MACHINE CHEST PRESS
La pressa per pettorali alla macchina non consiste nel spingere le leve fino in fondo, ma nell'adattare il proprio corpo all'asse della macchina
La pressa per pettorali è un esercizio di pressatura orizzontale in cui si spingono entrambe le leve in avanti con il tronco sostenuto dallo schienale. La macchina nella dimostrazione del movimento ha una struttura convergente: man mano che le maniglie si spostano in avanti si avvicinano anche leggermente. Anche quando la macchina guida il percorso, un'altezza del sedile o una profondità di partenza non corrispondenti possono piegare i polsi o spingere le spalle in avanti. Imposta prima le maniglie all'altezza della metà del torace, mantieni la schiena e il bacino contro l'imbottitura e lavora entro un intervallo che puoi controllare.
- Muscoli principali
- Pettorale maggiore
- Muscoli secondari
- Tricipiti · deltoidi anteriori
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Pressa orizzontale
La pressa per pettorali è più sicura della panca?
Una macchina può ridurre la richiesta di equilibrio di un carico esterno e il rischio di far cadere un bilanciere, ma un sedile, una profondità di partenza o un carico non corrispondenti possono comunque causare disagio alla spalla e al polso. Piuttosto che assumere un vantaggio assoluto in termini di sicurezza, scegli in base al tuo obiettivo, alla tua esperienza e se qualcosa fa male.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare il perno del peso e la posizione della leva
Con la macchina a riposo, verificare che il perno del peso sia completamente posizionato e testare il percorso con il carico più leggero. Se la macchina dispone di una regolazione della posizione iniziale, iniziare da un'impostazione in cui i gomiti non si spostano molto dietro il busto quando si prendono le maniglie.
- 2
Imposta le maniglie all'altezza della metà del torace
Una volta seduti, regolare il sedile in modo che le maniglie cadano tra la metà del petto e leggermente sotto le spalle. Controlla che non siano così alti da portare le spalle verso le orecchie, o così bassi da far cadere i polsi e i gomiti fuori linea.
- 3
Costruisci supporto con lo schienale ed entrambi i piedi
Appoggia comodamente il bacino, la parte superiore della schiena e, se possibile, la testa contro lo schienale, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Avvolgi i pollici attorno alle maniglie e allinea i polsi con gli avambracci, quindi stabilizza le spalle indietro e in basso e rinforzale in modo che le costole non si allarghino.
- 4
Premere le maniglie in avanti e verso l'interno
Espira e spingi entrambe le maniglie in avanti alla stessa velocità. Segui l'arco convergente attraverso il quale le leve ti guidano senza lasciare che le spalle si muovano in avanti e fermati appena prima del blocco del gomito quando le braccia sono quasi diritte.
- 5
Ritorna a una profondità che ti mantenga con la schiena sul pad
Inspira e riporta le leve lungo lo stesso percorso per due o tre secondi. Evita che le piastre si scontrino e inizia la ripetizione successiva mentre il torace è aperto, prima che le maniglie si spostino molto dietro il busto o la parte anteriore della spalla diventi scomoda.
SEAT & SUPPORT
L'altezza del sedile determina il punto in cui iniziano la maniglia, il polso e il gomito
Le linee guida per l'allenamento ACE e NASM descrivono entrambe l'impostazione delle maniglie all'altezza della metà del petto con la schiena sostenuta dallo schienale. Se il sedile è sufficientemente basso da consentire alle maniglie di posizionarsi sopra le spalle, è facile alzare le spalle e allargare i gomiti in alto. Se il sedile è troppo alto, le maniglie vengono spinte verso il basso, il che può piegare i polsi o far scivolare il corpo in avanti.
Siediti, prendi le maniglie e controlla lateralmente: inizia da dove il polso e il gomito sostengono il carico ad altezze simili. Lo schienale non è uno strumento per appiattirsi contro il cuscino. Consentire una curva naturale nella parte bassa della schiena mantenendo il bacino e la parte superiore della schiena in contatto e, se è presente una pedana, premere uniformemente su tutta essa.
Punto chiave: Spunto pratico: “Maniglie a metà petto → bacino e parte superiore della schiena sul cuscinetto → entrambi i piedi sul pavimento”.
CONVERGING PATH
Le maniglie seguono l'arco convergente della macchina, non una linea retta
Nella macchina qui mostrata, lo spazio tra le maniglie si restringe leggermente man mano che le leve si spostano in avanti. Invece di forzare insieme le due leve con le mani, lascia che i gomiti seguano le maniglie e mantieni entrambe le leve in movimento alla stessa velocità. Tenere il polso dritto tra la maniglia e l'avambraccio e impedire alle spalle di sollevarsi dal cuscinetto anche nella parte superiore.
Un piccolo studio EMG che ha confrontato le macchine per la distensione del torace e la panca su diverse prese ha rilevato che nessuna singola presa era costantemente superiore su tutti i muscoli. Piuttosto che giudicare lo stimolo solo dalla forma dell'impugnatura, è più pratico scegliere la presa e il carico che ti consentono di lavorare senza dolore e di mantenere le ripetizioni target.
SHOULDER & RANGE
Proteggere il rapporto tra spalla e schienale prima della fine corsa
I gomiti possono finire quasi dritti, ma non è necessario alzare le spalle verso le orecchie o staccare le scapole dall'imbottitura per spingere le maniglie più lontano. ACE consiglia ai principianti di tenere le scapole contro lo schienale e di finire sotto controllo con i polsi neutri e senza bloccare i gomiti.
La profondità a cui ritorni è impostata dall'intervallo controllabile, non dall'arresto meccanico della macchina. I gomiti possono arrivare leggermente dietro il busto, ma se le maniglie si spostano ben dietro la linea del torace e la parte anteriore della spalla tira o il corpo lascia l'imbottitura, riduci la profondità iniziale. Una macchina abbassa la domanda di equilibrio; non garantisce lo stesso percorso comune per ogni utente.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Le maniglie si trovano sopra l'altezza delle spalle
- Cosa osservi
- Le spalle vanno verso le orecchie fin dall'inizio e i gomiti si allargano vicino alla linea delle spalle.
- Causa probabile
- Il sedile potrebbe essere troppo basso o potresti aver raccolto un carico nel momento in cui ti sei seduto.
- Come correggere
- Alzare il sedile una tacca alla volta finché le maniglie non raggiungono la metà del torace, quindi ricontrollare la traiettoria con un carico leggero.
I polsi si piegano all'indietro
- Cosa osservi
- Il tallone del palmo si solleva dal manico e l'articolazione del polso si sposta dietro il gomito.
- Causa probabile
- Spesso la maniglia viene tenuta verso le dita oppure il carico è troppo pesante per mantenere l'allineamento dell'avambraccio.
- Come correggere
- Avvolgi il pollice, posiziona la maniglia in profondità nel palmo e allinea il polso con l'avambraccio. Ridurre il carico se necessario.
Sollevare il torace e inarcare la parte bassa della schiena
- Cosa osservi
- Le costole si allargano bruscamente quando inizi a premere e il bacino o la schiena lasciano il cuscinetto.
- Causa probabile
- Potresti spostare un carico ingestibile con lo slancio del tronco o la posizione del tuo piede potrebbe essere instabile.
- Come correggere
- Premi entrambi i piedi sul pavimento e impila le costole sul bacino. Lasciati cadere su un carico che ti consenta di mantenere il contatto con il pad.
Spingere le spalle in avanti nella parte superiore
- Cosa osservi
- La testa viene avanti mentre le braccia si estendono e le scapole e la parte superiore della schiena lasciano lo schienale.
- Causa probabile
- Potresti credere che le maniglie dovrebbero viaggiare il più lontano possibile, oppure potresti aggiungere l'ultima dell'intervallo con la protrazione delle spalle.
- Come correggere
- Tieni il petto aperto e le spalle verso il cuscino e fermati dove i gomiti sono quasi dritti. Accorciare leggermente la parte superiore della gamma.
I piatti si scontrano ad ogni ripetizione
- Cosa osservi
- La fase di ritorno si accelera e i piatti colpiscono forte alla fine di ogni ripetizione.
- Causa probabile
- Potresti non resistere al ritorno o potresti rilasciare tutta la tensione tra le ripetizioni.
- Come correggere
- Ridurre il carico e riportare le leve in due o tre secondi. Cambiare direzione appena prima che le piastre si tocchino, senza accorciare troppo il raggio d'azione.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pressa leggera a due bracci
Impostare l'altezza del sedile e della maniglia sul carico più leggero e abbinare la velocità di entrambe le leve.
Pressa a ritorno lento
Ci vogliono due o tre secondi per ritornare mantenendo il contatto con lo schienale e l'allineamento del polso fino alla fine.
Macchina da stampa in pausa
Tenere premuto per un secondo a una profondità iniziale controllabile, quindi premere nuovamente senza rimbalzo.
Pressa a braccia indipendenti
Solo quando la macchina ha leve indipendenti, lavorare un braccio alla volta con un carico leggero per confrontare i percorsi da un lato all'altro.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Puoi usarlo come movimento principale del torace o come accessorio dopo la panca, una o due volte alla settimana. All'inizio, lascia due o tre ripetizioni di riserva mantenendo il contatto con lo schienale e l'allineamento del polso durante l'ultima ripetizione. Poiché i rapporti di leva differiscono tra le macchine, non confrontare direttamente il carico visualizzato con quello di altre attrezzature.
Rappresentanti
8–12
Mantieni la stessa posizione, profondità e velocità
Imposta
2–3
Riposa 90–150 secondi tra le serie
Carico
+1 passo
Solo quando tutte e 12 le ripetizioni sono stabili
- Se entrambe le leve si muovono alla stessa velocità per tutte le 12 ripetizioni e la schiena, il bacino e i piedi rimangono supportati, sposta il perno verso l'alto di un passo nella sessione successiva.
- Se i tuoi polsi si piegano o le tue spalle lasciano il cuscino dopo aver aggiunto peso, torna direttamente al carico precedente e ripristina il ritmo.
- Il numero stampato su una macchina sembra diverso a seconda della lunghezza della leva e della configurazione della puleggia. Non convertirlo uno a uno contro un'altra macchina o contro i numeri del tuo bilanciere.
Domande frequenti
A che altezza dovrebbero essere le maniglie?
Inizia tra la metà del petto e leggermente sotto l'altezza delle spalle. Lo standard personale più utile è se le spalle rimangono abbassate quando prendi le maniglie e se i polsi e i gomiti si allineano dritti ad altezze simili.
Posso convertire il peso della macchina in un numero di distensione su panca?
Non accuratamente. La lunghezza della leva, le pulegge, l'attrito, l'angolo iniziale e l'etichettatura di ciascun produttore differiscono. Fissa il sedile e la gamma su una macchina e monitora invece i cambiamenti nelle ripetizioni e nella tecnica.
Evidenze e riferimenti
- 1. NASM – Libreria di esercizi per macchine per la distensione del torace
- 2. ACE – Libreria di esercizi per la pressa per pettorali da seduti
- 3. Rodríguez-Ridao et al. — Attività muscolare mediante presa nella distensione su panca e nella distensione pettorale da seduti
- 4. Figueiredo et al. — Attività di pressa con pesi liberi e pressa per pettorali nei bodybuilder
- 5. Schwanbeck et al. — Ipertrofia e forza con l'allenamento con pesi liberi rispetto all'allenamento con la macchina
