INCLINE PUSH-UP
Le flessioni inclinate non sono flessioni facili, ma sono flessioni che controllano accuratamente il carico regolando l'altezza del supporto.
Le flessioni inclinate vengono eseguite con entrambe le mani su una panca stabile e i piedi sul pavimento, come mostrato nel video. Quando le mani vengono sollevate, il peso supportato dalle estremità superiori viene ridotto, rendendo l'accesso più facile rispetto a un normale pushup, ma il nucleo è lo stesso: praticare percorsi di plank e gomito per tutto il corpo mentre si utilizzano il grande pettorale, i tricipiti e i muscoli dentati anteriori. Più bassa è l'altezza, più si avvicina a un normale pushup, quindi nota la stessa altezza di supporto e l'allineamento del busto anziché aumentare semplicemente il numero di ripetizioni.
- Muscoli principali
- Pettorale maggiore, tricipiti
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore, dentato anteriore, muscoli addominali
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Spinta orizzontale con le mani alzate · Plank per tutto il corpo
Che altezza va bene per la panca?
È appropriata l'altezza che ti consente di mantenere il busto dritto e una profondità del torace costante per 8-15 ripetizioni. Inizia dal livello tra la vita e il petto e abbassa gradualmente il supporto man mano che diventa più facile.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Scegli un supporto che non si muova
Usa una panca o una barra fissa che non si sposti o si sposti quando carichi il peso su di essa. Evita sedie a rotelle, mobili pieghevoli e superfici bagnate e scegli inizialmente un'altezza compresa tra la vita e il petto.
- 2
Lascia andare e torna indietro un passo alla volta
Metti le mani leggermente più larghe delle spalle e allarga le dita. Con le braccia tese, cammina indietro un piede alla volta per creare una lunga linea diagonale dalla testa ai talloni, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- 3
Sovrapposizione delle costole e del bacino
Allontanate le spalle dalle orecchie e contraete leggermente l'addome e i glutei. Invece di inarcare la schiena e sporgere il petto o tirare indietro i fianchi, prepara tutto il corpo come se fosse una tavola.
- 4
Abbassa il petto tra le mani
Inspira e piega i gomiti diagonalmente indietro rispetto al busto, di circa 30-60 gradi. Muovi il petto e il bacino alla stessa velocità e fermati prima che la parte anteriore della spalla diventi scomoda.
- 5
Ritorna alla posizione iniziale spingendo contro la barra di supporto
Espira mentre spingi la panca con tutto il palmo della mano. Estendi i gomiti, ma non spingere le spalle verso le orecchie. Dopo aver completato la serie, avvicinati prima alla panca e raddrizza la parte superiore del corpo.
SUPPORT HEIGHT
L'altezza del supporto è una variabile chiave nel determinare l'intensità dell'esercizio.
Più in alto posizioni le mani, minore sarà il peso sulle mani piuttosto che sui piedi, facilitando i movimenti. Poiché la ricerca ha dimostrato che il peso supportato dagli arti superiori varia a seconda della postura del push-up, l'altezza dell'inclinazione non è solo una comodità, ma un dispositivo di controllo del carico.
Anche se il numero di ripetizioni è lo stesso, il livello di difficoltà varierà se l’altezza della panca è diversa. Esegui 8-15 ripetizioni alla tua altezza attuale con il busto dritto e a una profondità costante, quindi abbassa il supporto solo di un livello per la sessione successiva.
Punto chiave: Criteri di registrazione: altezza del supporto + numero di ripetizioni + posizione del contatto toracico.
PLANK ALIGNMENT
Non muovere semplicemente il petto; inclina tutto il corpo come se fosse uno solo.
In una posizione inclinata, è facile tirare indietro i fianchi o inarcare la schiena per ridurre il movimento effettivo. Posiziona le costole sopra il bacino, stringi i fianchi e le cosce e mantieni la linea di orecchie, spalle, bacino, ginocchia e talloni.
Se fotografate di lato, le forme superiore e inferiore del busto dovrebbero essere più o meno le stesse. Se il tuo stomaco si abbassa prima verso la panca o i fianchi si alzano, aumenta l'altezza o riduci le ripetizioni.
HAND & ELBOW PATH
Tieni le mani ferme e piega i gomiti in diagonale indietro
Per evitare che il polso si pieghi eccessivamente, posizionare l'intero palmo della mano sul supporto e premere fino alla radice del pollice e dell'indice. Invece di allargare troppo le mani, inizia con loro leggermente più larghe delle spalle.
La spaziatura delle mani può influenzare l'attivazione del grande pettorale e dei tricipiti, ma una posizione più stretta non è sempre migliore. Muovi i gomiti di circa 30-60 gradi dal busto e mantieni una distanza confortevole tra polsi, gomiti e spalle.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Muovi indietro il sedere e scendi
- Cosa osservi
- Le tue braccia sono piegate, ma il bacino è spostato verso i piedi in modo che il petto non si avvicini alla panca.
- Causa probabile
- Anche alla tua altezza attuale, il carico della parte superiore del corpo è difficile o si perde la sensazione di plancia di tutto il corpo.
- Come correggere
- Alza il supporto, estendi i fianchi verso i talloni e muovi insieme il petto e il bacino in avanti.
Parte bassa della schiena cadente e costole sollevate
- Cosa osservi
- Il tuo stomaco si abbassa verso la panca davanti al petto e la schiena si inarca come un arco.
- Causa probabile
- I tuoi addominali e i tuoi fianchi potrebbero essere tesi o il numero di ripetizioni target è superiore alle tue capacità attuali.
- Come correggere
- Impila le costole sul bacino e riduci le ripetizioni. Se l'allineamento non viene ripristinato utilizzare supporti più alti.
Gomiti completamente estesi ai lati
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, la parte superiore del braccio è parallela alla linea della spalla e viene premuta la parte anteriore della spalla.
- Causa probabile
- La distanza tra le mani è troppo ampia oppure ti stai sostenendo con le spalle invece che con il petto.
- Come correggere
- Chiudi leggermente le mani e posiziona i gomiti in diagonale indietro. Se si verifica dolore, ridurre la portata e fermarsi.
Metti semplicemente il collo in avanti.
- Cosa osservi
- Il petto è lontano, ma solo il mento o la fronte sono vicini al supporto.
- Causa probabile
- Compensa la distanza con i movimenti del collo per raggiungere la profondità impostata.
- Come correggere
- Tieni lo sguardo leggermente davanti alle mani e il collo in linea con il busto. Viene riconosciuta solo la misura in cui il seno si muove tra le mani.
Utilizzo di mobili instabili
- Cosa osservi
- Il supporto traballa o scivola sul pavimento quando viene spinto.
- Causa probabile
- Abbiamo solo regolato l'altezza e non abbiamo verificato l'ancoraggio e la portata dei supporti.
- Come correggere
- Usa una panca per esercizi o una barra montata su una parete e premi con decisione con entrambe le mani per assicurarti che non ci sia movimento prima di iniziare.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
flessioni sul muro
Appoggia le mani contro il muro e impara la linea retta del busto e il percorso del gomito.
Pushup su panca alta
Esegui 8-15 ripetizioni a una profondità costante su un supporto a livello del torace.
Pushup su panca bassa
Abbassa gradualmente l'altezza della mano mantenendo l'allineamento.
push-up regolare
Mantieni lo stesso percorso della tavola e del gomito per tutto il corpo sul pavimento.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Da utilizzare 2-3 volte a settimana come movimento principale per imparare le flessioni regolari o come riscaldamento per gli esercizi di spinta della parte superiore del corpo. Impila prima le ripetizioni di qualità alla stessa altezza della panca, lasciando spazio per 2-3 ripetizioni per ogni serie.
numero
8-15 volte
Gamma di movimento del torace e del bacino insieme
impostato
2-4 serie
60-120 secondi di recupero tra le serie
velocità
2–3 secondi di discesa
Spingere senza contraccolpo sulla panca
- Se mantieni la stessa profondità e il busto dritto per tutte le ripetizioni, aggiungi 1-2 ripetizioni alla sessione successiva.
- Solo dopo aver raggiunto 15 ripetizioni stabili, abbassa il supporto di un livello e riduci nuovamente il numero di ripetizioni.
- Se le tue spalle iniziano ad alzare le spalle o la parte bassa della schiena inizia ad abbassarsi, termina la serie senza spingerti al cedimento.
Domande frequenti
Anche le flessioni inclinate sono un esercizio per i pettorali?
SÌ. Questo è un movimento di spinta orizzontale che utilizza il grande pettorale e i tricipiti. Tuttavia, più alta è la mano, minore è il peso sostenuto dall'arto superiore, il che riduce la forza, quindi è importante avere un'altezza che corrisponda alle tue attuali capacità e un range di movimento sufficiente.
In cosa differisce da un pushup sul ginocchio?
Le flessioni inclinate tengono una lunga tavola dalle dita dei piedi alla testa, rendendo facile praticare un allineamento di tutto il corpo simile a un normale piegamento sulle braccia. Anche le flessioni sulle ginocchia sono un valido movimento di regressione, ma il fulcro e la lunghezza del corpo sono diversi.
Cosa devo fare se il mio polso è scomodo?
Utilizzare un supporto più alto e distribuire la pressione sui palmi delle mani. Anche tenere le prese che ti consentono di posizionare i polsi in posizione neutrale può essere d'aiuto, ma se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e fatti valutare.
Evidenze e riferimenti
- 1. Suprak et al. — Rapporto di carico del peso degli arti superiori in base alla posizione di push-up
- 2. Cogley et al. - Attivazione del pettorale maggiore e dei tricipiti tramite intervallo delle mani
- 3. Youdas et al. — Confronto dell'attività muscolare della parte superiore del corpo per flessioni regolari
- 4. Borreani et al. — Richieste muscolari degli arti superiori per variazioni selezionate di push-up.
- 5. Kang et al. — Meta-analisi del push-up più postura e attività dello stabilizzatore scapolare
