PLATE FRONT RAISE
un semplice esercizio articolare che mira ai deltoidi anteriori e definisce la linea delle spalle sollevando il disco.
Tieni entrambi i lati del disco e posizionalo davanti alle cosce. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e il core teso. Con i gomiti leggermente piegati, sollevare il disco in avanti all'altezza degli occhi. In alto, senti i deltoidi anteriori contrarsi e ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Deltoide anteriore
- Muscoli secondari
- Deltoide laterale · Trapezio superiore · Core
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Flessione della spalla
I dischi sono migliori dei manubri?
I dischi hanno un'impugnatura fissa e sono altamente stabili, ma i manubri consentono il movimento indipendente di ciascun braccio. Scegli in base al tuo scopo.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Postura pronta
Tenere il disco con entrambe le mani e stare in posizione verticale. Abbassa le spalle ed espandi il petto per stabilizzare le scapole.
- 2
Sollevamento del disco
Con i gomiti leggermente piegati, sollevare il disco davanti al corpo all'altezza degli occhi.
- 3
Contrazione dell'apice
fare una breve pausa nel punto di massima contrazione, avvertendo la stimolazione del deltoide anteriore.
- 4
Rallenta
abbassare lentamente il disco nella posizione iniziale, resistendo alla gravità. Mantieni le spalle rilassate.
VANTAGGIO DELLA PRESA DELLA PIASTRA
Stabilità e stimolazione della presa del disco
rispetto ai manubri o ai bilancieri, il sollevamento frontale con piastra posiziona entrambe le mani una di fronte all'altra (più vicine a una presa neutra), sottoponendo a sforzo minore le articolazioni delle spalle.
Inoltre, l'atto di tenere il disco stesso induce tensione nei muscoli dell'avambraccio e i muscoli centrali vengono maggiormente coinvolti per mantenere la stabilità della parte superiore del corpo. La chiave è controllare il disco in modo che non tremi durante il movimento.
GAMMA, CARICO E TEMPO
scegliere un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il sollevamento frontale della piastra
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il deltoide anteriore che produce il movimento mentre il deltoide laterale · trapezio superiore · core sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredire con il Plate Front Raise solo dopo ogni ripetizione si segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
utilizzare il rinculo della parte superiore del corpo
- Cosa osservi
- il movimento di inclinarsi all'indietro o scuotere il corpo per sollevare peso.
- Causa probabile
- Il disco è troppo pesante per essere sollevato solo con i muscoli deltoidi anteriori.
- Come correggere
- abbassa il peso ed esegui l'esercizio con la schiena contro un muro o rinforza il busto con un core più forte.
Iperestensione del gomito
- Cosa osservi
- Una condizione in cui il braccio è completamente esteso, causando tensione sulle articolazioni.
- Causa probabile
- Cattive abitudini di postura.
- Come correggere
- Mantieni i gomiti leggermente piegati, di circa 10 gradi, per proteggere le articolazioni e concentrare i muscoli.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Volante
sollevare il disco all'altezza degli occhi e ruotarlo a sinistra e a destra come girare il volante di un'auto per stimolare vari angoli del muscolo deltoide.
sollevamento piastra sopraelevata
solleva il disco in alto sopra la testa per rafforzare i muscoli deltoide anteriore, trapezio superiore e dentato anteriore.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Il sollevamento anteriore della piastra è efficace nel creare un effetto tridimensionale sulla spalla anteriore. Fallo a un ritmo costante.
frequenza
1-2 volte a settimana
ottimo da utilizzare come esercizio di pompaggio alla fine della routine per le spalle.
Volume
3 serie, 12-15 volte
Seleziona il numero di volte in cui puoi mantenere la forma corretta con il peso appropriato.
- Quando si abbassa il disco, fermarsi appena prima che tocchi le cosce.
- Guarda dritto davanti a te e tira in dentro il mento.
- Espira quando sali e inspira quando scendi.
Domande frequenti
Quanto in alto devo alzare le braccia?
Il sollevamento all'altezza degli occhi è generalmente la soluzione migliore per l'isolamento del deltoide anteriore.
