NORDIC HAMSTRING CURL
Il curl nordico dei tendini del ginocchio non è un esercizio in cui ti tieni fino alla fine e poi collassi, ma piuttosto un esercizio eccentrico in cui abbassi lentamente una sezione controllabile mantenendo il busto e le cosce in una linea.
Il curl nordico allena la forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia bloccando le caviglie e abbassando l'intero corpo in avanti attorno alle ginocchia. È normale che sia molto intenso e difficile da controllare dall'inizio alla fine. Utilizza ancoraggi sicuri e ginocchiere spesse e aumenta gradualmente la portata utilizzando fasce, supporti elevati e prese per le mani.
- Muscoli principali
- tendini del ginocchio
- Muscoli secondari
- Gluteo massimo, gastrocnemio, nucleo
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Piegatura eccentrica del ginocchio
Devo scendere fino in fondo dall'inizio?
No. La maggior parte inizia con un breve raggio. Aumenta gradualmente la misura in cui riesci a mantenere l'allineamento e la discesa per almeno 3 secondi.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare gli ancoraggi della caviglia e le ginocchiere
verifica se i cuscinetti della panca nordica o gli ancoraggi pesanti forniscono un supporto sicuro alla caviglia. Usa cuscinetti spessi per evitare di comprimere le rotule.
- 2
Crea una linea dalla testa alle ginocchia
stringi i fianchi, abbassa le costole e mantieni il busto e le cosce vicino a una linea retta. Tieni le caviglie comodamente fisse e le mani pronte a ricevere davanti a te.
- 3
Abbassarsi lentamente in avanti con i muscoli posteriori della coscia
inclina tutto il corpo in avanti, facendo perno sulle ginocchia, per 3-5 secondi. Mantieni la posizione il più possibile finché i fianchi non cadono all'indietro o la parte bassa della schiena si piega.
- 4
ritiralo a mano e restituiscilo in tutta sicurezza
posizionare la mano sul pavimento o su un supporto alto all'estremità del controllo per ridurre l'impatto. Spingi leggermente per tornare alla posizione di partenza, ma non forzare la risalita utilizzando solo i muscoli posteriori della coscia.
ONE LONG LINE
Quando i fianchi sono piegati, le sollecitazioni eccentriche sui muscoli posteriori della coscia sono notevolmente ridotte.
Più sei stanco, più è probabile che mandi il bacino all'indietro e pieghi la parte superiore del corpo. Stringi i fianchi e pensa alle orecchie, alle spalle, al bacino e alle ginocchia che si muovono insieme.
Il punto in cui l'allineamento viene interrotto si trova attualmente nell'intervallo di controllo. È più importante aggrapparsi lentamente fino a poco prima di scendere.
Punto chiave: Suggerimento da utilizzare in questo momento: "Appoggiati dalle ginocchia alla testa come se stessi giocando."
ASSIST THE RANGE
La fascia e la pausa alta sono metodi di regressione formale per regolare la forza eccentrica
Se posizioni il supporto all'altezza del petto, puoi riceverlo con la mano a breve distanza, e la fascia fissata in alto aiuta mentre vai verso il basso.
Per ridurre l'indolenzimento muscolare improvviso, inizia con meno serie e ripetizioni. Aumentare gradualmente la portata man mano che viene mantenuto il tempo di controllo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Piega i fianchi indietro e in basso
- Cosa osservi
- Il bacino cade dietro le ginocchia e solo la parte superiore del corpo è piegata in avanti.
- Causa probabile
- La gamma di corrente è troppo difficile o il blocco del busto è allentato.
- Come correggere
- Utilizzare una fascia o una pausa alta e tornare alle portate brevi dove viene mantenuta una linea.
Caduta a terra senza controllo
- Cosa osservi
- La velocità aumenta fin dall'inizio e si ottiene un forte impatto con i polsi e le spalle.
- Causa probabile
- intervallo prioritario rispetto alla forza eccentrica.
- Come correggere
- Tenere le mani pronte a ricevere e ridurre il numero e l'intervallo di ripetizioni per garantire una discesa di almeno 3 secondi.
utilizzo di ancoraggi instabili
- Cosa osservi
- L'ancoraggio della caviglia si sposta o la pressione è concentrata su un lato.
- Causa probabile
- Fissato temporaneamente utilizzando solo il peso dei mobili o un assistente.
- Come correggere
- utilizzare solo attrezzature dedicate o ancoraggi sicuri e testarne la resistenza prima di iniziare.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Macchina per l'arricciatura delle gambe
apprendi la flessione e l'abbassamento controllati del ginocchio.
Stand alto nordico
Ricevuto a mano a breve distanza eccentrica.
Band Assist nordico
riduce il carico nell'intervallo per mantenere l'allineamento.
ricciolo nordico eccentrico
Discesa senza assistenza e ritorno in sicurezza a mano.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Potrebbe verificarsi un forte indolenzimento muscolare, quindi iniziare con volumi bassi e considerare l'affaticamento generale dei tendini del ginocchio, soprattutto nei giorni come gli allenamenti di corsa/sprint.
Conteggio
3–6 volte
eccentrico per 3~5 secondi, ritorno alla lancetta
Imposta
2–3 set
2–3 minuti di recupero tra le serie
frequenza
1–2 volte a settimana
Inizialmente una volta alla settimana
- Se vengono mantenuti una linea e il tempo eccentrico, aumentare prima l'intervallo.
- aumenta l'assistenza man mano che la velocità di caduta aumenta o i fianchi collassano.
- Non eseguire l'esecuzione se si soffre di dolore acuto al tendine del ginocchio o di un infortunio recente senza un piano di rientro professionale.
Domande frequenti
Il movimento di salita dovrebbe essere eseguito anche con i muscoli posteriori della coscia?
Inizialmente potresti tornare a utilizzare le mani o la fascia. Rendere l'abbassamento eccentrico il tuo obiettivo principale ridurrà inutili cedimenti e crampi.
Previene gli infortuni al tendine del ginocchio?
Gli studi hanno riportato tassi di infortuni ridotti se inclusi nei programmi di prevenzione sportiva, ma nessun singolo esercizio previene tutti gli infortuni. Considera una combinazione di carico progressivo e allenamento sportivo vero e proprio.
