OVERHEAD PRESS
una pressa in piedi sopra la testa che solleva un bilanciere verticalmente per massimizzare la stabilità delle spalle e della parte superiore del corpo
La pressa dall'alto inizia impostando la barra all'altezza della clavicola nella rastrelliera e afferrandola saldamente. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, sostenere il core e i glutei per bloccare il tronco, piegare leggermente il mento e premere la barra verso l'alto in modo che passi vicino al viso. Non iperestendere la parte bassa della schiena e non far rimbalzare la barra con slancio; controllare il ritorno alla clavicola in 2-3 secondi.
- Muscoli principali
- Deltoidi
- Muscoli secondari
- Tricipiti brachiali · Trapezio superiore · Core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Pressa verticale con bilanciere sopra la testa in piedi
In cosa differisce da una pressa seduta?
La distensione sopra la testa in piedi richiede che la parte inferiore del corpo e il core coordinino la stabilità totale del corpo insieme alla parte superiore del corpo, con conseguenti maggiori benefici di rafforzamento del core.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Afferrare saldamente la barra all'altezza della clavicola
afferra la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle sul rack e appoggiala sulla parte anteriore delle clavicole. Premere la barra contro la parte inferiore del palmo per evitare che il polso si pieghi all'indietro.
- 2
pianta i piedi e rinforza il nucleo in modo stabile
posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e piantarli saldamente nel pavimento. Coinvolgi i muscoli addominali e dei glutei per bloccare il tronco contro l'oscillazione.
- 3
abbassa il mento e premi la barra verticalmente
Ripiega leggermente il mento all'indietro e premi la barra verso l'alto in modo che sfiora leggermente il viso. Una volta che la barra ti libera la testa, spostala nuovamente al centro della testa.
- 4
Blocca completamente i gomiti nella parte superiore
estendi le braccia sopra la testa mantenendo l'allineamento verticale della parte superiore del corpo e del core. Evita di alzare eccessivamente le spalle.
- 5
Ritorno alla clavicola sotto controllo
controlla la barra fino alla parte anteriore delle clavicole per 2-3 secondi. Sposta leggermente il mento indietro per liberare il percorso della barra verticale.
PERCORSO VERTICALE
Il percorso verticale della barra e il movimento del mento sono fondamentali
In una pressa dall'alto, la barra deve spostarsi in linea retta davanti alla faccia. Se il mento lo blocca, la barra si sposta in avanti, esercitando uno sforzo eccessivo sulla parte bassa della schiena.
cedi piegando indietro il mento mentre la barra si alza e spostala leggermente indietro sulla linea centrale una volta che supera la testa. La perdita del percorso verticale riduce l’isolamento della spalla.
Punto chiave: Se la barra si inarca verso l'esterno allontanandosi dal viso, carica inutilmente le spalle e la parte bassa della schiena.
NUCLEO E DORSO
previene l'iperestensione della parte bassa della schiena e blocca saldamente il nucleo
Quando si sollevano carichi pesanti, è normale imbrogliare inarcando la parte bassa della schiena all'indietro. Ciò induce lordosi lombare e provoca lesioni alla parte bassa della schiena.
Sostieni l'addome e i glutei per mantenere il bacino in posizione neutrale ed esegui la pressa con il core bloccato in modo che la cassa toracica non si allarghi.
Punto chiave: Una distensione in piedi che inarca eccessivamente la parte bassa della schiena non è una tecnica corretta di distensione sopra la testa.
CARICO E SICUREZZA
come movimento composto della parte superiore del corpo, sforzo della spalla e del polso
La distensione dall'alto fornisce una potente stimolazione ai deltoidi e ai trapezi superiori, ma comporta rischi di impatto sulla spalla o flessione del polso. Mantenere il polso in posizione neutrale e iniziare con un carico che consenta un'adeguata ampiezza di movimento.
Controllare le posizioni delle barre di sicurezza del rack tra i set e fermarsi immediatamente in caso di dolore o slittamento della presa.
Punto chiave: Ridurre il carico se i polsi si piegano eccessivamente o se si avverte un dolore acuto nella parte anteriore delle spalle.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena
- Cosa osservi
- La parte superiore del corpo si inclina all'indietro, trasformando il sollevamento in una pressa inclinata in piedi.
- Causa probabile
- La forza della spalla potrebbe essere insufficiente o il tutore centrale potrebbe non essere riuscito.
- Come correggere
- Riduci il carico e mantieni una forte tensione nei glutei e negli addominali.
Barra che si allontana dalla faccia
- Cosa osservi
- La barra si sposta verso l'alto descrivendo un arco in avanti.
- Causa probabile
- Impossibile piegare il mento o percorso di presa errato.
- Come correggere
- piega indietro il mento in modo che la barra sfiori il viso.
Polsi che si piegano all'indietro
- Cosa osservi
- Il peso della barra poggia sulla parte superiore delle dita e sull'articolazione del polso anziché sul palmo inferiore.
- Causa probabile
- Posizione dell'impugnatura sbilanciata verso le dita.
- Come correggere
- Premere la barra in profondità contro la parte inferiore del palmo vicino al polso.
Utilizzo dello slancio per rimbalzare la barra
- Cosa osservi
- piegare le ginocchia e rimbalzare (push press) per sollevare il peso.
- Causa probabile
- Il carico rigoroso della pressa sopraelevata potrebbe essere troppo pesante.
- Come correggere
- Elimina completamente il movimento della parte inferiore del corpo e premi con forza rigorosa nella parte superiore del corpo.
Alzata eccessiva delle spalle
- Cosa osservi
- Le spalle si alzano in alto verso le orecchie durante il blocco.
- Causa probabile
- Perdita del controllo della rotazione scapolare verso l'alto nella parte superiore.
- Come correggere
- Blocca i gomiti mentre controlli le spalle per evitare che si alzino inutilmente.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
pressa con manubri da seduto
Impara prima il percorso di pressatura sopra la testa con i manubri in posizione seduta.
Pressa aerea a barra vuota
Controlla la posizione del mento e il percorso verticale con una barra vuota leggera.
Pressa aerea standard
esegui una rigorosa distensione verticale dalle clavicole alla testa con il core bloccato.
Piccolo aumento del carico
aumentare il peso solo quando sono assenti l'iperestensione e lo slancio della parte bassa della schiena.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
usalo 1–2 volte a settimana come primo esercizio nell'allenamento delle spalle, iniziando con 3–4 serie da 5–8 ripetizioni. Regola leggermente il carico solo quando il blocco del core, il percorso verticale del mento e un ritorno senza rimbalzo di 2-3 secondi vengono mantenuti durante ogni ripetizione.
Rappresentanti
5–8
percorso verticale rigoroso e rinforzo centrale
Imposta
3–4
Riposo 90–120 secondi tra le serie
Progressione
Piccolo aumento del carico
Solo senza inarcamento o slancio della parte bassa della schiena
- Aggiungere il carico alla sessione successiva solo quando per ogni ripetizione rimangono il tutore centrale, il percorso verticale e un ritorno senza rimbalzo di 2–3 secondi.
- fermarsi immediatamente e ridurre il carico se si manifesta un inarcamento della parte bassa della schiena, una flessione del polso o un dolore acuto alla spalla.
- registra insieme l'altezza del rack, la presa, il carico, le serie e le ripetizioni e il tempo di ritorno.
Domande frequenti
Mi sento come se la barra mi colpisse il naso.
Piega leggermente il mento all'inizio e inclina leggermente la testa all'indietro mentre la barra passa per garantire un percorso della barra dritto.
Come posso ridurre il dolore al polso?
Non appoggiare la barra sulle dita; premilo in profondità nella parte inferiore del palmo vicino al polso e usa le fasce per i polsi.
