LYING TRICEP EXTENSION
Le estensioni per tricipiti da sdraiati sono l'esercizio di rafforzamento dei tricipiti più potente che massimizza lo stretching lungo della testa fissando i gomiti
L'estensione del tricipite da sdraiato (nota anche come schiacciamento del cranio) è un esercizio eseguito sdraiandosi su una panca e abbassando un bilanciere o una barra EZ verso la testa e quindi estendendo le braccia. Si concentra sullo sviluppo dell'intero complesso del tricipite, in particolare del capo lungo. Utilizzando i gomiti come asse fisso, offre un'intensa resistenza ai tricipiti e puoi regolare la messa a fuoco su diverse teste dei tricipiti variando il punto in cui abbassi la barra. Poiché può essere faticoso per le articolazioni del gomito, sono essenziali una traiettoria precisa e una velocità controllata.
- Muscoli principali
- Tricipite brachiale (capo lungo)
- Muscoli secondari
- Muscoli dell'avambraccio · Stabilizzatori addominali
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Estensione del gomito
Devo abbassare la barra fino alla fronte?
L'abbassamento vicino alla fronte è standard, ma se la mobilità delle spalle lo consente, l'abbassamento dietro la testa può stimolare ulteriormente la testa lunga.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Sdraiati su una panca e afferra la barra
Sdraiati su una panca piana e afferra il bilanciere o la barra EZ leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Allunga le braccia sul petto per prepararti.
- 2
Abbassarsi piegando i gomiti
Tenendo i gomiti fissi, abbassa lentamente la barra verso la fronte o la sommità della testa. Mantieni la parte superiore delle braccia verticale rispetto al pavimento o leggermente inclinata verso la testa.
- 3
Senti l'allungamento dei tricipiti
Abbassa la barra finché non è appena sopra la testa, sentendo i tricipiti completamente allungati.
- 4
Estendi i gomiti per spingerti verso l'alto
Usa la potenza dei tuoi tricipiti per estendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza. Assicurati che i gomiti non si allarghino lateralmente.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Fronte e corona: differenze di targeting
Abbassare la barra verso la fronte comporta un carico maggiore sulle teste laterali e mediali dei tricipiti, rappresentando la classica forma "schiaccia-teschio". Al contrario, abbassare la barra oltre la sommità della testa allunga ulteriormente la testa lunga, il che è utile per aumentare lo spessore complessivo del braccio.
Per ridurre il dolore al gomito, prova a iniziare con le braccia inclinate di circa 15-30 gradi verso la testa anziché perfettamente verticali. Ciò mantiene una tensione costante sui tricipiti durante tutto il movimento e riduce la compressione diretta sull'articolazione del gomito. Si consiglia vivamente di utilizzare una barra EZ in quanto riduce lo sforzo sui polsi.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile l'estensione del tricipite sdraiato
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantenere il tricipite brachiale (capo lungo) a produrre il movimento mentre il deltoide anteriore · gli avambracci sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con l'estensione del tricipite sdraiato solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Gomito svasato
- Cosa osservi
- Gomiti che si allargano verso l'esterno mentre abbassi la barra.
- Causa probabile
- Mancanza di forza nei tricipiti o utilizzo eccessivo di peso.
- Come correggere
- Concentrati sul tenere i gomiti piegati l'uno verso l'altro e controlla il tuo allineamento allo specchio.
Slancio eccessivo
- Cosa osservi
- Usando le gambe o le spalle per sollevare il peso.
- Causa probabile
- Ossessione per il peso a scapito dell’isolamento.
- Come correggere
- Correggi tutte le articolazioni tranne i gomiti e concentrati esclusivamente sulla contrazione del muscolo bersaglio.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Estensione sdraiata con manubri
Utilizzare i manubri per consentire la rotazione naturale del polso e correggere gli squilibri bilaterali.
Estensione sdraiata inclinata
Esegui il movimento su una panca inclinata per massimizzare l'allungamento del capo lungo del tricipite.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Le estensioni dei tricipiti da sdraiati sono l'esercizio migliore per riempire la parte posteriore del braccio. Dai priorità alla stabilità del gomito sopra ogni altra cosa.
Frequenza
2 volte a settimana
Consigliato come movimento di isolamento principale in una routine per tricipiti.
Volume
3-4 serie da 10-12 ripetizioni
Evita intervalli di ripetizioni molto bassi con pesi pesanti per proteggere la salute del gomito.
- L'uso di una barra EZ fornisce un angolo del polso più confortevole e aiuta a prevenire lesioni.
- Abbassare lentamente il peso per 3 secondi per controllare la fase eccentrica.
- Inspira durante la discesa ed espira mentre ti spingi verso l'alto.
Domande frequenti
Mi fanno sempre male i gomiti; c'è una soluzione?
Abbassa il peso e rallenta il ritmo. Inoltre, iniziare con le braccia leggermente inclinate verso la testa può ridurre lo sforzo del gomito.
