PISTOL SQUAT
Il Pistol Squat non è un trucco che imita solo la profondità, ma è uno squat avanzato che controlla completamente le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca su un piede.
gli squat con pistola, che comportano l'abbassamento profondo con una gamba e l'estensione dell'altra gamba in avanti, richiedono un'ampia gamma di movimento della caviglia, forza unilaterale ed equilibrio. Non correre alla massima profondità, ma usa supporti e un box alto per estenderti da un'area in cui le ginocchia rimangono puntate verso le dita dei piedi e l'intero piede rimane sul pavimento.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, gluteo medio, polpacci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- squat profondo unilaterale
Posso posizionare un disco sotto il tallone?
I cunei più piccoli possono aiutare con la pratica riducendo le esigenze di movimento della caviglia. Fissalo in modo che non scivoli e fai allo stesso tempo un allenamento per la mobilità della scatola alta e della caviglia.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Determinazione del supporto e dell'assistenza per un piede
appoggiarlo leggermente al muro o al rack oppure posizionare dietro di esso una scatola alta. Posiziona la base dell'alluce e il tallone del piede portante sul pavimento e solleva leggermente il piede opposto.
- 2
Crea equilibrio con il braccio e la gamba opposta
Estendi entrambe le braccia in avanti e raddrizza la gamba sollevata il più possibile. Invece di cercare di sollevare troppo il petto, inclina il più possibile la parte superiore del corpo per mantenere l'equilibrio al centro dei piedi.
- 3
abbassarsi mantenendo l'orientamento del ginocchio di supporto
inspira e piega l'articolazione del ginocchio e dell'anca di supporto per abbassarti al box o a una profondità controllabile. Fermati prima che i talloni sbattano o che le ginocchia si pieghino verso l'interno.
- 4
Spingere con tutto il piede e alzarsi su un piede
Spingi il pavimento con tutto il piede e raddrizza insieme le ginocchia e le articolazioni delle anche. Senza rimbalzare fuori dalla scatola o appoggiare il piede sollevato sul pavimento a causa di un rimbalzo, ritrova l'equilibrio e inizia la ripetizione successiva.
ANKLE & FOOT
La profondità viene raggiunta solo quando le ginocchia possono avanzare con i talloni uniti.
Nei Pistol Squat, è normale che il ginocchio di supporto si sposti in avanti sopra le dita dei piedi. Il problema è che durante il processo il tallone si solleva o l'interno del piede collassa.
Se non hai abbastanza profondità con il peso corporeo, puoi utilizzare temporaneamente un piccolo cuneo, ma allo stesso tempo allenare la gamma di movimento della caviglia e le variazioni del box alto per aumentare la gamma di controllo.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Premi i piedi sul treppiede e punta le ginocchia verso le dita dei piedi".
EARN THE DEPTH
la profondità completa deve essere ottenuta in passaggi superiori al numero di iterazioni
iniziare con una scatola alta e abbassare gradualmente l'altezza della scatola una volta stabile. Riducendo gradualmente la forza della mano che tiene il supporto, è possibile migliorare separatamente l'equilibrio e la forza muscolare.
Se risulta difficile stendere completamente la gamba opposta, è possibile piegare per un momento il ginocchio. Allineare la gamba portante è una priorità piuttosto che inarcare bruscamente la schiena e forzare le dita dei piedi a sollevarsi.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
il ginocchio di supporto collassa verso l'interno
- Cosa osservi
- Le mie ginocchia si piegano verso l'interno verso gli alluci quando scendo o salgo.
- Causa probabile
- Alla profondità attuale il controllo unilaterale dell'anca e del piede è carente.
- Come correggere
- sollevare il box e utilizzare il supporto per riportare il ginocchio nella posizione in cui mantiene la direzione del secondo dito.
tallone sollevato, dita supportate
- Cosa osservi
- Il tallone si alza nella parte inferiore e il corpo si inclina bruscamente in avanti.
- Causa probabile
- Il range di movimento della caviglia viene superato o la velocità di discesa è elevata.
- Come correggere
- diminuire la profondità, utilizzare la discesa di 3 secondi e, se necessario, regolare la portata con piccoli cunei.
Ritorno alla scatola
- Cosa osservi
- Dopo che i glutei colpiscono il box, il corpo trema e si solleva.
- Causa probabile
- La scatola è troppo bassa o l'aumento è difficile da controllare con la forza unilaterale attuale.
- Come correggere
- sollevare la scatola, toccare delicatamente il pavimento, fare una pausa per 1 secondo, quindi alzarsi sul piede di supporto.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
squat a gamba singola supportato
Aiuta a mantenere l'equilibrio con le mani e impara il percorso del ginocchio.
Pistola High Box
sedersi lentamente su una gamba e alzarsi sulla stessa gamba.
Pistola contrappeso
solleva un peso leggero in avanti per favorire l'equilibrio.
squat con pistola a peso corporeo
esegue l'intera gamma controllata equamente a sinistra e a destra.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Scegli un'altezza della scatola attualmente fattibile per il successo piuttosto che una pistola completa e inizia con il lato più debole, equalizzando il numero di ripetizioni e la profondità su entrambi i lati.
Conteggio
3–8 volte ciascuno
Discesa 3 secondi, utilizzare la scatola se necessario
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 90–150 secondi dopo entrambi i lati
frequenza
1–2 volte a settimana
allenamento unilaterale della parte inferiore del corpo e controllo del volume
- Mantenere la stessa profondità e percorso del ginocchio su entrambi i lati abbassa leggermente il box.
- Se si verifica il sollevamento del tallone o il collasso del ginocchio, tornare immediatamente al passaggio precedente.
- Termina la serie prima di perdere l'equilibrio per la fatica e lasciare spazio intorno a te per cadere.
Domande frequenti
L'altra gamba deve essere completamente estesa?
puoi raddrizzare le ginocchia durante il movimento di completamento, ma piegarle leggermente durante la fase di apprendimento. Non sacrificare l'allineamento della gamba di supporto e la posizione della parte bassa della schiena per mantenere il piede sollevato.
Se posso fare solo un lato, posso continuare solo con il lato possibile?
Mantieni il lato capace, ma allenati in base all'altezza del box e al livello di assistenza che consente al lato più debole di avere successo. Se il dolore o differenze significative persistono, potrebbe essere una buona idea farsi valutare.
