicale. Non dovrebbe esserci una forte pressione ossea.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineare il rack e l'altezza di sicurezza
La barra è posizionata all'altezza della parte superiore del torace in modo da poterla sbloccare senza camminare in punta di piedi. Impostare la spilla da balia appena sotto la profondità controllabile più bassa.
- 2
Costruire una mensola a barra sul muscolo trapezio
Vai sotto la barra e posizionala sopra i muscoli trapezi, sotto la colonna cervicale. Tieni entrambe le mani alla stessa larghezza e stringi la parte superiore della schiena senza sollevare eccessivamente il petto.
- 3
Sedersi vicini sopra la parte centrale del piede
Fai un breve passo indietro per raddrizzare i piedi e creare pressione addominale. Piega insieme le ginocchia e le anche, portando le ginocchia verso le punte dei piedi e mantenendo l'intero piede.
- 4
Alzare insieme la barra e il bacino
Spingi il pavimento con la metà dei piedi e lascia che il torace e il bacino si sollevino alla stessa velocità. Dopo essersi alzati completamente, assicurarsi che la barra tocchi il pilastro del rack e appenderla su entrambi i lati.
UPPER-TRAP SHELF
La posizione della barra alta non è sulla colonna cervicale, ma sui muscoli trapezi tonici
Se la barra preme direttamente contro la colonna cervicale, potrebbero verificarsi dolore e instabilità. Unisci le scapole e contrai la parte superiore della schiena per creare uno scaffale sopra i muscoli.
Le mani tengono la barra contro la schiena, ma il peso della barra non è sostenuto dai polsi. Regola la larghezza dell'impugnatura per adattarla al range di movimento della spalla.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Mettilo sui muscoli trapezio e bloccalo con la parte superiore della schiena".
MID-FOOT BALANCE
Mantenere la barra sopra la metà del piede è più importante che mantenere il busto eretto.
L'inclinazione del busto varia a seconda del tipo di corporatura e dell'ampiezza di movimento della caviglia. Se ti costringi a stare in verticale, potresti cadere all'indietro o iperestendere la schiena.
Se il tallone galleggia, controllare la profondità, l'ampiezza di movimento della caviglia e la posizione e, se necessario, utilizzare scarpe da sollevamento pesi, ma non perdere la pressione del piede stesso.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
La barra preme direttamente sulla colonna cervicale
- Cosa osservi
- Si esercita una forte pressione sulla posizione della barra e la barra viene sollevata con le mani.
- Causa probabile
- Non è stato costruito lo scaffale a trapezio né posizionata la barra troppo in alto.
- Come correggere
- sposta la barra leggermente più in basso sui muscoli trapezio e contrai la parte superiore della schiena.
tallone sollevato
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, il peso si sposta sulla parte anteriore del piede e il tallone si solleva dal pavimento.
- Causa probabile
- Le richieste di profondità o della caviglia sono oltre l'intervallo corrente oppure la posizione non è corretta.
- Come correggere
- ridurre la profondità, abbinare la direzione del ginocchio/punta del piede e la pressione del piede, quindi allenare separatamente l'ampiezza di movimento richiesta.
Solo il bacino si alza per primo
- Cosa osservi
- All'inizio della salita, i fianchi si alzano e il busto si piega bruscamente.
- Causa probabile
- Il peso è elevato o la forza della parte superiore della schiena e dei quadricipiti è rilassata.
- Come correggere
- Usa ripetizioni di ritmo che abbassino il peso e sollevino contemporaneamente il petto e il bacino.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
calice tozzo
apprendi la pressione del mesopiede e il percorso del ginocchio.
Squat con barra alta e barra vuota
Ripetere la posizione della barra e sbloccarla.
Squat con barra alta a tempo
Controlla il bilanciamento con una discesa di 3 secondi.
squat progressivo con barra alta
Aumenta il carico alla stessa profondità e percorso della barra.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Non confrontare solo i bilancieri alti e bassi in base al peso: scegli in base ai tuoi obiettivi, al comfort articolare e alla profondità riproducibile. Controllare la posizione e la sicurezza della barra durante ogni serie di riscaldamento.
Conteggio
4-10 volte
Mantiene la profondità pari alla pressione addominale
Imposta
3-5 set
2–4 minuti di recupero tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
regolabile in base al volume totale della parte inferiore del corpo
- Una volta che la barra è sopra la parte centrale del piede e la profondità è costante, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se avverti pressione al collo, dolore al polso o sollevamento del tallone, reimposta la posizione e il carico della barra.
- Le serie pesanti non devono essere eseguite senza una rastrelliera di sicurezza o un assistente addestrato.
Domande frequenti
Il busto deve essere completamente verticale?
No. Puoi inclinarlo a seconda della tua corporatura, è importante che la barra rimanga sopra la parte centrale del piede e che la colonna vertebrale e la pressione del piede siano stabili.
È un esercizio per i quadricipiti migliore della barra bassa?
In genere vedrai un busto più eretto e una maggiore piegatura del ginocchio, ma ciò dipenderà dal tipo di corpo e dalla postura individuali. Nessuna variante è assolutamente superiore.
