L-SIT
L-sit non è una postura in cui le gambe sono costrette ad essere orizzontali, ma è un esercizio statico di alto livello che prevede la spinta dal pavimento con le braccia per sollevare il bacino e contemporaneamente mantenere la flessione dell'anca e l'estensione del ginocchio.
La seduta a L, che solleva il bacino e le gambe dal pavimento mentre si preme una parallela o una barra parallela, richiede non solo stabilità del core, ma anche tricipiti e spalle, e una forte flessione dell'anca. Se provi a raddrizzare le gambe sollevandole dal pavimento, il bacino non si solleverà o le spalle si abbasseranno verso le orecchie. Iniziando con un supporto per il mento in parallelo alto con le ginocchia tirate verso il petto, raddrizza una gamba alla volta.
- Muscoli principali
- Retto dell'addome, ileopsoas, quadricipite femorale
- Muscoli secondari
- Tricipiti, dentato anteriore, latissimus dorsi, avambraccio
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- supporto del braccio e flessione dell'anca isometrica
Le gambe devono essere parallele al pavimento?
No. È sufficiente piegare le ginocchia mantenendo il bacino aperto e le spalle stabili.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Posizionamento di mani e polsi su un supporto elevato
Posiziona la parallela o il blocco vicino al bacino e tieni saldamente la maniglia. Preparati raddrizzando i gomiti e allontanando le spalle dalle orecchie.
- 2
Spingere il pavimento per sollevare il bacino
Premere con forza nel supporto con le mani, abbassare le scapole e sollevare il bacino tra le mani. Abbassa le costole per evitare che il busto collassi all'indietro.
- 3
Regolazione della leva della gamba sulla piega del ginocchio
Inizia tirando entrambe le ginocchia verso il petto. Una volta stabile, estendi una gamba alla volta ed estendi entrambe le gambe in avanti solo alla fine.
- 4
Fai un breve respiro e scendi sotto controllo.
Tira le dita dei piedi verso il corpo o estendile comodamente e mantieni la posizione per 5-15 secondi. Posiziona lentamente il bacino e i piedi sul pavimento prima di far crollare le spalle o i polsi.
PUSH DOWN TO LIFT
Per sollevare il bacino, dovresti spingere verso il basso con le mani invece di alzare le spalle
Abbassare le scapole e allungare le braccia crea spazio sotto il bacino. Non piegare i gomiti e tirarti su.
Il parallelo, più alto del pavimento, crea spazio per il bacino e i piedi, il che è vantaggioso per la regressione.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Spingi le mani verso il basso e le ginocchia verso il petto".
ONE LEG AT A TIME
Dalla posizione del mento, estendere la leva passo dopo passo estendendo una gamba
Se si raddrizzano entrambe le gambe contemporaneamente, è probabile che il bacino cada a terra. Estendi una gamba alternativamente per 2 o 3 secondi.
Se la flessibilità dei tendini del ginocchio è limitata, è accettabile una leggera piegatura delle ginocchia e l'altezza dei fianchi è una priorità.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Le spalle si alzano verso le orecchie
- Cosa osservi
- Il collo si accorcia e il bacino si avvicina al pavimento.
- Causa probabile
- Mancanza di depressione scapolare e forza di spinta della mano.
- Come correggere
- Esercitati a sostenere solo le prese alle parallele alte e a premere le spalle verso il basso.
Piega i gomiti e preparati
- Cosa osservi
- I tricipiti tremano rapidamente e il bacino spinge dietro le mani.
- Causa probabile
- Non potevo alzare le braccia come un pilastro.
- Come correggere
- Estendi i gomiti senza bloccarli e ritorna in una breve presa per il mento.
Il bacino cade mentre si raddrizzano le gambe
- Cosa osservi
- i piedi sono estesi, ma i fianchi toccano il pavimento e il busto cade all'indietro.
- Causa probabile
- la leva della gamba supera l'attuale capacità di flessione dell'anca e di supporto.
- Come correggere
- ritorna alla posizione piegata del ginocchio o a una gamba sola per mantenere il bacino a livello.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Carico e resistenza aumentati
aumentare l'intensità aumentando gradualmente il peso o accorciando i periodi di riposo.
Comportamento di deformazione complesso
Aumenta il livello di difficoltà combinandolo con altri esercizi o aggiungendo ambienti instabili.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
esegue più serie di qualità breve da 5 a 15 secondi. Se si verifica prima l'affaticamento del polso e della spalla, riposarsi bene tra le serie e aumentare l'altezza del supporto.
frequenza
2-3 volte a settimana
posizionalo in modo appropriato nella routine di tutto il corpo o di un'area specifica.
Volume
3~5 serie, 8~15 volte
Regola il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi.
- Metti sempre la sicurezza al primo posto e ascolta il tuo dolore articolare.
- eseguire l'intera operazione nell'ambito del proprio controllo.
Domande frequenti
Cos'è più semplice: dal basso o in parallelo?
Il parallelo è generalmente più semplice in quanto fornisce l'angolo del polso e la distanza dal pavimento. Inizia con un supporto alto e stabile.
Posso farlo se i miei muscoli posteriori della coscia sono rigidi?
è possibile utilizzare la posizione L-sit con il mento e le ginocchia piegate e la variante con una gamba sola. Costruisci prima il tuo supporto pelvico.
