HIP AIRPLANE
L'aereo dell'anca non è un movimento di apertura delle braccia e sostegno dell'equilibrio, ma è un esercizio di controllo dell'articolazione dell'anca che apre e chiude attivamente la rotazione pelvica in una cerniera dell'anca con una gamba sola.
L'aereo dell'anca, che prevede la creazione di una posizione di cerniera dell'anca su una gamba e quindi la chiusura del bacino verso il pavimento e l'apertura laterale, richiede il controllo del gluteo medio e dei rotatori profondi dell'anca. La difficoltà di equilibrio è così elevata che l'obiettivo non deve essere la performance senza peso corporeo. Tieni il muro con entrambe le mani o con una mano per stabilizzare il piede di supporto e la posizione del busto e inizia con una piccola rotazione pelvica.
- Muscoli principali
- Gluteo medio · Gluteo massimo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, rotatori profondi dell'anca, stabilizzatori della caviglia, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Controllo della rotazione pelvica nella cerniera unilaterale dell'anca
Le gambe posteriori devono essere parallele al pavimento?
No. Qualsiasi altezza che ti permetta di controllare il piede di appoggio e il bacino è sufficiente. Dai priorità all'unità del busto e delle gambe rispetto all'altezza.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
mantieni il supporto e crea una cerniera di un piede
stare su un piede e aggrapparsi a una parete o a un rack. Porta indietro il bacino, avvicina il busto e la gamba opposta alla stessa linea e piega leggermente il ginocchio di supporto.
- 2
Fissaggio del piede di supporto, del treppiede e del busto
posiziona il tallone, il pollice e il mignolo sul pavimento. Rafforza lo stomaco ed evita che il petto e le zampe posteriori si muovano separatamente.
- 3
Avvicinare lentamente il bacino verso il pavimento
Ruotare il bacino sul lato della gamba flottante verso l'interno della gamba di supporto. Fermati prima che il ginocchio portante collassi verso l'interno o che l'arco del piede scompaia.
- 4
Riapertura del bacino con supporto delle anche
premere sul piede di supporto e aprire il bacino lateralmente verso la gamba volante. Non limitarti a torcere la vita; ruotare insieme il bacino e il busto e poi ritornare al centro.
ROTATE AT THE HIP
La rotazione avviene attorno all'articolazione dell'anca di supporto anziché alla torsione in vita
Quando le costole e il bacino si muovono in direzioni diverse, la rotazione lombare aumenta. Mantieni il busto e la gamba aerea come un'unica tavola.
Anche con una piccola angolazione, è sufficiente per sostenere il lato dell'anca. L’obiettivo non è quello di aprirlo il più possibile.
Punto chiave: Spunto da usare subito: "Il busto e le zampe posteriori ruotano in una rotazione, e solo il bacino ruota sopra l'articolazione dell'anca."
FOOT & KNEE
il piede e il ginocchio di supporto devono rimanere fermi per isolare la rotazione pelvica
È facile che le ginocchia cadano verso l'interno quando si chiude il bacino e che i piedi rotolino verso l'esterno quando si apre il bacino. Mantieni il treppiede e il secondo dito orientati.
Se traballa, mantenere il supporto più forte e ridurre della metà il raggio di rotazione.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Ruota solo la vita per aprire il bacino.
- Cosa osservi
- Il tuo petto è rivolto per primo verso il soffitto e senti una pressione rotazionale sulla parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- Impossibile fissare busto e bacino come un'unica unità.
- Come correggere
- Esercitarsi solo con piccole rotazioni dell'anca sovrapponendo le costole e il bacino e mantenendo il supporto.
il ginocchio di supporto collassa verso l'interno
- Cosa osservi
- Quando si chiude il bacino, il ginocchio si sposta verso l'interno verso l'alluce.
- Causa probabile
- l'intervallo di rotazione supera il controllo dell'articolazione dell'anca supportata.
- Come correggere
- Riduci la portata e premi l'intero piede con il ginocchio verso il secondo dito.
Il movimento si ferma per mantenere l'equilibrio
- Cosa osservi
- stringi le dita dei piedi e scuoti senza ruotare il bacino.
- Causa probabile
- Hai scelto la variante non supportata troppo presto.
- Come correggere
- afferrare il muro con entrambe le mani per ridurre le richieste di equilibrio e concentrarsi sull'apertura e chiusura del bacino.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Cerniera a gamba singola con supporto a parete
apprendi la cerniera con un piede e la pressione del piede.
due mani supportano l'aereo dell'anca
controlla la piccola rotazione pelvica.
aeroplano per anca con supporto con una sola mano
Ridurre l'assistenza di supporto.
aereo Hip gratuito
eseguire solo quando vi è sufficiente rotazione pelvica e stabilità del piede.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
utilizzare meno ripetizioni come riscaldamento o pratica tecnica prima dell'allenamento unilaterale della parte inferiore del corpo. Serie finali basate sulla qualità della rotazione dell'anca e non sul fallimento dell'equilibrio.
Conteggio
3–6 volte ciascuno
conta apertura/chiusura come 1 volta
Imposta
2–3 set ciascuno
recupero di 45–90 secondi dopo entrambi i lati
frequenza
2–4 volte a settimana
focalizzato sulla pratica delle abilità leggere
- una volta che i piedi e le ginocchia sono stabili, regolare l'intervallo di rotazione o l'assistenza del supporto.
- Se si verificano torsioni della schiena, collasso dell'arco plantare o perdita di equilibrio, aumentare immediatamente il supporto.
- Non rende la prestazione gratuita un obiettivo obbligatorio.
Domande frequenti
L'effetto diminuisce se mi aggrappo al muro?
Piuttosto, puoi praticare la rotazione dell'articolazione dell'anca target in modo più accurato riducendo i disturbi dell'equilibrio.
Quanto devo aprire il bacino?
Apri solo ad un angolo in cui le ginocchia e i piedi di supporto non tremano e la parte bassa della schiena non si torce.
