LEG CURL
Il leg curl è un esercizio che prevede di piegare le ginocchia mantenendo il bacino fisso anziché sollevare i talloni in alto.
i leg curl proni mirano alla funzione di flessione del ginocchio dei muscoli posteriori della coscia. Allinea le ginocchia con l'asse di rotazione della macchina, posiziona il rullo appena sopra le caviglie e tira dentro i talloni senza sollevare i glutei o bagnare la parte bassa della schiena. In particolare, se si controlla la sezione discendente, si riesce a creare una stimolazione sufficiente anche con un peso ridotto.
- Muscoli principali
- tendini del ginocchio
- Muscoli secondari
- Gastrocnemio/bicipiti femorali
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Piegatura del ginocchio
Le dita dei piedi devono essere tirate verso l'interno o estese?
Mantenere l'allineamento è facile se sei in posizione neutra o se tiri leggermente le dita dei piedi verso il corpo. La partecipazione dei polpacci può variare a seconda della posizione della caviglia, quindi utilizzare una posizione indolore.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineamento dell'asse del ginocchio e dei rulli
Quando sei sdraiato, regola le ginocchia in modo che siano vicine all'estremità della panca o all'asse di rotazione della macchina. Il rullo tocca la parte inferiore del polpaccio sopra l'articolazione della caviglia.
- 2
Stabilizzazione del bacino e del busto
tieni leggermente la maniglia e rafforza l'addome e i glutei. Posiziona la testa in linea con la colonna vertebrale e posiziona entrambi i lati del bacino a contatto con il cuscinetto.
- 3
Tira i talloni verso i glutei
Espira e piega le ginocchia, mantenendo le caviglie in posizione neutrale o avvicinando le dita dei piedi al corpo. Stringi i muscoli posteriori della coscia durante tutta la gamma del sollevamento pelvico.
- 4
apertura senza ridurre il peso
Inspira e abbassa il rullo per 2-3 secondi. Estendi le ginocchia subito prima di bloccarle approssimativamente e, mantenendo la tensione, inizia la ripetizione successiva.
MACHINE AXIS
Se il ginocchio e l'asse della macchina non sono allineati, sentirai il rullo che spinge la tua gamba.
La resistenza seguirà naturalmente quando l'asse di rotazione della macchina è vicino alla linea dell'articolazione del ginocchio. Se il tuo corpo scivola su o giù durante una ripetizione o il rullo si sposta verso le caviglie, regola nuovamente la lunghezza del sedile.
Se il rullo è troppo basso e preme sul tendine d'Achille, o se è troppo alto e preme sul centro del polpaccio, può causare disagio e modificare l'ampiezza del movimento.
Punto chiave: Suggerimento da utilizzare subito: "Ginocchiate in asse, bacino sul cuscinetto".
HIP CONTROL
Il punto in cui i fianchi si sollevano è un segno che sei in sovrappeso o che stai allungando
Nella parte superiore, dove i muscoli posteriori della coscia sono accorciati, è facile che il bacino si sollevi e che la parte bassa della schiena si bagni. Mantieni il contatto pelvico anche se abbassi leggermente l'altezza superiore.
Non girare eccessivamente le dita dei piedi verso l'esterno o verso l'interno, ma mantieni le ginocchia e le caviglie rivolte nella stessa direzione.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Cuscinetto sollevabile per il calcio
- Cosa osservi
- Quando il rullo si alza, il bacino si solleva e la parte bassa della schiena si piega.
- Causa probabile
- peso elevato o forzatura dei talloni a toccare i fianchi.
- Come correggere
- Riduci il peso e la portata superiore e premi l'addome e il bacino sul cuscinetto.
Diminuzione del peso durante la discesa
- Cosa osservi
- Dopo la cima, i rulli scendono rapidamente e colpiscono il pacco pesi.
- Causa probabile
- Si tratta di un peso che non può essere sostenuto a causa della fatica o dei tratti eccentrici.
- Come correggere
- ridurre il peso per mantenere una discesa di 2-3 secondi ed evitare di impilarsi sul fondo.
le dita dei piedi ruotano ad ogni ripetizione
- Cosa osservi
- Il piede si muove verso l'esterno o verso l'interno e anche la posizione del ginocchio fluttua.
- Causa probabile
- L'arrotolamento del rullo con la caviglia e il controllo del tendine del ginocchio sinistro e destro sono diversi.
- Come correggere
- mantieni le caviglie in posizione neutrale e le ginocchia rivolte verso il basso. Se necessario, esercitati leggermente su un lato alla volta.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Fascia per leg curl
impara a piegare il ginocchio e a fissare il bacino con una leggera resistenza.
leg curl leggero a due gambe
Ripetere le impostazioni dell'asse della macchina e dei rulli.
Leg Curl Tempo
l'abbassamento di 3 secondi rafforza il controllo dei muscoli posteriori della coscia.
Curl su gamba singola
controlla le differenze sinistra e destra ed esegui lo stesso intervallo.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Integra con esercizi di cerniera dell'anca, iniziando con 2 serie e aumentando il volume man mano che mantieni il contatto pelvico e la discesa lenta.
Conteggio
10–15 volte
salita di 1 secondo, discesa di 2~3 secondi
Imposta
2–3 set
recupero di 60–90 secondi tra le serie
frequenza
1–2 volte a settimana
combinato con il volume dei muscoli posteriori della coscia come negli stacchi
- Una volta che il bacino rimane sul pad e controlli la discesa, aumenta prima il numero di ripetizioni.
- Se il pacco pesi urta o urta, abbassare il peso.
- Se avverti un dolore acuto o crampi nella parte posteriore del ginocchio, fermati immediatamente e controlla il rullo e il mirino.
Domande frequenti
I talloni dovrebbero toccare i glutei?
non richiesto. L'attuale range superiore è prima che il bacino si sollevi o che la parte bassa della schiena si bagni. Mantieni i muscoli posteriori della coscia contratti e utilizza la massima estensione possibile.
Qual è la differenza rispetto ai leg curl da seduti?
Entrambi gli esercizi allenano la flessione del ginocchio, ma gli angoli dell'anca sono diversi, quindi i muscoli posteriori della coscia percepiscono una lunghezza e un supporto della macchina diversi. Puoi scegliere una versione comoda e controllabile oppure alternarle.
