KETTLEBELL SNATCH
Lo snatch con kettlebell non è un esercizio in cui si fa oscillare ampiamente il kettlebell e lo si lascia cadere sul polso, ma è un esercizio tecnico in cui si accelera con i fianchi, si mette la mano all'interno della maniglia e la si riprende tranquillamente sopra la testa.
Lo snatch con kettlebell utilizza la potenza dell'anca di uno swing con una mano per portare il kettlebell in una posizione di blocco sopra la testa. Mentre la campana gira lontano dalle tue mani, colpisci forte gli avambracci nella parte superiore e tira le spalle in avanti. Per prima cosa, padroneggia gli swing con una mano, le trazioni alte e le prese sopra la testa, quindi esercitati a prendere con una campana leggera inserendo rapidamente la mano all'interno della maniglia.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, deltoidi
- Muscoli secondari
- Dorsali, trapezio, core, avambraccio
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Chiusura aerea con cerniera sull'anca a un braccio
Perché i kettlebell mi colpiscono i polsi?
Questo perché la campana disegna un grande cerchio lontano dal corpo o inserisce la mano in ritardo. Esercitati in percorsi ravvicinati e riprese verso l'alto, come i tiri alti.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
escursione e realizzazione di cerniere con una sola mano
Posiziona il campanello un piede davanti a te e tienilo con una mano. Stabilizza le spalle verso il basso e porta il kettlebell in alto tra le gambe, spingendo indietro i fianchi.
- 2
Estendi i fianchi per dare velocità verticale alla campana
Spingi i piedi sul pavimento e stringi i glutei per alzarti rapidamente. Invece di sollevarlo con le braccia, la forza dei fianchi spinge la campana fino al livello del petto.
- 3
Piega i gomiti e avvicina la campana al tuo corpo
Mentre la campana si alza, tira i gomiti indietro e in alto per creare un percorso vicino al tuo corpo invece di un ampio cerchio. Non capovolgere il campanello inclinando il polso.
- 4
raggiungi e ricevi silenziosamente dall'alto
Quando il campanello è all'altezza della mano, allunga il pugno verso il soffitto e posiziona la mano all'interno della maniglia. Blocca il kettlebell sulle spalle con i gomiti dritti e le costole abbassate.
PUNCH THROUGH
invece di incrociare la campana sul dorso della mano, allunga la mano verso l'alto nella maniglia.
La causa del colpo all'avambraccio in alto è solitamente perché la campana fa un grande cerchio e poi si ribalta. Avvicinalo con un tiro alto e poi colpisci il soffitto con il pugno.
Se si afferra troppo forte la maniglia, la mano potrebbe non essere in grado di ruotare e i calli potrebbero strapparsi. Solo al momento della cattura lo tieni di nuovo stretto.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Sollevare con i fianchi, avvicinarsi, alzare le mani".
CONTROL THE DROP
Anche in discesa la campana deve essere girata vicino al corpo e tenuta dalla cerniera.
Ruota leggermente la maniglia in modo che la campana sfugga alla tua mano e piega il gomito vicino al corpo. Assicurati che la campana non si allontani troppo dal tuo corpo.
Una volta superato il livello del torace, allunga le braccia, posiziona il kettlebell tra le gambe e piega indietro il bacino.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
La campana colpisce forte l'avambraccio
- Cosa osservi
- Durante la presa superiore, il corpo della campana cade sul polso provocando shock e contusioni.
- Causa probabile
- Il tempo di oscillazione in un ampio cerchio o di inserimento della mano nella maniglia viene ritardato.
- Come correggere
- esercitarsi con la trazione alta seguita da un esercizio con il pugno verso l'alto con una campana più leggera.
Sollevare il campanello con le braccia
- Cosa osservi
- i bicipiti e le spalle si stancano per primi, nessuna velocità di estensione dell'anca.
- Causa probabile
- Mancanza di backswing e guida della parte inferiore del corpo.
- Come correggere
- Torna allo swing con una mano, posiziona le braccia come una corda e solleva il kettlebell con i glutei.
Ritratto dall'alto
- Cosa osservi
- Le costole vengono sollevate e la campana viene posizionata dietro la parte centrale del piede.
- Causa probabile
- il peso supera la mobilità delle spalle o l'intervallo di stabilità del tronco.
- Come correggere
- Abbassa le costole ed esercitati con le prese sopra la testa con una campana più leggera. Interrompi se si verifica dolore.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Maggiore peso e velocità
Aumentare gradualmente il peso o aumentare la velocità del movimento mantenendo una postura corretta.
Prestazioni continue (complesse)
Combinalo con altri movimenti per rafforzare contemporaneamente la resistenza cardiorespiratoria e la resistenza muscolare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con serie di abilità di 3-5 ripetizioni per lato e aumenta le ripetizioni solo quando tutte le riprese sono tranquille. Interrompere immediatamente se l'attrito delle mani e il bloccaggio delle spalle peggiorano.
Frequenza
1-2 volte a settimana
elevato affaticamento del sistema nervoso, quindi consentire un ampio tempo di recupero.
Volume
3~5 set, 3~6 volte
Si consigliano poche ripetizioni per concentrarsi sul mantenimento della qualità del movimento e dell'esplosività.
- Se ti stanchi e perdi la postura, termina immediatamente la serie.
- Proteggi la tua colonna vertebrale mantenendo la pressione addominale con una respirazione potente.
Domande frequenti
Devo imparare prima lo swing con kettlebell?
Sì. Uno swing stabile con una sola mano e la cerniera dell'anca sono la base per creare accelerazione e discesa sicura nello strappo.
Quando scendi, te lo lasci cadere proprio tra le gambe?
È più facile da controllare ruotando prima la campana sopra la testa, vicino al corpo, abbassandola all'altezza del petto, quindi tenendola con la cerniera mentre si estendono le braccia.
