LANDMINE PRESS (CHEST)
La traiettoria ad arco del Landmine Press Chest non è un modo per imitare con forza una pressa verticale, ma piuttosto un modo per spingere in diagonale mantenendo il corpo stabile lungo un asse di rotazione fisso.
Il Landmine Press Chest è un esercizio in cui l'altra estremità di un bilanciere, un'estremità del quale è fissata a un manicotto Landmine o a un perno di sicurezza, viene spinta diagonalmente in alto e in avanti davanti al petto. A causa delle estremità fisse, le punte della barra seguono una traiettoria ad arco anziché una linea retta o perfettamente verticale. Questo percorso può essere un'opzione più semplice per alcune persone per controllare lo sforzo della spalla e del polso, ma non significa che risolverà tutto il dolore alla spalla o che sia automaticamente più sicuro della normale panca. Assicurati di verificare prima la presenza di un attacco dedicato o di un metodo di immobilizzazione sicuro, non forzare l'estremità della barra verticalmente e utilizza solo ripetizioni controllate con le costole e il bacino allineati.
- Muscoli principali
- Pettorale maggiore superiore
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore, tricipiti, dentato anteriore, core
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Spinta diagonale in piedi
La Landmine Press è sempre sicura se hai dolore alla spalla?
Non sempre. Sebbene il percorso dell’arco diagonale possa essere più semplice per alcune persone, la risposta varia a seconda della causa del dolore, dell’ampiezza di movimento, della tecnica e del peso. Non forzarti a procedere mentre provi dolore e, se necessario, consulta un medico.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo dell'asse di rotazione e del fissaggio del bilanciere
Verificare che l'attacco per mine antiuomo dedicato sia fissato senza scuotere, che un'estremità del bilanciere non si stacchi e che il disco e il collare caricati siano stabili. Se non disponi di un'attrezzatura dedicata, avrai bisogno di un metodo di fissaggio sicuro che non permetta al bilanciere di muoversi o danneggiare il muro o il pavimento. Non posizionare su angoli instabili o pavimenti scivolosi.
- 2
Tieni stabilmente l'estremità della barra davanti al petto e crea una posizione divisa.
Posiziona il piede opposto alla mano che lavora leggermente davanti a te e premi entrambi i piedi sul pavimento. Tieni ferma l'estremità della barra o la presa davanti alla parte superiore del torace, ma senza piegare eccessivamente i polsi. Non sostare oltre l'estremità della barra o attraversarne il percorso.
- 3
Allineamento delle costole e del bacino e preparazione del percorso del gomito
Contrai leggermente i muscoli addominali e glutei per evitare che le costole si sollevino in avanti e non piegare la parte bassa della schiena per creare tensione. Inizia con i gomiti rivolti verso il basso e verso l'esterno vicino al busto, senza alzare le spalle verso le orecchie.
- 4
Spingere diagonalmente lungo la traiettoria ad arco della barra
Espira e spingi la punta della barra diagonalmente verso l'alto e in avanti. Lascia che l'asse di rotazione del bilanciere segua l'arco designato e non ruotare con forza le mani o le spalle per sollevarlo verticalmente. Tieni i polsi vicini agli avambracci e non bloccare i gomiti né inclinare il busto all'indietro all'estremità.
- 5
Ritorno controllato al petto per 2-3 secondi
Inspira e riporta la punta della barra nella posizione iniziale davanti al petto per 2 o 3 secondi. Utilizzare solo nella misura in cui il gomito non si spinge troppo dietro il busto o si avverte dolore nella parte anteriore della spalla. Non far cadere la punta della barra e non rilassarti per iniziare la ripetizione successiva.
ANCHOR & STANCE
L'asse di rotazione deve essere stabile per utilizzare in sicurezza orbite ad arco.
Landmine Training può essere utilizzato per movimenti di pressa, trazione, squat e rotazione fissando un'estremità del bilanciere a un singolo asse di rotazione. Solo perché l'asse di rotazione è fisso non significa che l'ambiente circostante sia sicuro, quindi controlla prima le condizioni del manicotto, della cremagliera, del collare del disco e del pavimento e assicurati che ci sia spazio per il movimento dell'estremità della barra.
la posizione divisa può aiutare a controllare la forza con cui il bilanciere tira il corpo all'indietro e lateralmente. Tuttavia, se si appoggia il peso solo sul piede anteriore o si sollevano i talloni e si inarca eccessivamente la schiena, la stabilità scomparirà. Premi entrambi i piedi sul pavimento, tieni le costole sopra i fianchi e piegati in avanti solo quanto necessario.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Controlla l'asse fisso → Premi entrambi i piedi sul pavimento → Posiziona le costole sul bacino."
ARC & PRESS
Una pressa diagonale che segue l'arco della barra non imita una pressa verticale.
Landmine L'asse di rotazione crea una traiettoria a forma di arco sulla punta della barra, che preme con un mix di forze orizzontali e verticali. Per alcuni, questo percorso potrebbe essere più accessibile della distensione verticale completa, ma l'ampiezza di movimento senza dolore e la tecnica stabile sono le priorità. Se ignori l'arco e provi ad alzare la mano verso l'alto, i polsi, le spalle e il busto potrebbero compensare.
La mano si muove diagonalmente in alto e in avanti davanti al petto e la spalla ha spazio per muoversi in modo naturale seguendo il movimento del braccio. Ma non finire per alzare le spalle fino alle orecchie o aprire troppo le costole. Un peso che non può essere mantenuto sullo stesso percorso non è il peso per la ripetizione successiva.
RETURN & LOAD
La velocità di ritorno e l'allineamento del corpo vengono prima del peso
La punta della barra si sposta verso il basso e all'indietro durante il ritorno. Se lasci andare le braccia in questo momento, il bilanciere potrebbe cadere più velocemente del previsto o oscillare attorno al suo asse di rotazione. Scendi per 2 o 3 secondi, mantenendo l'allineamento dei polsi, dei gomiti e delle spalle e la pressione sul pavimento.
L'allenamento con le mine antiuomo può richiedere una combinazione di forza di tutto il corpo e stabilità del tronco, ma le variazioni unilaterali richiedono la programmazione sinistra e destra. Anche se il peso è lo stesso, il carico percepito può variare a seconda della lunghezza del bilanciere, della posizione del disco e della posizione, quindi valuta se procedere solo entro le impostazioni registrate.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
A partire dal metodo di fissazione instabile
- Cosa osservi
- c'è spazio affinché l'asse di rotazione o la punta del bilanciere si muovano e si spostino verso il pavimento o il muro.
- Causa probabile
- Il peso potrebbe essere stato aumentato prima di verificare l'attacco della mina, il colore originale e l'ambiente di installazione.
- Come correggere
- utilizzare un manicotto dedicato o un metodo di fissaggio sicuro antiscivolo e non avviare il set se il fissaggio è incerto.
Spingere con forza l'estremità della barra verticalmente.
- Cosa osservi
- i polsi sono piegati, le spalle sono ruotate o le mani vengono sollevate in una direzione diversa dall'arco del bilanciere.
- Causa probabile
- Potresti pensare alla pressa per mine antiuomo come a un percorso rettilineo, come la pressa aerea.
- Come correggere
- manda le mani in alto e in avanti lungo l'arco diagonale creato dall'asse di rotazione della barra e, se ti senti a disagio, riduci la gamma di movimento o il peso.
Piegatura eccessiva della parte bassa della schiena nel punto finale
- Cosa osservi
- Quando la mano si allontana, le costole si sollevano, la parte bassa della schiena si inarca e la pressione sull'avampiede scompare.
- Causa probabile
- Il peso potrebbe essere eccessivo oppure potresti provare a spostare il punto finale più lontano.
- Come correggere
- Riallinea il busto con gli addominali e i glutei e abbassa il peso a un livello che ti consenta di mantenere la stessa posizione.
Blocca forte i gomiti e alza le spalle
- Cosa osservi
- Alla fine della ripetizione, i gomiti si bloccano e le spalle si sollevano verso le orecchie.
- Causa probabile
- Potresti aver pensato che la portata massima sia sempre un'iterazione migliore.
- Come correggere
- fermati delicatamente nella zona senza dolore e mantieni le scapole e il collo in una posizione rilassata.
Lascia andare il bilanciere durante il ritorno
- Cosa osservi
- La punta della barra si abbassa rapidamente o si solleva per iniziare la ripetizione successiva.
- Causa probabile
- Potrebbe non esserci più forza per controllare l'arco discendente.
- Come correggere
- termina la serie alla prima ripetizione in cui non riesci a mantenere un ritorno di 2-3 secondi e abbassa il peso.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
pressa per mine antiuomo a due mani
impara innanzitutto l'asse di rotazione, il percorso dell'arco e l'allineamento del corpo con una barra luminosa o un disco luminoso.
Pressa a braccio singolo con posizione divisa
Esegui una distensione diagonale con una mano, regolando il bilanciere in modo che non ruoti il busto.
pressa per mine antiuomo a metà ginocchio
pratica l'allineamento del bacino e delle costole e la stabilità del tronco in una posizione con calcio delle gambe ridotto.
Pressa per mine antiuomo a ritorno lento
Aggiungere una piccola quantità di disco solo dopo aver mantenuto il ritorno per 2~3 secondi.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
eseguire 1-2 volte a settimana come esercizio di spinta della parte superiore del corpo o di assistenza al torace/spalla. Quando esegui un lato alla volta, esegui le stesse ripetizioni e serie su ciascun lato e progredisci solo se riesci a mantenere l'arco della barra, i polsi neutri e l'allineamento delle costole e del bacino per tutte le ripetizioni. Inizia con un peso che ti lasci con 2 o 3 ripetizioni rimaste nell'ultima ripetizione.
Conteggio
6–10 volte
Arco diagonale e ritorno in attesa per 2-3 secondi
Imposta
2–3 set
recupero di 90–150 secondi tra le serie
Aumenta
+1–2,5 kg
solo se tutte le iterazioni hanno lo stesso allineamento
- Se l'arco della barra, la neutralità del polso, l'allineamento costola/pelvico e la velocità di recupero sono gli stessi fino all'ultima ripetizione su entrambi i lati, aumentare solo leggermente nella sessione successiva.
- Se la tua schiena è bagnata o le tue spalle si stringono nelle spalle dopo aver aumentato il peso, tornerai immediatamente al peso precedente.
- registra la lunghezza del bilanciere, la posizione del disco, la posizione e le variazioni a una o due mani per confrontare solo impostazioni identiche.
Domande frequenti
Posso mettere il bilanciere nell'angolo del muro?
L'accessorio Landmine dedicato è la scelta più prevedibile. Se utilizzi un metodo di fissaggio alternativo, assicurati che il bilanciere non sia scivoloso e che non vi sia il rischio di danni alla parete o al pavimento o di spostamento. Se la fissazione è incerta, non eseguirla.
È un esercizio per il petto o per le spalle?
A seconda dell'angolo di distensione e della postura, il grande pettorale superiore, il deltoide anteriore e i tricipiti lavorano insieme. Sebbene questa guida copra le variazioni del torace che spingono il torace più in avanti, non si può dire che isoli nessun muscolo particolare.
