JUMP ROPE
Il salto con la corda non è un esercizio in cui si alzano le ginocchia in alto e si ruota la corda con tutto il braccio, ma piuttosto un esercizio ritmico in cui si ruota la corda con i polsi e si salta ripetutamente in basso e in silenzio sul pavimento.
Saltare la corda allena la forma cardiorespiratoria e l'elasticità della caviglia in uno spazio ristretto, ma saltare in alto o eseguire improvvisamente molte ripetizioni su un pavimento duro può mettere rapidamente a dura prova i polpacci e i tendini di Achille. Inizia con una lunghezza che porti la maniglia vicino alle ascelle quando sali al centro della corda e impara i salti pogo bassi e le rotazioni del polso senza la corda, quindi collegali con sezioni brevi.
- Muscoli principali
- Polpaccio · Quadricipiti
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, glutei, avambracci, deltoidi, core
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Rotazione del polso e ripetuti salti a due gambe
Qual è la lunghezza della linea appropriata?
Quando si mette un piede al centro della corda, utilizzare come standard iniziale la lunghezza della maniglia approssimativamente vicino alle ascelle e regolarla in base alla propria tecnica.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Verificare la lunghezza della linea e lo spazio circostante
salire al centro della corda per controllare l'altezza della maniglia e regolare la lunghezza. Assicurati che non ci sia nulla sopra la testa, davanti o dietro che il cavo possa toccare.
- 2
Attaccare il gomito e ruotare con il polso
Abbassa le spalle e mantieni i gomiti vicini alle costole. Invia la corda da dietro in avanti formando un piccolo cerchio attorno al polso anziché su tutto il braccio.
- 3
Salta basso quando la corda è ai tuoi piedi
Spingi il pavimento davanti ai tuoi piedi e salta solo quanto necessario. Atterra tranquillamente su entrambi i piedi, usando delicatamente le caviglie e le ginocchia.
- 4
Aumenta il ritmo ripetendo brevi sezioni
Eseguire per 10-20 secondi, quindi riposarsi sufficientemente e ricominciare. Se fallisci, non saltare in fretta e ripristina la tua posizione.
TURN FROM THE WRISTS
Le mani dovrebbero rimanere vicino al bacino per mantenere coerenti il centro di rotazione e la lunghezza della corda
Se le mani sono allargate verso l'esterno o verso l'alto, la corda si accorcia e spesso rimane impigliata nei piedi. Tieni i gomiti vicini al corpo.
Ascolta il suono delle corde e trova un ritmo costante di un salto per giro.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Polsi piccoli, salto basso, atterraggio basso”
BUILD TENDON TOLERANCE
Anche se il tuo cardio va bene, i polpacci e i tendini di Achille potrebbero adattarsi più lentamente.
A partire dalla prima settimana, evitare di eseguire serie lunghe e continue e utilizzare intervalli di lavoro/riposo brevi.
Se la mattina successiva la rigidità del tendine d'Achille o il dolore locale aumentano, ridurre il numero totale di salti.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Salta in alto piegando le ginocchia
- Cosa osservi
- Ogni volta, il piede si solleva maggiormente e il suono dell'atterraggio diventa più forte.
- Causa probabile
- La linea è troppo lunga o si cerca di evitarla con l'altezza anziché con il cronometraggio.
- Come correggere
- abbina la lunghezza della tua corda ed esercitati solo all'altezza che ti serve con salti pogo bassi senza corda.
Disegna un grande cerchio con tutto il braccio
- Cosa osservi
- Le spalle si stancano rapidamente e le mani si allontanano dal corpo.
- Causa probabile
- utilizzare la rotazione della spalla anziché del polso.
- Come correggere
- Tieni i gomiti contro le costole e muovi solo i polsi descrivendo piccoli cerchi.
Ripetizione eccessiva su pavimenti duri
- Cosa osservi
- Il dolore al polpaccio, allo stinco e al tendine di Achille è cumulativo.
- Causa probabile
- Il volume di superficie e di salto settimanale ha superato la capacità di recupero.
- Come correggere
- Utilizzare suole in gomma o legno e scarpe da ginnastica e diminuire e aumentare gradualmente il tempo totale.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
massimizza l'efficienza del consumo calorico ripetendo l'intensità alta e bassa.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con 5-10 giri da 10-30 secondi di lavoro e 30-60 secondi di riposo. Aumentare il totale in base agli atterraggi silenziosi e alla risposta dei tessuti il giorno successivo piuttosto che al numero di fallimenti.
Frequenza
da 3 a 5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- eseguire questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
Posso saltare la corda ogni giorno?
Dipende dall'adattamento organizzativo e dal livello di attività esistente. Principianti, prendetevi un giorno di riposo e controllate la risposta del polpaccio e del tendine d'Achille il giorno successivo.
Se continuo a inciampare, dovrei saltare più in alto?
Solitamente è necessario controllare prima la posizione della mano, il timing del polso e la lunghezza della corda. È efficiente saltare solo il livello necessario.
