LOW BAR SQUAT
Lo squat con bilanciere basso non è un esercizio in cui il bilanciere è posizionato in basso sulla schiena, ma piuttosto uno squat con bilanciere che crea uno scaffale nella parte posteriore delle spalle e controlla l'angolo del busto e dei fianchi.
Gli squat a barra bassa posizionano la barra sotto la parte superiore del muscolo trapezio e sulla piattaforma muscolare attorno alla spalla posteriore e alla cresta scapolare. Anche se spesso c'è una maggiore inclinazione del busto e una maggiore sollecitazione delle anche rispetto a una barra alta, non dovresti sostenere la barra con le braccia o piegarti eccessivamente in vita. Per prima cosa assicurati che la barra sia in equilibrio su un ripiano antiscivolo e sulla parte centrale del piede.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, quadricipiti, adduttori
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, erettori spinali, core, parte superiore della schiena
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- squat posteriore con barra bassa
Quanto in basso dovrei mettere la barra?
Si trova su un ripiano stabile creato dal deltoide posteriore e dai muscoli attorno alla scapola. Se la barra cade o la prendi con i polsi, è troppo bassa oppure i ripiani sono allentati.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Preparazione del rack e sicurezza
Posiziona la barra all'altezza che desideri sbloccare senza ribaltarla e posiziona la spilla da balia appena sotto la profondità più bassa. Attaccare il collare ad entrambi i dischi.
- 2
Barra di fissaggio al portapacchi posteriore
Con le scapole unite e i deltoidi posteriori tesi, posiziona la barra più in basso rispetto alla parte superiore del trapezio. Tirare indietro la barra alla stessa larghezza con le mani, ma non togliere il peso dai polsi.
- 3
Piegare insieme anche e ginocchia
Dopo lo sbloccaggio, camminare brevemente all'indietro per raddrizzare i piedi e creare pressione addominale. Porta indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia verso le punte dei piedi in modo che la barra rimanga sopra la parte centrale dei piedi.
- 4
Spingi verso l'alto mantenendo l'angolazione della schiena
Nella parte inferiore, spingi sul pavimento con tutti i piedi e unisci il bacino e il petto. Dopo aver ritrovato l'equilibrio in alto, raggiungi i montanti del rack e appendili saldamente su entrambi i lati.
REAR-DELT SHELF
La posizione della barra bassa è supportata dalle spalle posteriori e dalla parte superiore della schiena, non dai polsi
Se la barra cade, ricrea la piattaforma muscolare unendo le scapole e regolando la presa anziché spingerla verso l'alto con i polsi.
Se avverti dolore al polso o al gomito a causa dell'insufficiente libertà di movimento della spalla, puoi scegliere altre varianti come l'allargamento della presa o la barra alta.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Crea una mensola con le spalle posteriori e attacca la barra alla schiena."
HIP DRIVE WITH BALANCE
La spinta dell'anca non è un movimento che implica prima il sollevamento del bacino.
L'inclinazione del busto può essere maggiore rispetto a quella di una barra alta, ma la barra dovrebbe comunque essere sopra la metà dei piedi. Se alzi il bacino troppo velocemente, la barra si sposterà in avanti e il carico sulla schiena aumenterà.
Pensa di mandare l'intera barra verso l'alto mantenendo l'angolo tra il petto e il bacino nella parte inferiore.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Sostiene la barra con braccia e polsi
- Cosa osservi
- Il mio polso è gravemente piegato e mi fanno male il gomito e la spalla anteriore.
- Causa probabile
- Il ripiano della spalla posteriore è allentato o l'impugnatura è troppo stretta.
- Come correggere
- Ricrea lo scaffale con una barra vuota e allarga la presa per mantenere i polsi e gli avambracci il più allineati possibile.
Solo il bacino si alza per primo
- Cosa osservi
- Quando ci si alza, il busto si piega bruscamente e la barra si sposta davanti ai piedi.
- Causa probabile
- Per me l'hip drive è un movimento che solleva solo i fianchi oppure il peso è eccessivo.
- Come correggere
- utilizzare squat sospesi/tempo che riducono il peso e mantengono gli angoli del torace e del bacino.
vita arrotolata per profondità
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, il bacino rotola e la tensione nella parte bassa della schiena viene improvvisamente rilasciata.
- Causa probabile
- Più in profondità rispetto alla gamma dei fianchi dell'individuo.
- Come correggere
- fermati a un'altezza che mantenga una colonna vertebrale e una pressione addominale neutrali e regola la posizione e l'angolo della punta.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Goblet o Box Squat
apprendi la pressione e la profondità del piede.
Impostazione barra bassa barra vuota
ripetere le posizioni del ripiano della barra e del polso.
Squat con barra bassa a tempo
controlla l'angolo posteriore e l'equilibrio del mesopiede.
squat progressivo con barra bassa
Aumenta il carico alla stessa profondità e percorso.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Se la posizione della barra bassa non è adatta alle spalle o ai polsi, non forzarla. Per prima cosa assicurati una posizione della barra indolore e una profondità costante, quindi aumenta il peso.
Conteggio
3–8 volte
mantenere la pressione addominale e l'angolazione della schiena
Imposta
3–5 set
recupero di 2–5 minuti tra le serie
frequenza
1–2 volte a settimana
combinato con affaticamento della cerniera lombare e dell'anca
- Una volta riprodotti il ripiano della barra e il percorso del mesopiede, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se avverti dolore al polso, slittamento della barra o deterioramento pelvico, abbassa immediatamente il peso e l'impostazione.
- Le serie pesanti vengono eseguite su una rastrelliera di sicurezza o con un assistente qualificato.
Domande frequenti
Riesci a sollevare più della barra alta?
Alcune persone riescono a gestire pesi maggiori, ma dipende dal tipo di corporatura e dal livello di abilità. Scegli in base all'impostazione indolore e ai movimenti riproducibili piuttosto che al peso.
Devo piegare il busto il più possibile?
No. L'inclinazione richiesta varia da persona a persona e richiede che la barra rimanga sopra la parte centrale del piede e che la pressione sulla colonna vertebrale e sull'addome sia stabile.
