NECK STRETCH
Allungamento del collo: utilizzare una leggera inclinazione laterale mentre la spalla opposta rimane abbassata, senza tirare con forza la testa.
Imposta un raggio di partenza indolore e, se necessario, sostieniti con blocchi o muri. Assicurati che la macchina sia stabile e in una posizione controllata per la prima ripetizione. Abbassare le spalle e inclinare lentamente la testa da un lato per mantenere una comoda trazione sul lato del collo. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti. Riduci la portata e utilizza gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Suggerimento chiave: utilizzare una leggera inclinazione laterale mentre la spalla opposta rimane abbassata, senza tirare con forza la testa.
- Muscoli principali
- Muscolo estensore principale nella direzione del movimento
- Muscoli secondari
- stabilizzazione dei muscoli e dei muscoli respiratori attorno alle articolazioni
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Mobilità, flessibilità e rilassamento dei tessuti
Anche un principiante può eseguire il movimento di allungamento del collo?
ridurre la portata e utilizzare gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo. Abbassare le spalle e inclinare lentamente la testa da un lato per mantenere una comoda trazione sul lato del collo. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineamento dei punti di supporto e delle apparecchiature
Imposta un raggio di partenza indolore e, se necessario, sostieniti con blocchi o muri. Assicurati che la macchina sia stabile e in una posizione controllata per la prima ripetizione.
- 2
Creazione dell'allineamento del busto e delle articolazioni
Mantieni una respirazione lunga e rilassata senza bloccare le articolazioni. Evita di esercitare una forza eccessiva sul collo e sulla mascella.
- 3
Esecuzione dell'operazione di allungamento del collo
Abbassare le spalle e inclinare lentamente la testa da un lato per mantenere una comoda trazione sul lato del collo. Invece di aumentare la velocità, assicurati che il muscolo target e il percorso della forza siano mantenuti.
- 4
Stai attento e torna indietro
Inspira e ritorna lentamente alla posizione iniziale. Invece di bloccare in modo approssimativo le articolazioni o rimbalzare nella ripetizione successiva, ristabilisci l’equilibrio e ripeti.
ALLINEAMENTO E PERCORSO
Rendere costante il percorso della forza del movimento di allungamento del collo.
Mantieni una respirazione lunga e rilassata senza bloccare le articolazioni. Questo allineamento deve essere mantenuto in modo che i muscoli grandi esercitino forza e le piccole articolazioni non ricevano stress inutili.
Abbassare le spalle e inclinare lentamente la testa da un lato per mantenere una comoda trazione sul lato del collo. È opportuno scattare foto frontalmente o lateralmente per verificare che la posizione del busto e la traiettoria articolare non cambino all'inizio e alla fine.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Determinare un raggio di partenza indolore e sostenersi con blocchi o muri se necessario."
RANGE&TEMPO
L'intervallo di movimento che puoi controllare è l'intervallo di movimento corretto.
Invece di raggiungere il punto finale, trova il punto finale in cui viene mantenuto l'allineamento del busto e delle articolazioni. Qualsiasi intervallo oltre questo limite sarà probabilmente creato dal rinculo o dal movimento di compensazione.
Crea lunghezza durante l'inspirazione e riduci la tensione durante l'espirazione. Non utilizzare in aree in cui si verifica dolore acuto o intorpidimento.
SEGNO DI MOVIMENTO TASTI
Utilizzare una leggera inclinazione laterale mentre la spalla opposta rimane abbassata, senza tirare con forza la testa.
Questo segnale dà al muscolo estensore principale nella direzione del movimento un percorso ripetibile mentre i muscoli stabilizzatori e i muscoli respiratori attorno alle articolazioni supportano la posizione. Applicalo prima di aggiungere velocità, carico o autonomia.
Confronta la prima e l'ultima ripetizione dall'angolazione della telecamera più utile. Se il percorso articolare, l'equilibrio o il ritmo cambiano, termina la serie o riduci la difficoltà prima di ripeterla.
Punto chiave: Standard pratico: utilizzare una leggera inclinazione laterale mentre la spalla opposta rimane abbassata, senza tirare con forza la testa.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Neck Stretch: Aumenta la portata distruggendo l'allineamento
- Cosa osservi
- Usa il rinculo per mirare alla distanza finale o resistere al dolore.
- Causa probabile
- La fatica si è accumulata oppure il carico, la velocità e l'intervallo di movimento sono superiori al livello di abilità attuale.
- Come correggere
- Riduci la portata e utilizza gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Suggerimento chiave: utilizzare una leggera inclinazione laterale mentre la spalla opposta rimane abbassata, senza tirare con forza la testa.
Neck Stretch: Manca la tratta di ritorno
- Cosa osservi
- Quando si ritorna alla posizione iniziale, la velocità aumenta improvvisamente e passa alla ripetizione successiva.
- Causa probabile
- Stai considerando la sezione performance solo come un esercizio o ti stai concentrando sul raggiungimento del numero target di ripetizioni.
- Come correggere
- Assegnare da 2 a 3 secondi per il ritorno, ristabilire la posizione di partenza, quindi iniziare la ripetizione successiva.
Neck Stretch: Perdita di respiro e tensione del busto
- Cosa osservi
- La posizione delle costole e del bacino cambia nella seconda metà della ripetizione e la forza si concentra nel collo o nella parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- Ho provato a mantenere la pressione addominale per tutta la serie o ho trattenuto il respiro troppo a lungo.
- Come correggere
- reimpostare brevemente il respiro in un punto sicuro per ogni ripetizione e terminare la serie se l'allineamento non ritorna.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Metti al primo posto la stabilità e la portata
ridurre la portata e utilizzare gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo.
Aumenta gradualmente il numero di iterazioni e di carico
aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
ridurre la portata e utilizzare gli strumenti di supporto per lasciare solo una trazione ampia e comoda. Quando riesci a riprodurre la stessa posizione iniziale e finale per tutte le ripetizioni, vai al passaggio successivo. aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
Introduction
20~40 secondi × 2~3 volte o lentamente 6~10 volte
Mantieni la postura la stessa per tutte le ripetizioni, lasciando 2 o 3 ripetizioni in più.
Expert
20~40 secondi × 2~3 volte o lentamente 6~10 volte
aggiungere una pausa o una discesa lenta, ma tornare al passaggio precedente quando si verifica il movimento di compensazione.
- aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole.
- Se il dolore si accumula nella stessa area o il disagio articolare persiste fino alla sessione successiva, ridurre il carico e il numero di serie settimanali.
- dai la priorità all'allineamento, al ritorno controllato e all'intervallo indolore rispetto al numero di ripetizioni. Se avverti un forte dolore articolare, intorpidimento, vertigini o un'improvvisa perdita di forza durante l'esecuzione del programma
Domande frequenti
Quale range di movimento dovrei usare?
utilizzare nella misura in cui si avverte tensione nel muscolo interessato e si mantiene l'allineamento del busto e delle articolazioni. Se la ricompensa proviene da una posizione più profonda o più alta, il punto immediatamente precedente è l'attuale raggio d'azione effettivo.
Quando posso aumentare il peso o il livello di difficoltà?
aumentare gradualmente il tempo di attesa o l'intervallo di controllo attivo entro un intervallo di respirazione confortevole. Cambia solo una variabile alla volta e assicurati che la postura mantenga per almeno due sessioni.
