HIGH KNEES
Le ginocchia alte non sono un movimento che costringe le ginocchia a sollevarsi in alto. Questo è un esercizio ritmico in cui sollevi il busto e riporti silenziosamente i piedi sotto il corpo.
Le ginocchia alte sono un movimento che consiste nel sollevare alternativamente le gambe stando in posizione eretta, praticando il ritmo e la velocità delle gambe. Gli esercizi classici a ginocchia alte possono essere modificati per diverse velocità, come marcia, salto o corsa veloce. La ricerca sulla cadenza di corsa suggerisce che la lunghezza del passo, l'impatto e la distribuzione del carico articolare nella corsa possono variare con la cadenza, ma questo non può essere alterato da esigenze elevate di altezza o velocità delle ginocchia. Inizia con la marcia in base al tuo equilibrio attuale, alla condizione articolare e alla respirazione.
- Muscoli principali
- Flessori dell'anca, quadricipiti, polpacci
- Muscoli secondari
- Gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Trapano in esecuzione sul posto
Devo alzare le ginocchia all'altezza dei fianchi?
No. È sufficiente qualsiasi altezza che mantenga il bacino e la parte bassa della schiena comodi ed equilibrati. Non forzare l'aumento dell'altezza.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Verificare lo spazio circostante e le condizioni del pavimento
Assicurati di avere spazio per muovere le braccia in posizione e un pavimento antiscivolo. Non iniziare se avverti vertigini, fastidio al torace o dolori articolari acuti.
- 2
Stai comodamente con la sensazione di diventare più alto
Alza il busto senza sollevare eccessivamente le costole e guarda avanti. Non inarcare eccessivamente la schiena.
- 3
sollevare un ginocchio ad un'altezza comoda
Non è necessario forzare le ginocchia fino all'altezza dei fianchi. Scegli un'altezza che non causi inclinazione pelvica o fastidio alla parte bassa della schiena.
- 4
Muovi insieme le braccia opposte in modo naturale
consente alla gamba e al braccio opposto di muoversi avanti e indietro in modo naturale. Evitare di esercitare una forza eccessiva sulle spalle e sulle mani.
- 5
Riporta silenziosamente i piedi sotto il corpo
Invece di spostare i piedi troppo in avanti, abbassarli delicatamente lungo il corpo. Se l'impatto sulle caviglie o sulle ginocchia è forte, rallenta.
- 6
Alternanza di sinistra e destra con un ritmo controllato
Utilizzare solo ritmi che mantengano la respirazione e l'equilibrio. Se il suono dell'atterraggio diventa più forte o il corpo trema, torna alla variazione della marcia.
RHYTHM
Crea corpo e ritmo prima dell'altezza del ginocchio
gli esercizi con le ginocchia alte possono essere modificati in base alla velocità, come marcia, salto e spostamenti rapidi del piede. All'inizio, non competere per l'altezza del ginocchio, ma concentrati sull'alternanza dei piedi sinistro e destro allo stesso ritmo con il busto eretto.
Se solo un ginocchio viene sollevato più in alto o il bacino viene oscillato, la velocità potrebbe essere oltre l'intervallo di controllo corrente. Abbassa l'altezza e la velocità del ginocchio e torna a marciare.
Punto chiave: Suggerimento pratico: "Tasti su, piedi giù, ritmo basso".
FOOT RETURN
Invece di estendere troppo i piedi, riportali sotto il corpo
Estendere i piedi molto in avanti può rendere difficile l'equilibrio e il controllo degli urti. Riporta delicatamente il piede più vicino al corpo e trova la sensazione che l'intero piede si tocchi silenziosamente.
I risultati di uno studio sulla cadenza di corsa non possono essere prescritti direttamente come esercizio sul posto. Invece di un numero specifico di passi al minuto, qui viene utilizzato un ritmo indolore e ripetibile.
Punto chiave: Cose da controllare: dopo l'atterraggio, il corpo non si inclina all'indietro o i piedi non cadono molto in avanti.
PROGRESSION
velocità, altezza del ginocchio e tempo vengono calcolati separatamente.
Quando aumenti contemporaneamente la velocità, l'altezza del ginocchio e il tempo di allenamento, è difficile sapere quale fattore sta distruggendo la tua forma. Apporta un piccolo cambiamento alla volta.
Se avverti fastidio alla caviglia, al ginocchio, all'anca o alla schiena, aumento del rumore di atterraggio, perdita di equilibrio o perdita di controllo della respirazione, passa immediatamente a una variazione di marcia a minore intensità.
Punto chiave: Principio di progressione: aggiungi una variabile solo quando il busto, l'atterraggio e la respirazione vengono mantenuti per tutte le ripetizioni.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Alzare con forza le ginocchia troppo in alto
- Cosa osservi
- Il bacino è inclinato o la parte bassa della schiena è eccessivamente inarcata.
- Causa probabile
- L'altezza del ginocchio potrebbe essere maggiore della mobilità e del controllo attuali.
- Come correggere
- Abbassarsi ad un'altezza comoda e sollevare il busto.
allunga i piedi molto in avanti
- Cosa osservi
- Il busto oscilla all'indietro durante l'atterraggio.
- Causa probabile
- Potresti non riuscire a rimettere i piedi sotto il corpo.
- Come correggere
- Rallenta e avvicina i piedi al corpo.
L'atterraggio è rumoroso
- Cosa osservi
- Si sente il rumore della pianta del piede che colpisce il pavimento.
- Causa probabile
- La velocità o la resistenza potrebbero aver superato l'intervallo di controllo corrente.
- Come correggere
- passa alla marcia o rallenta il ritmo.
Fornisce forza alle spalle e al collo
- Cosa osservi
- Ho stretto forte i pugni e per primo mi si è stancato il collo.
- Causa probabile
- potresti provare a stabilizzare eccessivamente i movimenti del braccio.
- Come correggere
- mantieni le mani e le spalle rilassate e scuoti le braccia in modo naturale.
Trattenete il respiro
- Cosa osservi
- Forza eccessiva su viso e collo.
- Causa probabile
- Potresti aver perso il fiato mentre cercavi di mantenere la velocità.
- Come correggere
- La respirazione si abbassa a un ritmo continuo.
Ignora l'inconveniente e continua
- Cosa osservi
- possono verificarsi dolore acuto, intorpidimento, vertigini e fastidio al torace.
- Causa probabile
- La forza o la tensione corrente potrebbero non corrispondere.
- Come correggere
- Interrompere immediatamente e consultare uno specialista se i sintomi persistono.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Marcia sul posto
Inizia con un piede sul pavimento e un'altezza comoda del ginocchio.
Marcia ritmica
Aumenta leggermente la velocità di cambiata solo quando il busto e l'atterraggio sono stabili.
Esigenze basse e alte
utilizzare il bigodino piccolo solo quando viene mantenuto lo spostamento silenzioso del piede.
veloce, esigenze elevate
Aumentare il tempo solo quando l'equilibrio, la respirazione e l'atterraggio vengono mantenuti per tutte le ripetizioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
utilizzare 2-4 volte a settimana come riscaldamento o per una breve sessione cardio. Per le prime due settimane, utilizzare brevi sequenze di 15-20 secondi con marcia o ginocchia basse e alte, quindi ripetere dopo un recupero sufficiente.
Tempo di esercizio
15–20 secondi
intervallo in cui il busto e l'atterraggio sono stabili
Numero di set
2–4 set
Riposa 30–60 secondi tra le serie
Progresso
+5 secondi o aumento di velocità inferiore
Aggiungi una cosa alla volta
- Se il busto è eretto ad ogni ripetizione, i piedi ritornano tranquillamente sotto il corpo e non si avverte dolore, quindi aumentare solo una variabile alla sessione successiva.
- Se avverti rumore durante l'atterraggio, tremore del busto, perdita di controllo della respirazione o fastidio alle articolazioni, passa immediatamente alla marcia o al riposo.
- Fastidio al torace, vertigini, svenimento, dolore acuto e intorpidimento sono diversi dall'affaticamento generale da esercizio. Non continuare se hai sintomi.
Domande frequenti
Devo saltare?
No. Marciare sul posto è una variazione iniziale valida. Aggiungere un po' di spazio solo quando lo spostamento silenzioso del piede è stabile.
Quanti secondi devo fare?
Non è previsto un tempo richiesto. Inizia con intervalli brevi, ad esempio 15-20 secondi, e aumenta leggermente solo quando riesci a mantenere la postura e la respirazione.
Posso continuare se mi fanno male le caviglie o le ginocchia?
No. Fermati immediatamente e passa alla marcia o a un'altra attività a basso impatto. Se il dolore persiste non procedere con la modifica.
Quando potrò andare più veloce?
Effettuare piccoli aumenti di velocità o tempo solo quando il busto, l'atterraggio e la respirazione vengono mantenuti per tutte le ripetizioni.
