INCLINE BARBELL PRESS
Aumentare l'inclinazione non ti dà lo stesso esercizio per il torace: aumenta anche il ruolo della spalla
La pressa con bilanciere inclinata è una pressa inclinata in cui il bilanciere si abbassa verso la parte superiore del torace su una panca inclinata e viene riportato indietro sopra le spalle. La dimostrazione del movimento in questa pagina è più vicina a uno schienale di circa 55–65 gradi rispetto ai 30–45 gradi descritti per il sedile, quindi è più accurato trattarlo come una variazione ad alta inclinazione che richiede molto dai deltoidi anteriori così come dal grande pettorale superiore. Allo stesso modo la ricerca ha osservato un’elevata attività del pettorale superiore a 30 gradi mentre l’attività del deltoide anteriore è aumentata verso 60 gradi. Invece di considerare ogni angolo di inclinazione come lo stesso esercizio, imposta il carico, il percorso e le aspettative sull'angolo effettivo della panca e sul tuo obiettivo.
- Muscoli principali
- Grande pettorale superiore · deltoidi anteriori
- Muscoli secondari
- Tricipiti
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Pressa ad alta inclinazione
La panca inclinata deve essere impostata su 30–45 gradi?
No, non è obbligatorio. No. L'angolo cambia il carattere dell'esercizio. La ricerca ha mostrato un'elevata attività del pettorale superiore intorno ai 30 gradi, mentre il coinvolgimento del deltoide anteriore cresce a 60 gradi. La dimostrazione del movimento in questa pagina è una variazione elevata di circa 55–65 gradi.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostare prima il rack, i bracci di sicurezza e lo spotter
Imposta l'altezza del rack in modo da poter sollevare la barra con le braccia quasi tese senza alzare le spalle e posizionare i bracci di sicurezza leggermente al di sotto della posizione inferiore controllata. Fissare le piastre con i collari e concordare i segnali di smontaggio e rack con l'osservatore per carichi non familiari.
- 2
Conferma l'angolo effettivo della panca e il tuo obiettivo
La dimostrazione utilizza un'inclinazione elevata di circa 55–65 gradi. Questo angolo può coinvolgere i deltoidi anteriori con un'inclinazione superiore a 30 gradi, quindi non aspettarti lo stesso carico. Bloccare il sedile e lo schienale in modo che la testa, la parte superiore della schiena e il bacino siano a contatto con il cuscino ed entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento.
- 3
Prendi una presa che lasci gli avambracci verticali nella parte inferiore
Utilizzare una presa chiusa avvolta nel pollice e trovare la larghezza che mette i polsi sopra i gomiti con gli avambracci vicini alla verticale quando la barra raggiunge la parte superiore del torace. Posiziona la barra in basso nel palmo anziché verso le dita in modo che il polso rimanga dritto.
- 4
Abbassarsi sotto controllo verso la parte superiore del torace
Stabilizza la barra sulle spalle, quindi inspira e abbassala per due o tre secondi verso la parte superiore del torace, sotto la clavicola. Mantieni i gomiti simmetrici sotto la barra e fermati prima che le spalle si sollevino dallo schienale o la barra scivoli verso il collo.
- 5
Premi verso l'alto e leggermente indietro
Mantieni la pressione su entrambi i piedi e sulla parte superiore della schiena mentre premi la barra verso l'alto, riportandola leggermente indietro sulle articolazioni delle spalle mentre si solleva. Traccia una diagonale poco profonda in modo che la barra non ti sfiori il viso e fissala saldamente una volta che entrambe le braccia si estendono alla stessa velocità.
BENCH ANGLE
I 55–65 gradi mostrati qui caricano in modo diverso rispetto a un'inclinazione di 30 gradi
L'angolazione della panca non è una questione di gusti: cambia la direzione in cui preme l'articolazione della spalla. Uno studio che ha confrontato 0, 15, 30, 45 e 60 gradi ha rilevato che l'attività del pettorale superiore è più pronunciata a 30 gradi, con l'attività del deltoide anteriore che aumenta a 45 e 60 gradi. Un altro studio condotto su principianti che ha confrontato 0, 30 e 60 gradi ha rilevato anche la massima attività del deltoide anteriore a 60 gradi.
L'angolo alto in questa dimostrazione è quindi difficile da descrivere come una variazione che prende di mira solo la parte superiore del torace. Intendilo come una pressa inclinata in cui il grande pettorale superiore, i deltoidi anteriori e i tricipiti lavorano tutti insieme. Se desideri una maggiore enfasi sulla parte superiore del torace, confronta 15–30 gradi in una sessione separata a bassa inclinazione: basta non registrare questi numeri insieme a questo movimento.
Punto chiave: Spunto pratico: "Registrare prima l'angolo → un angolo più alto significa più spalle → scegli il carico che corrisponde all'obiettivo della giornata."
BAR PATH
La barra ritorna dolcemente dalla parte superiore del torace sopra le spalle
Nella parte inferiore la barra poggia in un punto controllabile sulla parte superiore del torace, non sulla clavicola stessa e non sul collo. Premendo in una linea puramente verticale puoi avvicinare la barra al tuo viso, quindi traccia una diagonale poco profonda che passa davanti al tuo viso e poi viaggia leggermente indietro sopra le articolazioni delle spalle. La barra non dovrebbe spostarsi dietro la testa e dovrebbe rimanere a livello sia in basso che in alto.
Ad un angolo elevato la barra può sembrare come se atterrasse più in alto che con una pendenza bassa, ma non deve mai diventare una pressione sul collo. Imposta il punto di contatto e la profondità in base al punto in cui i polsi e i gomiti si trovano sotto la barra ed entrambe le spalle rimangono sul cuscinetto. Il punto esatto varia in base alle proporzioni e alla larghezza dell'impugnatura.
SUPPORT & ALIGNMENT
Su uno schienale alto, sostenersi in modo che il bacino non scivoli in avanti
Su una pendenza elevata il carico spinge il corpo verso il basso sul sedile, quindi è facile che il bacino scivoli in avanti e la parte bassa della schiena si inarchi. Pianta entrambi i piedi saldamente sul pavimento e mantieni la testa, la parte superiore della schiena e il bacino sul cuscinetto. Può rimanere una curva naturale derivante dal sollevamento del torace, ma non spingere il bacino in avanti per imitare un angolo della panca più basso.
Posiziona la barra in basso nel palmo e impila il polso e il gomito in una colonna. Se il polso si piega all'indietro o i gomiti si allargano fino alla linea delle spalle, la forza non può spostarsi attraverso il cuscinetto e l'allineamento delle braccia e delle articolazioni viene interrotto. Reimpostare l'altezza del rack, la larghezza della presa e caricare insieme.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Trattare un angolo alto come un'inclinazione di 30 gradi
- Cosa osservi
- La parte anteriore della spalla si affatica per prima, tuttavia forzerai il carico e le ripetizioni credendo che solo la parte superiore del torace dovrebbe funzionare.
- Causa probabile
- Potresti non registrare l'impostazione della panca e trattare ogni pendenza come lo stesso esercizio.
- Come correggere
- Registrare l'angolo effettivo dello schienale e programmare 55–65 gradi come un press inclinato con sostanziale coinvolgimento del deltoide anteriore.
I polsi si piegano all'indietro
- Cosa osservi
- La barra si trova verso le dita e l'articolazione del polso si sposta dietro il gomito.
- Causa probabile
- L'impugnatura potrebbe essere allentata o il carico potrebbe essere troppo pesante per sostenere la barra.
- Come correggere
- Avvolgi il pollice e posiziona la barra in basso nel palmo in modo che il polso e l'avambraccio formino una linea retta. Ridurre anche il carico.
I gomiti si allargano fino alla linea delle spalle
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore la parte superiore delle braccia si trova a quasi 90 gradi rispetto al busto e la barra si sposta vicino al collo.
- Causa probabile
- L'impugnatura potrebbe essere troppo ampia oppure potresti applicare un punto di contatto a bassa inclinazione con un angolo elevato.
- Come correggere
- Restringi leggermente la presa, mantieni i gomiti sotto la barra e abbassati fino a un punto controllabile sulla parte superiore del torace.
Il bacino scivola in avanti e la parte bassa della schiena si inarca
- Cosa osservi
- I fianchi strisciano verso la parte anteriore del sedile man mano che la serie procede e lo spazio sotto la parte bassa della schiena si allarga notevolmente.
- Causa probabile
- Il supporto del piede potrebbe essere debole o potresti creare un angolo di panca inferiore con un carico che non puoi gestire.
- Come correggere
- Avvicina i piedi al corpo e spingi indietro il bacino sul cuscinetto. Ridurre il carico per mantenere la stessa angolazione.
Un lato della barra si alza per primo
- Cosa osservi
- La barra si inclina durante la distensione e un gomito raggiunge l'estensione prima dell'altro.
- Causa probabile
- Le tue mani potrebbero essere posizionate in modo non uniforme o il carico potrebbe essere troppo pesante rispetto alla fatica e alla differenza di forza.
- Come correggere
- Abbina le mani ai segni sulla barra e riduci il carico. Utilizzare bracci di sicurezza e uno spotter per evitare guasti ripetuti.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pressa per macchina ad alta inclinazione
Imparare prima il percorso di pressatura inclinato su una macchina con schienale e leve stabili.
Pressa leggera con manubri ad alta inclinazione
Utilizzare manubri leggeri per controllare il percorso del polso e del gomito e il supporto dell'imbottitura in modo indipendente su ciascun lato.
Pressa ad alta inclinazione a barra vuota
Con la cremagliera e i bracci di sicurezza impostati, provare il percorso della barra e il punto di contatto con l'angolo effettivo della panca.
Pressa con bilanciere inclinata
Registra lo stesso angolo, presa e punto di contatto e aggiungi piccoli incrementi solo quando ogni ripetizione è stabile.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inseriscilo una o due volte alla settimana in una sessione di distensione della parte superiore del corpo e registralo come esercizio separato dalla panca piana o da un esercizio a bassa pendenza. Ad angolo elevato, tenere conto dell'affaticamento del deltoide anteriore e lasciare due o tre ripetizioni di riserva mantenendo lo stesso percorso della barra durante la ripetizione finale.
Rappresentanti
6–10
Mantieni lo stesso angolo, punto di contatto e percorso della barra
Imposta
2–3
Riposa 2–3 minuti tra le serie
Carico
+2.5–5%
Solo quando la barra rimane a livello per tutte e 10 le ripetizioni
- Registra l'angolo della panca, la posizione del sedile e l'ampiezza della presa in modo da confrontare le variazioni di carico nelle stesse condizioni in ogni sessione.
- Se il bacino scivola, i polsi si piegano o la barra si sposta verso il collo, riducete il carico del 5–10% quel giorno e terminate con il lavoro tecnico.
- Non confrontare direttamente i carichi tra una pendenza bassa e una pendenza alta: gestire la qualità delle ripetizioni e il recupero per ciascuna variazione separatamente.
Domande frequenti
Una pendenza elevata è un esercizio per il petto o per le spalle?
No. Si trova su un continuum in cui lavorano il grande pettorale superiore, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Man mano che l'angolo aumenta, il ruolo del deltoide anteriore può crescere, quindi è difficile definirlo un esercizio di isolamento per la parte superiore del torace.
Quanto dovrebbe scendere il bilanciere?
Generalmente in un punto controllabile sulla parte superiore del torace piuttosto che sulla clavicola stessa. Il tuo standard personale è la profondità alla quale i polsi si trovano sopra i gomiti, entrambe le spalle rimangono sul cuscinetto e non c'è dolore.
Evidenze e riferimenti
- 1. NASM – Libreria di esercizi per distensioni su panca inclinata con bilanciere
- 2. ACE – Libreria di esercizi per la pressa toracica inclinata
- 3. Trebs et al. — Attività muscolare della parte superiore del corpo mediante l'angolo della panca
- 4. Rodríguez-Ridao et al. — Attività del grande pettorale, deltoide e tricipiti su cinque angoli della panca
- 5. Noteboom et al. — Variazioni della tecnica di panca e carico sull'articolazione della spalla
