LATERAL HOP
Il salto laterale non è solo un movimento che si concentra sull'attraversamento rapido della linea, ma un allenamento per l'atterraggio che prevede la spinta laterale con una gamba e l'allineamento con l'altra gamba.
Salta lateralmente con un piede e atterra sul piede opposto per allenare la propulsione laterale e la stabilità unilaterale della caviglia, del ginocchio e del bacino. Se sei avido di distanza, il busto supererà l'esterno del piede che atterra o le ginocchia collasseranno verso l'interno. Inizia facendo brevi salti utilizzando una linea bassa sul pavimento e facendo una pausa per 2 secondi dopo l'atterraggio.
- Muscoli principali
- Gluteo medio, quadricipiti, polpaccio
- Muscoli secondari
- Gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, stabilizzatori della caviglia, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- salto e atterraggio unilaterale laterale
Hai bisogno di fare un rapido viaggio di andata e ritorno tra le linee?
Prima di tutto mi piace il modo in cui ti fermi ad ogni pianerottolo. Ridurre i tempi di inattività solo dopo aver mantenuto la stabilità.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Determinazione di linee basse e brevi distanze
Segna una linea su un pavimento antiscivolo e scegli una distanza inferiore a un passo. Assicurati che non ci sia nulla su cui inciampare su entrambi i lati.
- 2
Crea elasticità laterale sul piede di appoggio
stare su un piede, premere l'intero piede verso il basso e piegare leggermente l'articolazione del ginocchio e dell'anca. Mantieni il bacino in posizione orizzontale e le braccia pronte per l'equilibrio.
- 3
Spostare il pavimento facendolo scorrere lateralmente
Salta lateralmente, spingendo il pavimento con il piede di appoggio nella direzione opposta. Non inclinare eccessivamente il busto e consentire a tutto il corpo di muoversi insieme.
- 4
Ricevi con il piede opposto e fai una pausa per 2 secondi
Atterra dolcemente sul mesopiede, piegando le ginocchia verso le dita dei piedi. Fai una pausa finché il bacino e il busto non sono stabili, quindi ripeti dall'altro lato.
LAND OVER THE FOOT
è necessario posizionare le ginocchia, il bacino e il busto sopra il piede di atterraggio.
Se il busto rimane fuori dai piedi, ti equilibrerai con un passo in più. Accorcia la distanza e porta il baricentro sul piede di atterraggio.
Il tallone, la punta del pollice e la punta del mignolo si toccano tutti e il ginocchio segue la direzione del secondo dito.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: “Spingi di lato, fermati ai tuoi piedi”.
STABILITY BEFORE SPEED
Velocità di andata e ritorno aggiunta dopo il controllo del singolo atterraggio
È difficile verificare gli errori della caviglia e del ginocchio se li si esamina in successione dall'inizio. Pausa 2 secondi su ogni atterraggio.
ridurre il tempo di pausa quando la qualità di atterraggio è la stessa, ma rallentarlo nuovamente quando il suono del piede e il percorso del ginocchio cambiano.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Muove i piedi più volte dopo l'atterraggio
- Cosa osservi
- esegue passaggi aggiuntivi per l'equilibrio.
- Causa probabile
- La distanza di salto supera la capacità di stabilità unilaterale.
- Come correggere
- Avvicina la linea e utilizza solo una distanza che ti consenta di fermarti per 2 secondi sopra i tuoi piedi.
Le ginocchia cadono verso l'interno
- Cosa osservi
- Durante l'atterraggio, il ginocchio si sposta verso l'interno verso l'alluce.
- Causa probabile
- Il controllo pelvico e gli archi plantari non sono riusciti a gestire l'impatto.
- Come correggere
- Abbassa la distanza e torna allo step down con le ginocchia verso le punte dei piedi.
Lanciare prima la parte superiore del corpo
- Cosa osservi
- Il busto si inclina notevolmente e i piedi seguono tardi.
- Causa probabile
- utilizza il contraccolpo della parte superiore del corpo invece della propulsione laterale dal piede di supporto.
- Come correggere
- Esercitati in salti brevi con oscillazione ridotta del braccio e spingendo da terra con il piede di supporto.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
mantenimento del bilanciamento su un lato
stare stabilmente su una gamba per 20-30 secondi.
Pedana laterale e stick
spostarsi lateralmente per allinearsi senza saltare.
hop e stick laterali corti
pausa di 2 secondi ad ogni piano.
salto laterale continuo
Aumenta la reattività solo quando entrambi i controlli sono uguali.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con un atterraggio laterale debole e nota il suono del piede e l'allineamento piuttosto che la distanza. Nei giorni come le sessioni di corsa o di salto, somma il numero totale di atterraggi.
Conteggio
4–8 volte ciascuno
pausa di 1-2 secondi per piano
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo entrambi i lati
frequenza
1–3 volte a settimana
Gestione settimanale del conteggio dei contatti saltati
- Aumenta la distanza o la velocità solo quando viene mantenuto l'atterraggio piede a piede.
- Se fai passi aggiuntivi, cedi le ginocchia o emetti un forte rumore di atterraggio, abbassa immediatamente il livello di difficoltà.
- nessuna distanza massima di andata e ritorno in caso di affaticamento.
Domande frequenti
Quanto lontano dovrei saltare?
è sufficiente qualsiasi distanza che consenta di mantenere l'allineamento del ginocchio e dell'anca senza muovere i piedi dopo l'atterraggio.
Cosa succede se le distanze su entrambi i lati sono diverse?
Impostare la distanza su entrambi i lati in base al lato corto e instabile ed eseguire da quel lato.
