MAN MAKER
Man Maker non è un esercizio che mescola rapidamente diversi movimenti, ma un movimento di condizionamento complesso che mantiene e collega ogni postura di push-up, renegade row, clean e Thruster.
Man Maker, che esegue flessioni e renegade row sinistro e destro da una tavola con due manubri, poi si alza e termina con clean e propulsori, la fatica si accumula in tutto il corpo molto rapidamente. Se ogni passo non viene padroneggiato separatamente, la rotazione pelvica, l'arrotondamento della parte bassa della schiena e l'instabilità della testa appariranno in successione. Usa manubri esagonali e un carico leggero ed esercitati con flessioni, remate e propulsori puliti separatamente, se necessario.
- Muscoli principali
- grande pettorale, latissimus dorsi, deltoidi, quadricipiti
- Muscoli secondari
- Tricipiti, grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, addome
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Push-up, Renegade row, Clean, Combinazione Thruster
Quale movimento include una ripetizione?
In genere include flessioni, remate laterali, clean e squat press, ma può variare a seconda delle regole del programma.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Creazione di una tavola con manubri per piedi larghi
Posiziona i manubri esagonali sotto le spalle e allarga i piedi su una tavola. Assicurati che i polsi, le spalle e il bacino siano stabili.
- 2
esecuzione di flessioni e remade side-to-side
Abbassa il petto tra i manubri, quindi solleva un manubrio e tira un manubrio verso le costole. Abbassati e ripeti dall'altro lato, mantenendo il bacino davanti a te.
- 3
porta i piedi sul manubrio in modo pulito
Porta i piedi fuori dalle mani per creare una cerniera dell'anca e accelerare i manubri più vicini al tuo corpo, tenendoli davanti alle spalle. Non afferrarlo con la vita.
- 4
Squat seguito da finitura con press sopra la testa
accovacciati e alzati con i manubri sulle spalle e collega la forza della parte inferiore del corpo alla distensione. Bloccarsi sopra la testa e ritornare a terra sotto controllo.
RESPECT EACH POSITION
Anche se si tratta di un movimento complesso, le posizioni iniziale e finale di ogni passo non vengono omesse.
Dopo aver remato, posiziona i manubri in modo stabile, atterra in piedi, crea una cerniera e poi pulisci. Affrettare la transizione aumenta i rischi per la schiena e il polso.
Fare una pausa di 0,5 secondi tra ogni passo è più efficace nell'apprendimento della postura che della velocità.
Punto chiave: Spunto da provare subito: “Asse fissa, fila fissa, cerniera fissa, propulsore fisso”
REMOVE ONE LINK
Se un passaggio fallisce, tornare a quel passaggio invece di forzarlo a ripetere tutto.
i componenti possono essere regolati come flessioni sulle ginocchia, file supportati, clean e quindi push press.
Anche per scopi cardiorespiratori, se i manubri traballano o il bacino ruota, ridurre il tempo di lavoro.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Il bacino ruota in modo significativo durante la voga
- Cosa osservi
- Il bacino sul lato di trazione è rivolto verso il soffitto e il manubrio di supporto oscilla.
- Causa probabile
- La distanza tra i piedi è troppo stretta o il peso è eccessivo.
- Come correggere
- allarga i piedi e abbassa i manubri, tirandoli brevemente verso le costole.
Plank dritto fino alla vita pulita
- Cosa osservi
- i piedi atterrano stretti, la schiena rotonda, i manubri lontani dal corpo.
- Causa probabile
- passaggio di preparazione della cerniera saltato.
- Come correggere
- posiziona i piedi fuori dalle mani, fai una pausa per un battito, allinea la schiena e il bacino, quindi esegui la pulizia.
La fatica lascia la testa davanti al corpo
- Cosa osservi
- Le tue braccia sono tese ma i manubri sono davanti al tuo viso e la tua schiena è bagnata.
- Causa probabile
- il peso del propulsore e la fatica totale superano la capacità di stabilizzazione della spalla.
- Come correggere
- Riduci il peso e le ripetizioni e assicurati di chiuderti vicino alle orecchie durante ogni ripetizione.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Maggiore peso e velocità
Aumentare gradualmente il peso o aumentare la velocità del movimento mantenendo una postura corretta.
Prestazioni continue (complesse)
Combinalo con altri movimenti per rafforzare contemporaneamente la resistenza cardiorespiratoria e la resistenza muscolare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Anche le ripetizioni basse da 1 a 5 sono serie abbastanza lunghe. La fase più debole del movimento costituente dovrebbe determinare il peso complessivo.
frequenza
1-2 volte a settimana
elevato affaticamento del sistema nervoso, quindi consentire un ampio tempo di recupero.
Volume
3~5 serie, 3~6 volte
Si consigliano poche ripetizioni per concentrarsi sul mantenimento della qualità del movimento e dell'esplosività.
- Se ti stanchi e perdi la postura, termina immediatamente la serie.
- Proteggi la tua colonna vertebrale mantenendo la pressione addominale con una respirazione potente.
Domande frequenti
Qual è la base per scegliere il peso del manubrio?
Basato sul componente più debole, solitamente il peso con cui puoi eseguire completamente il vogatore rinnegato o le parate sopra la testa.
Può farlo anche un principiante?
Ciò è possibile imparando prima il movimento di ogni componente individualmente e poi adattandolo a flessioni sulle ginocchia, file di supporto, ecc. Non affrettarti a stabilire una connessione completa.
