INCLINE TREADMILL WALK
La camminata su tapis roulant inclinato non è un esercizio in cui ci si aggrappa a una maniglia e ci si mantiene su una pendenza elevata, ma piuttosto un esercizio aerobico in cui si sale attivamente su una pendenza con il busto eretto e con passi brevi.
Aumentando l'inclinazione del tapis roulant, puoi aumentare il carico cardiopolmonare, gluteo e polpaccio anche senza correre. Tuttavia, se si aumenta significativamente l'inclinazione e la velocità allo stesso tempo, è facile appoggiarsi al manubrio o far scivolare i piedi dietro la cintura. Allacciare le clip di sicurezza e riscaldarsi con una camminata in piano prima di aumentare la pendenza a piccoli incrementi. La forza è sufficiente per permetterti di posizionare tutto il piede al centro della cintura anche con le mani appoggiate.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, polpaccio, quadricipite
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, flessori dell'anca, core
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Camminata continua sul pendio
È preferibile una pendenza maggiore?
No. L'inclinazione è adeguata in modo da poter mantenere l'intero piede e il passo naturale senza appoggiarsi al manubrio.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Preparazione per clip di sicurezza e riscaldamento piatto
si solleva dalla sponda laterale e fissa la clip di sicurezza agli indumenti. Cammina comodamente per 3-5 minuti con una pendenza dello 0% o con una pendenza bassa.
- 2
Aumentare gradualmente l'inclinazione mantenendo la velocità
Posiziona la maniglia e decidi prima la velocità con cui puoi parlare. Aumenta l'inclinazione di 1 o 2 livelli per vedere come reagisce il tuo corpo.
- 3
passo completo con passi brevi
Inclinare leggermente il busto all'altezza delle caviglie, ma non inarcare la parte bassa della schiena. Avvicina i piedi al corpo e premi in modo naturale fino ai talloni.
- 4
Abbassare la pendenza e decelerare lentamente
Prima di terminare, abbassare la pendenza e ridurre la velocità al livello di camminata. Dopo che il nastro si è completamente fermato, scendere sulla sponda laterale.
HANDS OFF
Appoggiare il peso sulla maniglia cambierà la tua postura e le effettive esigenze dell'inclinazione impostata
Brevi tocchi per verificare l'equilibrio vanno bene, ma non sollevare il corpo con le braccia. Se non riesci a lasciar andare, riduci l'inclinazione o la velocità.
invece di tirare il corpo verso la console, fai oscillare le braccia in modo naturale al centro della cintura.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Anche se la pendenza è bassa, lascia andare le mani e sali con tutti i piedi”.
GRADUAL GRADE
Con l'aumentare della pendenza, le sollecitazioni sui polpacci e sul tendine d'Achille aumentano rapidamente.
Non aumentare il tempo e l'inclinazione contemporaneamente poiché ciò potrebbe aumentare la rigidità del polpaccio rispetto alla camminata su terreno pianeggiante.
Se il tallone continua a sollevarsi o la lunghezza del passo si riduce improvvisamente, l'inclinazione attuale potrebbe essere troppo elevata.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Camminare appeso alla maniglia
- Cosa osservi
- Gomiti bloccati, corpo inclinato all'indietro, solo i piedi seguono la cintura.
- Causa probabile
- L'inclinazione o la velocità supera la tua resistenza attuale.
- Come correggere
- Inclinazione e velocità inferiori per mantenere una posizione centrata anche quando si lascia andare.
Eccessivamente inclinato in avanti dalla vita
- Cosa osservi
- Lo schienale è arrotondato e lo sguardo è diretto lungo la console.
- Causa probabile
- compensazione di pendenze elevate o fatica accumulata.
- Come correggere
- Abbassa l'inclinazione, inclina leggermente tutto il corpo all'altezza delle caviglie e mantieni il petto alto.
Grande aumento di velocità e inclinazione contemporaneamente
- Cosa osservi
- Il piede viene spinto indietro, il tallone viene sollevato e il polpaccio si tende bruscamente.
- Causa probabile
- Due variabili di carico modificate contemporaneamente.
- Come correggere
- Riporta un elemento al suo livello originale e regolalo uno per uno dopo 2-5 minuti di adattamento.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Zoom temporale e frequenza
Aumenta gradualmente il tempo di prestazione o aggiungi più volte alla settimana.
Variante di difficoltà
sfida te stesso con range di movimento più profondi o resistenza più elevata.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
può essere utilizzato per 10-30 minuti di camminata continua o a intervalli in pendenza. Aumenta gradualmente una variabile tra tempo, velocità e inclinazione e controlla la risposta del polpaccio e del tendine d'Achille il giorno successivo.
Frequenza
da 3 a 5 volte a settimana
Si consiglia di eseguirlo come un'abitudine nella vita quotidiana.
Volume
15~30 minuti
Muoviti sufficientemente senza sforzare troppo il tuo corpo.
- Verifica sempre prima le tue condizioni e non esagerare.
- Praticare con gioia e ritmo è la chiave per la sostenibilità.
Domande frequenti
Hai bisogno di fare passi lunghi per stimolare i tuoi glutei?
non richiesto. I passi lunghi possono alterare la posizione della cintura e l'equilibrio, quindi avvicinati al tuo corpo e usa un passo naturale che si adatti all'inclinazione.
Cosa devo fare se il mio polpaccio è troppo stretto?
Riduci l'inclinazione e il tempo e aumenta il riscaldamento in piano. Se il dolore o la rigidità mattutina persistono, riposati e consulta un professionista.
