LEG RAISE
I sollevamenti delle gambe non sono una competizione per abbassare i piedi vicino al pavimento, ma piuttosto un esercizio di base che muove la leva della gamba controllando il bacino e la parte bassa della schiena.
Sollevamento delle gambe, quando ti sdrai sulla schiena e alzi e abbassi le gambe, i flessori dell'anca muovono le gambe mentre i muscoli addominali stabilizzano il bacino. Man mano che le gambe si abbassano, la leva che solleva la parte bassa della schiena aumenta, quindi la profondità di contatto con il pavimento non è l'obiettivo. Inizia con una variazione a ginocchio piegato e cambia direzione appena prima che la posizione della parte bassa della schiena e del bacino cambi.
- Muscoli principali
- Retto dell'addome · Ileopsoas
- Muscoli secondari
- Retto femorale, addominale trasverso, obliqui
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- flessione dell'anca supina e inclinazione pelvica posteriore
Devo premere completamente la parte bassa della schiena sul pavimento?
invece di spingere troppo, stabilizza le costole e il bacino in modo che la curva della schiena non cambi durante la ripetizione.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Fissaggio delle costole e della posizione pelvica
Sdraiati sulla schiena e fai un lungo respiro, abbassando le costole inferiori. Ruota delicatamente il bacino all'indietro per ridurre comodamente lo spazio lombare.
- 2
Seleziona una leva gamba per il tuo attuale livello di difficoltà
Per i principianti, piega le ginocchia a 90 gradi ed estendi ulteriormente le gambe quando hai abbastanza controllo. Appoggia leggermente le mani sul pavimento, non sui lati del corpo o sotto il bacino.
- 3
abbassare lentamente le gambe verso il pavimento
Abbassare entrambe le gambe insieme per un tempo compreso tra 2 e 4 secondi. Fermati appena prima che la parte bassa della schiena si sollevi o le costole si sollevino e non aumentare con forza la profondità.
- 4
Mantenimento del bacino per tornare alla posizione iniziale
Espira, contrai l'addome e solleva nuovamente le gambe. In cima, non gettare i piedi dietro la testa e non calciare all'indietro con i fianchi.
RANGE FROM THE PELVIS
La parte bassa della schiena e il bacino determinano quanto abbassare le gambe.
Più i piedi si avvicinano al pavimento, maggiori saranno le richieste di anti-estensione esercitate sull'addome. Al di sotto del punto di sollevamento della vita non c'è attualmente un intervallo effettivo.
Puoi esercitarti nello stesso allineamento piegando le ginocchia o spostandoti da un lato alla volta per accorciare la leva.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Fermati prima che la vita si alzi e ritorni all'addome".
HIP FLEXORS & ABS
È normale che i flessori dell'anca funzionino e che i muscoli addominali mantengano il bacino in posizione.
L'articolazione principale che muove la gamba è l'articolazione dell'anca, quindi la partecipazione dell'ileopsoas e del retto femorale non può essere completamente eliminata. Il ruolo dei muscoli addominali è quello di impedire l'iperestensione della parte bassa della schiena e del bacino.
Se hai solo crampi nella parte anteriore delle cosce o ti fa male la parte bassa della schiena, piega le ginocchia e riduci la portata.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Abbassa i piedi sul pavimento e rilassa la parte bassa della schiena.
- Cosa osservi
- Aumenta lo spazio in vita nella parte inferiore ed elimina la tensione addominale.
- Causa probabile
- è stata data priorità all'ampiezza di movimento rispetto al controllo pelvico.
- Come correggere
- Piega le ginocchia e cambia direzione a un livello che mantenga la schiena dritta.
Rinculo della gamba dall'alto
- Cosa osservi
- fianchi sollevati in alto e piedi incrociati dietro la testa.
- Causa probabile
- velocità di flessione e inerzia dell'anca utilizzate.
- Come correggere
- ferma la cima vicino alla verticale e concentrati su una discesa di 2-4 secondi.
Forza eccessiva su collo e spalle
- Cosa osservi
- Il mento è sollevato e le spalle sono tese verso le orecchie.
- Causa probabile
- stabilità del busto sostituita con tensione della parte superiore del corpo.
- Come correggere
- Posiziona la testa sul tappetino, espira e riallinea la posizione addominale e pelvica.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Il tuo mento disteso
Piega le ginocchia e stabilizza il bacino con la leva corta.
sollevamento della gamba con ginocchio piegato
Abbassare le gambe con le ginocchia a 90 gradi.
sollevamento della gamba dritta
allunga le gambe mantenendo la schiena dritta.
sollevamento lento della gamba
Aumenta il controllo anti-estensione con una discesa di 4-5 secondi.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
notare l'allineamento dell'intervallo inferiore rispetto al numero di iterazioni. Una volta che la parte bassa della schiena si solleva più velocemente, termina la serie e piega le ginocchia per la serie successiva.
Conteggio
6–15 volte
Discesa 2~4 secondi
Imposta
2–4 set
recupero di 45–90 secondi tra le serie
Frequenza
2–4 volte a settimana
Altri esercizi e controlli di flessione dell'anca
- Se la schiena e il bacino vengono mantenuti, raddrizzare o abbassare leggermente le gambe.
- Se avverti mal di schiena, rinculo o dolore nella parte anteriore dell'articolazione dell'anca, riduci immediatamente la leva e la portata.
- I piedi che toccano il pavimento non vengono utilizzati come criterio per il progresso.
Domande frequenti
Devo toccare il pavimento con i piedi?
No. L'intervallo corretto è cambiare direzione ad un'altezza prima che la vita si alzi.
Posso sentire solo la parte anteriore delle cosce?
Il coinvolgimento dei flessori dell'anca è normale. Tuttavia, se perdi il controllo della parte bassa della schiena o avverti crampi, piega le ginocchia e riduci l'escursione.
