LANDMINE PRESS
una pressa diagonale adatta alle spalle che sviluppa la forza del deltoide anteriore e il volume della parte superiore del torace
Ancorare un'estremità di un bilanciere in una presa antiuomo o in un angolo. Tieni l'estremità opposta con una mano all'altezza delle spalle. Stai con i piedi in una posizione sfalsata o fianco a fianco e coinvolgi il tuo core. Espira mentre premi la barra diagonalmente verso l'alto e in avanti finché il braccio non è completamente esteso. Fai una breve pausa in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale sotto controllo.
- Muscoli principali
- Deltoide anteriore · Pettorale maggiore superiore
- Muscoli secondari
- Tricipiti brachiali · Serrato anteriore · Nucleo
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Spinta diagonale
È un esercizio per il petto o per le spalle?
prende di mira entrambi. Il deltoide anteriore è il motore principale, ma il grande pettorale superiore è fortemente coinvolto nel movimento di pressione diagonale.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
configurazione e presa
Tenere l'estremità del bilanciere all'altezza delle spalle. Stai in piedi con il petto in fuori e stabilizza il core. Afferra saldamente la barra.
- 2
Pressa diagonale
guida il bilanciere verso l'alto e in avanti in linea retta. Concentrati sull'uso del deltoide anteriore e della parte superiore del torace per spostare il peso.
- 3
contrazione di picco
senti la tensione nella spalla e nel dentato anteriore quando raggiungi la completa estensione del braccio.
- 4
Ritorno controllato
abbassa lentamente la barra fino alla spalla, resistendo al peso ed evitando che il gomito si allarghi troppo in fuori.
ARCO AMICHEVOLE DA SPALLA
Un percorso più sicuro per l'articolazione della spalla
Poiché la pressa per mine segue un arco diagonale anziché un percorso puramente verticale, riduce la richiesta di mobilità del torace e delle spalle. Ciò lo rende una scelta eccellente per le persone che avvertono disagio durante la tradizionale pressatura dall'alto.
La natura ancorata della barra fornisce anche una maggiore stabilità, consentendoti di concentrarti sulla meccanica della distensione e sull'impegno dei muscoli target senza i requisiti di bilanciamento di un bilanciere indipendente.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli una gamma e un carico che mantengano ripetibile la pressa Landmine
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il deltoide anteriore · il grande pettorale superiore a produrre il movimento mentre il tricipite brachiale · il dentato anteriore · il core sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Landmine Press solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Rotazione eccessiva del busto
- Cosa osservi
- Il corpo si allontana dalla barra mentre premi.
- Causa probabile
- Utilizzo di un peso troppo pesante o con un nucleo debole.
- Come correggere
- Riduci il peso e concentrati sul mantenere le spalle e i fianchi allineati in avanti per tutta la serie.
Svasatura del gomito
- Cosa osservi
- Il gomito punta direttamente di lato durante la discesa.
- Causa probabile
- Allineamento spalla non corretto.
- Come correggere
- mantieni il gomito piegato a un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo per mantenere una posizione di pressione sicura e forte.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pressa per mine antiuomo in ginocchio
esegui la distensione in ginocchio per eliminare la spinta delle gambe e aumentare la richiesta di isolamento del core e delle spalle.
Pressa per mine antiuomo a due mani
Tieni la barra con entrambe le mani per spostare carichi più pesanti e spostare maggiormente l'enfasi sui pettorali superiori.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
La pressa per mine unisce sicurezza e funzionalità. È un'ottima aggiunta a qualsiasi programma di rafforzamento della parte superiore del corpo.
Frequenza
1-2 volte a settimana
un movimento versatile che si adatta bene sia alle routine incentrate sulle spalle che sul petto.
Volume
3-4 serie da 10-15 ripetizioni
Concentrati sulla qualità della contrazione e su un tempo fluido e controllato.
- Non alzare le spalle verso l'orecchio nella parte superiore della pressa.
- mantieni i piedi ben piantati ed evita di sfruttare lo slancio.
- impiega 2-3 secondi per abbassare la barra per il massimo tempo sotto tensione.
Domande frequenti
Quale piede dovrebbe essere in avanti?
Una posizione sfalsata con il piede opposto al braccio che preme in avanti è la più stabile, ma puoi anche utilizzare una posizione parallela per sfidare maggiormente il tuo core.
