PLANK
Il plank non è un lungo tempo di tenuta, ma un esercizio anti-estensione che collega la tensione dai gomiti ai talloni per evitare che la parte bassa della schiena si pieghi.
Il plank, che sostiene il corpo con i gomiti e le dita dei piedi, è un esercizio fondamentale che supera la gravità e impedisce alla parte bassa della schiena di raddrizzarsi o al bacino di cedere. Alzare i fianchi troppo in alto ridurrà lo sforzo sull'addome e, se sei avido di tempo e inarchi la parte bassa della schiena, sottoporrai le articolazioni a uno sforzo maggiore di quello a cui dovresti mirare. Mantieni la postura corta e decisa, con i gomiti sotto le spalle, gli avambracci premuti sul pavimento e le costole e il bacino sovrapposti.
- Muscoli principali
- Addome trasverso, retto dell'addome, obliqui
- Muscoli secondari
- Serrato anteriore, deltoide, grande gluteo, quadricipite femorale
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- isometrico anti-estensione per tutto il corpo
Quanto tempo devo resistere?
Non esiste un tempo minimo impostato. Ripeti per 10-40 secondi con un allineamento perfetto e, man mano che diventa più facile, regola la difficoltà in base al tempo.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Posiziona i gomiti sotto le spalle
Posiziona gli avambracci sul tappetino e posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle. Tieni le mani leggermente o appoggia i palmi delle mani sul pavimento, ma non lasciare che le spalle si alzino fino alle orecchie.
- 2
Alzarsi in punta di piedi per creare una lunga linea del corpo
fai un passo indietro, alzati in punta di piedi e raddrizza le ginocchia. La testa, la schiena, il bacino e i talloni dovrebbero essere in una linea delicata.
- 3
Blocco di costole e bacino
Espira a lungo, abbassa le costole inferiori e allunga il coccige verso i talloni. Contrai insieme i glutei e i quadricipiti.
- 4
Spingi con l'avambraccio, respira ed esci
Spingi gli avambracci sul pavimento, mantenendo le scapole ben distanziate. Fai un breve respiro e termina la serie abbassando le ginocchia appena prima che la parte bassa della schiena si abbassi o i fianchi si sollevino.
FULL-BODY TENSION
Non solo stringe l'addome, ma collega anche gli avambracci, i glutei e le gambe come un'unica catena.
Se pensi di tirare i gomiti verso le dita dei piedi e le dita dei piedi verso i gomiti, aumenterai la tensione del busto anche senza muoverti realmente.
Non trattenere completamente il respiro, ma fai brevi inspirazioni ed espirazioni lunghe per mantenere l'allineamento.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Spingi sul pavimento e sovrapponi le costole e il bacino".
QUALITY OVER TIME
Il tempo trascorso dopo il disallineamento non è il tempo della plancia
Se la parte bassa della schiena si abbassa o i fianchi si sollevano in modo significativo, smettere immediatamente. Da 10 a 20 secondi di tensione intensa sono migliori di 60 secondi di ripetizioni disorganizzate.
Se è facile, regola il livello di tensione, come la leva lunga o la tavola RKC, invece di continuare ad aumentare il tempo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
La vita si abbassa
- Cosa osservi
- Il tuo stomaco affonda verso il pavimento e senti una pressione nella parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- I muscoli addominali e glutei sono rilassati o straordinari.
- Come correggere
- Ritorna al plank del ginocchio, espira e riavvicina le costole e il bacino.
Alzare i fianchi troppo in alto
- Cosa osservi
- Il corpo assume la forma di una montagna e il bacino è molto più alto delle spalle.
- Causa probabile
- fianchi collassati per ridurre le richieste addominali.
- Come correggere
- Abbassa leggermente il bacino e stringi i glutei per creare una lunga linea dalla testa ai talloni.
le spalle collassano verso le orecchie
- Cosa osservi
- Il collo è accorciato e lo spazio tra le scapole è vuoto.
- Causa probabile
- appoggiati sulle articolazioni senza spingere gli avambracci sul pavimento.
- Come correggere
- mantieni la parte superiore della schiena ampia posizionando i gomiti sotto le spalle e allontanando il pavimento da te.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Plancia di supporto alto
Riduzione della gravità grazie al posizionamento degli avambracci sulla panca.
Plancia del ginocchio
Impara l'allineamento delle costole e del bacino.
fianco dell'avambraccio
mantiene breve la tensione di tutto il corpo.
Plancia a leva lunga
spostare il gomito in avanti per aumentare le richieste di anti-estensione.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
ripetere brevi serie di allineamento perfetto anziché mantenerle per lunghi periodi alla volta. Se avverti già molto affaticamento del core a causa di altri esercizi composti, riduci il volume.
Ora
10–40 secondi
Solo le sezioni in cui viene mantenuto l'allineamento
Imposta
2–5 set
recupero di 30–90 secondi tra le serie
Frequenza
2–5 volte a settimana
Spesso possibile a basso volume
- Se l'allineamento e la respirazione vengono mantenuti, aumentare il tempo con incrementi di 5 secondi.
- fermati immediatamente se la schiena si abbassa, il bacino si solleva o le spalle crollano.
- Se supera facilmente i 40~60 secondi, regolare la difficoltà della leva anziché il tempo.
Domande frequenti
Perché ho la schiena rigida?
le costole e il bacino potrebbero non essere allineati, causando iperestensione della colonna lombare. Sdraiati in ginocchio e ristabilisci la tensione addominale e dei glutei.
Devi trattenere il respiro per diventare più forte?
No. È necessario fare respiri brevi e mantenere l'allineamento. Non bloccare la respirazione per lunghi periodi di tempo.
