KETTLEBELL SWING
Lo swing con kettlebell non è uno squat in cui il kettlebell viene sollevato con le braccia, ma una cerniera balistica dell'anca in cui il kettlebell viene sollevato in avanti mediante una rapida estensione del bacino.
Porta il kettlebell tra le gambe e raddrizza i fianchi in modo esplosivo in modo che la campana fluttui in avanti come un pendolo. Accovacciarsi con le ginocchia profondamente piegate o tenere un kettlebell con le spalle riduce l'elasticità dei muscoli posteriori della coscia e la spinta dei glutei. Impara prima gli stacchi con kettlebell e i passaggi di escursione, quindi inizia con lo swing russo, dove la campana si alza naturalmente all'altezza del petto.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo · tendini del ginocchio
- Muscoli secondari
- Erettore della colonna vertebrale, latissimus dorsi, addome, avambraccio
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- cerniera dell'anca esplosiva
Devo alzare il campanello sopra la testa?
No. Per lo swing russo, di solito è sufficiente un aumento naturale all'altezza del petto. Non forzare l'altezza con le braccia.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
accesso con cerniera sull'anca al kettlebell davanti ai piedi
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e il campanello a circa un piede davanti a te. Spingi il bacino all'indietro, afferra la maniglia con entrambe le mani e stringi le ascelle.
- 2
sposta il campanello tra le gambe
Inclina indietro il campanello e tiralo in alto tra le gambe come uno scatto da football. Assicurati che i polsi passino vicino all'interno delle cosce e che la campana non cada sotto le ginocchia.
- 3
raddrizzare rapidamente il bacino per sollevare la campana
Spingi i piedi sul pavimento e stai in piedi dritto, contraendo i glutei. Le braccia guidano la campana come una corda e non la sollevano con le spalle.
- 4
Ricevi il campanello, cerniera e parcheggia in sicurezza
Spingi indietro il bacino mentre la campana si abbassa e le braccia si avvicinano al busto. Per la ripetizione finale, posiziona la campana tra le gambe e riportala nella posizione originale davanti ai piedi.
HINGE, DON'T SQUAT
La campana accelera da una cerniera dell'anca che si piega all'indietro, non da uno squat che si siede
Quando gli stinchi si spostano notevolmente in avanti e il bacino si abbassa, il percorso della campana si abbassa. Dirigi i fianchi verso la parete posteriore per creare tensione ai tendini del ginocchio.
La campana passa in profondità vicino all'inguine e fa perno nel momento in cui il braccio tocca la coscia.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Porta indietro la campana e blocca rapidamente i fianchi".
LET THE BELL FLOAT
L'altezza massima è il risultato della potenza dei fianchi, non delle braccia
Dopo aver allungato i glutei, lascia che la campana fluttui naturalmente all'altezza del petto. Non piegare i gomiti né alzare le spalle.
Nella parte superiore, il tuo corpo è dritto come una tavola e la parte bassa della schiena non è inclinata all'indietro.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Siediti come uno squat
- Cosa osservi
- Le ginocchia si muovono notevolmente in avanti e la campana passa in basso e vicino al pavimento.
- Causa probabile
- Ho ottenuto il campanello con una piegatura del ginocchio invece di una cerniera dell'anca.
- Come correggere
- ritorna allo stacco con kettlebell e alla cerniera wall touch per esercitarti a muovere la parte posteriore del bacino.
Sollevare il campanello con le braccia e le spalle
- Cosa osservi
- I gomiti sono piegati, le spalle alzano le spalle e le braccia si stancano per prime.
- Causa probabile
- Velocità di estensione pelvica insufficiente o altezza della campana forzata.
- Come correggere
- Abbassa l'altezza del kettlebell, mantieni le braccia come lunghe corde e usa solo i bottoni a pressione per i glutei.
reclinabile in vita nella parte superiore
- Cosa osservi
- Le costole vengono sollevate e il bacino viene spinto in avanti, esercitando pressione sulla parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- il blocco dell'anca seguito dall'estensione lombare aumenta la portata.
- Come correggere
- In alto, stringi insieme i glutei e gli addominali per portare il corpo in una posizione di plancia verticale.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Carico e resistenza aumentati
aumentare l'intensità aumentando gradualmente il peso o accorciando i periodi di riposo.
Comportamento di deformazione complesso
Aumenta il livello di difficoltà combinandolo con altri esercizi o aggiungendo ambienti instabili.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Utilizza serie brevi e molto riposo finché la tua tecnica non si stabilizza. Per ottenere benefici cardiorespiratori, l'escursione, l'hinge e il parcheggio dovrebbero essere gli stessi per ogni ripetizione prima di aumentare l'affaticamento.
frequenza
2-3 volte a settimana
posizionalo in modo appropriato nella routine di tutto il corpo o di un'area specifica.
Volume
3~5 serie, 8~15 volte
Regola il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi.
- Metti sempre la sicurezza al primo posto e ascolta il tuo dolore articolare.
- eseguire l'intera operazione nell'ambito del proprio controllo.
Domande frequenti
Quanto pieghi le ginocchia durante lo swing?
piegarsi quanto basta per consentire la cerniera dell'anca. Gli stinchi sono relativamente verticali e il bacino è spostato principalmente all'indietro.
Perché lo sento nella parte bassa della schiena?
La tempistica della cerniera potrebbe essere in ritardo o la vita potrebbe inclinarsi nella parte superiore. Abbassa la campana ed esercitati di nuovo negli stacchi e nei passaggi di escursione.
