KETTLEBELL WINDMILL
Il windmill con kettlebell non è un allungamento laterale in cui la mano inferiore tocca il pavimento, ma una cerniera rotante dell'anca che stabilizza il braccio sopra la testa e manda il bacino lateralmente e all'indietro.
Il windmill, che prevede di tenere un kettlebell sopra la testa con un braccio e di abbassare la mano opposta all'interno della gamba, richiede contemporaneamente stabilità della spalla, cerniera dell'anca e rotazione del busto. Prima di sollevare pesi, devi imparare l'angolazione del piede e il movimento dell'anca con le braccia in posizione verticale senza il kettlebell. La profondità della mano inferiore è più importante della profondità della parte superiore del braccio e della parte inferiore della spalla, con la parte superiore del braccio e la parte inferiore della spalla impilate vicino alla verticale e la comoda escursione della parte inferiore della schiena che viene preferita.
- Muscoli principali
- Obliqui, gluteo medio, muscoli posteriori della coscia
- Muscoli secondari
- Deltoide, cuffia dei rotatori, grande gluteo, adduttore
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Cerniera sopraelevata fissa e ruotata
La mano inferiore deve toccare il pavimento?
No. Anche l'altezza dello stinco o del ginocchio è sufficiente per mantenere la stabilità delle spalle e la cerniera pelvica.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
fissaggio sicuro di un campanello leggero sopra la testa
pulisci il kettlebell e poi premi o aiuta a sollevarlo sopra la testa. Tieni i gomiti dritti, i polsi neutri e le spalle ferme e lontane dalle orecchie.
- 2
allineare la direzione dei piedi e del bacino
Ruota entrambi i piedi verso il lato che non tiene il kettlebell di circa 30-45 gradi. La gamba sul lato del braccio sollevato è relativamente diritta e il ginocchio opposto è comodamente piegato.
- 3
Fare cerniera spostando il bacino verso il braccio sollevato
Guarda il campanello e spingi il bacino indietro verso il braccio alzato. La mano inferiore si sposta all'interno della gamba opposta e il torace si apre lateralmente.
- 4
Ritorno spingendo il bacino sotto la parte superiore delle braccia
Stai in piedi utilizzando i glutei e i muscoli posteriori della coscia per portare il bacino in avanti, mantenendo la pressione delle spalle e dei piedi. Dopo esserti alzato completamente, abbassa in sicurezza il kettlebell sul rack.
HINGE SIDEWAYS
invece di chinarti, allontana il bacino dal braccio per creare spazio.
Il semplice piegamento del busto lateralmente esercita pressione sulla parte bassa della schiena e riduce il movimento dell'anca. Pensa ai tuoi fianchi rivolti verso la parete di fondo.
La mano inferiore non è un bersaglio di profondità, ma solo una guida lungo l'interno della gamba.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Impila le spalle sotto la campana e manda il bacino avanti e indietro".
STACK THE SHOULDERS
I kettlebell devono essere impilati verticalmente sopra le articolazioni delle spalle
La coppia della spalla aumenta quando la campana si sposta in avanti o dietro il corpo. Mantieni la parte superiore del polso, il gomito, la spalla e la parte inferiore della spalla vicini alla stessa linea.
Se hai difficoltà a vedere o hai mal di collo, usa un carico leggero che non richieda di guardare il campanello ma non ti faccia perdere la posizione del braccio.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Piegarsi in vita per toccare il pavimento con le mani inferiori.
- Cosa osservi
- Il bacino si muove appena e solo il busto è piegato di lato.
- Causa probabile
- Profondità mirata della mano anziché cerniera dell'anca.
- Come correggere
- Riduci la portata e abbassa le mani inferiori solo fino agli stinchi per apprendere prima il movimento pelvico.
Il kettlebell è spostato sulla parte anteriore della spalla
- Cosa osservi
- Le braccia si inclinano e creano molta pressione sulla parte anteriore della spalla.
- Causa probabile
- lo stack a spalla è collassato o sovrappeso.
- Come correggere
- esercitati senza campana o usa una campana più leggera per mantenere i polsi, i gomiti e le spalle in posizione verticale.
piegare profondamente entrambe le ginocchia
- Cosa osservi
- Come uno squat, il bacino si abbassa e la tensione dei muscoli posteriori della coscia scompare.
- Causa probabile
- La cerniera dell'anca e l'angolo del piede non sono stati creati in modo sufficiente.
- Come correggere
- raddrizza relativamente la gamba sul lato del braccio sollevato ed esercitati a spostare il bacino lateralmente e all'indietro.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
mulino a vento a corpo nudo
impara gli angoli dei piedi e i movimenti pelvici.
Mulino a vento con carico dal basso
esercitati con la cerniera tenendo una campana leggera nella mano inferiore.
Mulino a vento sopraelevato a corpo nudo
Controllare lo stack sulle spalle con una mano vuota.
Mulino a vento leggero con kettlebell
Aggiungere carico quando vengono mantenuti tutti gli allineamenti.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Questo è un esercizio che richiede maggiore abilità e mobilità che forza. Dopo il riscaldamento, usa ripetizioni basse con un campanello leggero e confronta i tuoi range di sinistra e destra.
Conteggio
3–8 volte ciascuno
Discesa per 3 secondi, mantenimento dello stack sulle spalle
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo entrambi i lati
frequenza
1–3 volte a settimana
considerare il recupero della spalla e del tendine del ginocchio
- aumentare leggermente la profondità se vengono mantenuti lo stack delle spalle e la cerniera dell'anca.
- Se avverti una flessione laterale della vita, una separazione dal kettlebell o una pressione sulle spalle, abbassa immediatamente il carico e la portata.
- Non utilizza il tocco del fondo come criterio per il progresso.
Domande frequenti
Quale gamba estendi?
Tipicamente, la gamba sullo stesso lato del braccio che tiene il kettlebell è relativamente dritta e il ginocchio opposto è leggermente piegato.
Kettlebell è assolutamente da vedere?
Guardare il campanello ti aiuterà a determinarne la posizione, ma se il collo è scomodo, puoi regolare lo sguardo. In tutti i casi, i carichi leggeri e le spalle stabili vengono prima di tutto.
