KETTLEBELL PRESS
un esercizio di spinta verticale che utilizza l'esclusivo centro di gravità del kettlebell per massimizzare la forza delle spalle e la stabilità di tutto il corpo.
Tieni il kettlebell in posizione rack. Tieni i gomiti vicini al busto e posiziona il cavo all'esterno dell'avambraccio. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni tutto il corpo rilassato. Espira e spingi il kettlebell verticalmente sopra la testa. A questo punto, ruota leggermente il braccio e lascia che segua una traiettoria naturale. Fai una breve pausa in alto, quindi ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Deltoide anteriore
- Muscoli secondari
- Deltoide laterale·Tricipite brachiale·Nucleo
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Spinta verticale
In cosa differisce dalla pressa con manubri?
I kettlebell richiedono un coinvolgimento molto maggiore degli stabilizzatori delle spalle a causa del loro baricentro sfalsato.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Posizione rack
sollevare il kettlebell all'altezza del petto. Sostieni il kettlebell con i gomiti lungo i fianchi e i polsi dritti.
- 2
Spingere verticalmente
Mantenendo forti il core e i fianchi, spingi il kettlebell sopra la testa. Metti le braccia vicino alle orecchie.
- 3
Blocco vertice
tieni il kettlebell con le braccia completamente estese. Mantiene la stabilità di tutto il corpo.
- 4
prendi il controllo e scendi
sentire il peso e tornare lentamente alla posizione del rack. Abbassa i gomiti verso il busto.
CENTER OF GRAVITY
utilizzo esclusivo del centro di gravità del kettlebell
Il baricentro di un kettlebell è all'esterno della maniglia, quindi viene generata una forza che tira il braccio verso l'esterno durante il movimento del press. Nel processo di superamento di questo ostacolo e di mantenimento della traiettoria verticale, la cuffia dei rotatori della spalla e i muscoli centrali vengono fortemente attivati.
Fornisce una gamma di movimento più ampia e naturale rispetto alla pressa con manubri ed è particolarmente efficace nello sviluppo della forza del polso e dell'avambraccio.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il Kettlebell Press
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il deltoide anteriore che produce il movimento mentre il deltoide laterale, il tricipite brachiale e il core sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Kettlebell Press solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
polso piegato
- Cosa osservi
- fenomeno in cui il polso viene inclinato all'indietro a causa del peso del kettlebell.
- Causa probabile
- Presa scarsa o mancanza di forza nel polso.
- Come correggere
- mantieni i polsi dritti in modo che il kettlebell e l'avambraccio siano in linea retta.
Iperestensione posteriore
- Cosa osservi
- L'azione di inclinare eccessivamente la parte superiore del corpo all'indietro quando si spinge un peso.
- Causa probabile
- Il peso è troppo pesante o la forza centrale è allentata.
- Come correggere
- stringi saldamente i fianchi e gli addominali per mantenere il bacino in una posizione neutra.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pressa con doppio kettlebell
tieni un kettlebell con entrambe le mani e spingi verso l'alto contemporaneamente per aumentare la forza complessiva della parte superiore del corpo.
Pressa dal basso verso l'alto
massimizza la forza di presa e la stabilità delle spalle tenendo il kettlebell capovolto con la parte inferiore rivolta verso il cielo.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Il kettlebell press è più di un semplice esercizio per le spalle. Concentrati sul rafforzamento di tutto il corpo.
frequenza
1-2 volte a settimana
posiziona questo esercizio all'inizio della sessione poiché richiede la coordinazione di tutto il corpo.
Volume
3~5 serie, 5~10 volte
La stabilità è importante, quindi concentrati su ripetizioni di alta qualità piuttosto che su numeri eccessivi.
- Spingere con forza da terra con la pianta dei piedi.
- Fai attenzione a non alzare le spalle quando ti spingi verso l'alto.
- mantenere saldamente la pressione addominale durante la respirazione.
Domande frequenti
La postura del rack è molto scomoda.
All'inizio, la sensazione del kettlebell che tocca l'avambraccio potrebbe non essere familiare. Ti abituerai gradualmente utilizzando una protezione per il polso o imparando la tecnica di presa corretta.
