HIP THRUST
La spinta dell'anca non è un esercizio in cui pieghi la schiena e sollevi una barra, ma piuttosto un esercizio in cui sollevi il bacino con i glutei e colleghi il busto e le cosce.
Puoi rafforzare il grande gluteo appoggiando la parte superiore della schiena su una panca e sollevando un bilanciere sopra il bacino. Tuttavia, se i tuoi piedi sono troppo lontani o troppo vicini e sollevi le costole nella parte superiore, metterai a dura prova la parte bassa della schiena o i muscoli posteriori della coscia. Proteggi il tuo bacino con il cuscinetto della barra e controlla insieme la posizione del mento, delle costole e del bacino.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, medio gluteo, adduttori, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Estensione dell'anca
Quanto in alto devo alzare i fianchi in alto?
È sufficiente un punto in cui il busto e le cosce siano vicini alla stessa linea e i glutei siano contratti. Non è necessario piegare ulteriormente la schiena per guadagnare altezza.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostazione sicura della panca e del bilanciere
sdraiati su una panca fissa e posiziona un cuscino da manubrio sui fianchi. Posizionare la barra in sicurezza con l'aiuto di un disco luminoso o di un assistente.
- 2
Allinea la posizione del piede e della parte superiore del corpo
posiziona i piedi all'interno o all'esterno della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi e le ginocchia nella stessa direzione. Tira leggermente il mento e contrai l'addome per evitare di sollevare le costole.
- 3
Spingi con tutto il piede per sollevare il bacino
Espira, premi tutti i piedi sul pavimento, stringi i glutei e solleva il bacino. Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi ed evita di inclinare la barra da un lato all'altro.
- 4
blocca la parte superiore e controlla verso il basso
fai una pausa per 1 secondo nel punto in cui il busto e le cosce si avvicinano a una linea. Senza inarcare ulteriormente la schiena, abbassa il bacino per 2 o 3 secondi e continua con la ripetizione successiva.
GLUTE LOCKOUT
La parte superiore è completata con l'estensione pelvica, non con l'iperestensione lombare.
Se inclini il petto all'indietro anche dopo che il bacino si è completamente sollevato, l'altezza aumenterà, ma la tensione dei glutei diminuirà e potrebbe verificarsi pressione sulla parte bassa della schiena. Tira in dentro il mento e mantieni le costole inferiori verso il bacino.
Se gli stinchi sono quasi verticali nella parte superiore, è facile premere sul pavimento sia con i talloni che con l'avampiede. Se avverti frequenti crampi ai tendini del ginocchio, prova ad avvicinare leggermente i piedi.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Abbassa le costole e blocca il bacino".
BAR PATH
Il bilanciere dovrebbe muoversi quasi verticalmente rispetto al bacino
Quando la mia schiena scivola sulla panca o i miei piedi si muovono, la barra oscilla avanti e indietro. Controlla l'altezza della panca e l'attrito del pavimento e mantieni lo stesso punto di contatto della parte superiore del corpo per ogni ripetizione.
Invece di sollevare la barra con le mani, tenerla quanto basta per evitare che giri a sinistra o a destra. Se il pad è sbilanciato da un lato, regolarlo nuovamente prima di impostarlo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Piegatura eccessiva della vita nella parte superiore
- Cosa osservi
- La barra si alza, ma le costole vengono sollevate e la parte anteriore della parte bassa della schiena è piegata.
- Causa probabile
- Preoccupazione per l'altezza o il peso elevato piuttosto che per la contrazione dei glutei.
- Come correggere
- mantieni il mento e le costole bloccati e fermati dove il busto e le cosce sono su una linea.
Ginocchia raccolte verso l'interno
- Cosa osservi
- Quando ti alzi, entrambe le ginocchia si spostano verso l'interno dei piedi.
- Causa probabile
- La distanza del piede e la direzione della punta non sono corrette oppure il carico corrente è elevato.
- Come correggere
- porta il ginocchio verso il secondo dito del piede e riduci il peso e la portata.
La posizione del piede cambia da ripetizione a ripetizione
- Cosa osservi
- crampi ricorrenti al tendine del ginocchio, sovraccarico della coscia anteriore o sollevamento del tallone.
- Causa probabile
- Il corpo scivola sulla panca o non controlla l'angolo superiore della tibia.
- Come correggere
- Segna la posizione del piede e assicurati che gli stinchi siano quasi verticali nella parte superiore.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Ponte per glutei
impara le serrature addominali e pelviche dal pavimento.
spinta dell'anca a corpo nudo
Allinea il contatto della panca e la posizione del piede.
spinta dell'anca con manubri
esercitati con i carichi pelvici superiori e le discese lente.
spinta dell'anca con bilanciere
Aumenta leggermente quando viene mantenuta la contrazione superiore.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
usa un bilanciere quando puoi bloccare il bacino senza iperestendere la parte bassa della schiena sui ponti dei glutei e inizia con un carico che mantenga la pausa di 1 secondo superiore.
Conteggio
6–12 volte
1 secondo stop per la salita, 2 secondi per la discesa
Imposta
3–4 set
recupero di 90–150 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
Volume e controllo stacco/squat
- Se riesci a bloccare la parte superiore mantenendo l'allineamento delle costole e del bacino, aumenta prima il numero di ripetizioni.
- Se la barra si inclina o le ginocchia si uniscono, abbassare il peso e riposizionare i piedi.
- Interrompere immediatamente se si avverte un dolore acuto nella parte bassa della schiena o nella parte anteriore del bacino.
Domande frequenti
Devo premere solo i talloni?
È più stabile premere il pavimento con tutto il piede, non solo con i talloni. Se le dita dei piedi si sollevano o le caviglie oscillano, regola la posizione dei piedi e il carico.
Qual è la differenza tra la spinta dell'anca e il ponte dei glutei?
le spinte dell'anca posizionano la parte superiore della schiena sulla panca per una maggiore libertà di movimento dell'anca, mentre i ponti dei glutei posizionano la schiena sul pavimento. Inizialmente puoi imparare il controllo pelvico con i ponti dei glutei.
