PULL-UP
Un pull-up non è un esercizio in cui si appoggia il mento a una barra, ma piuttosto una trazione verticale che solleva tutto il corpo senza tremare.
I pull-up sono un esercizio in cui sollevi il corpo mentre sei appeso a una barra con una presa prona con il dorso delle mani rivolto verso il viso, come mostrato nel video. Non solo i dorsali, ma anche il bicipite brachiale, il trapezio inferiore e la cuffia dei rotatori lavorano insieme, e la chiave è abbassare il gomito controllando la spalla e il busto piuttosto che iniziare solo con la forza delle braccia. In alcuni muscoli si verificano differenze nell'attività muscolare tra trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra, ma nessuna presa è assolutamente superiore a tutte. Dai priorità a una presa indolore e a un range di movimento ripetibile.
- Muscoli principali
- Gran dorsale, bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- Trapezio inferiore, romboidi, cuffia dei rotatori, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Tirate verticali/esercizi con il peso del corpo
Il tuo mento deve essere sopra la barra?
Puoi usarlo come base di ripetizione generale, ma non limitarti a sporgere il collo e trasmetterlo. Abbassa i gomiti in modo che la parte superiore del torace sia più vicina alla barra e le spalle siano in una posizione comoda.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Controlla la sbarra di ferro e lo spazio circostante
Assicurarsi che la barra di ferro sia fissata saldamente e rimuovere eventuali oggetti sottostanti. Se riesci a malapena a raggiungere l'altezza saltando, usa una base stabile per salire e preparati a controllare la discesa.
- 2
Afferra una presa chiusa leggermente più larga delle tue spalle
Con i palmi rivolti in avanti, tienilo leggermente più largo della larghezza delle spalle. Avvolgi i pollici attorno alla barra e mantieni i polsi neutri. Una presa troppo ampia può ridurre il range di movimento e rendere sfavorevoli alcuni movimenti della spalla.
- 3
Allinea e appendi il busto
Tieni le braccia quasi tese, le costole e il bacino impilati e le gambe ferme. Invece di forzare le spalle verso il basso a partire dalle orecchie, lascia spazio alle scapole per muoversi naturalmente in un'area senza dolore.
- 4
Solleva il corpo abbassando i gomiti
Espira e abbassa i gomiti verso il pavimento e i lati. Dirigi il petto verso la barra, senza inarcare la schiena o calciare le gambe, e mantieni lo stesso allineamento del busto finché il mento non supera l'altezza della barra.
- 5
Controllalo fino in fondo
Invece di allungare semplicemente il collo oltre il mento, bilancia brevemente la parte superiore. Abbassati per 2-3 secondi e ritorna alla posizione iniziale controllata con le braccia quasi tese, fermandoti a una distanza confortevole se le spalle ti fanno male.
STRICT PATH
Le costole e il bacino devono sovrapporsi per evitare che la forza di trazione fuoriesca a causa dello scuotimento.
Nelle trazioni rigide, muovi il busto e la parte inferiore del corpo come un'unica massa senza calciare le gambe o inarcare la schiena. Nello studio sul kipping pull-up, il movimento dell'anca/ginocchio e il coinvolgimento del core/parte inferiore del corpo sono aumentati significativamente, mentre il coinvolgimento dei bicipiti è diminuito, quindi sarebbe più accurato considerare il kipping come una tecnica diversa piuttosto che semplicemente una versione più veloce del strict pull-up.
Contrai leggermente l'addome e i glutei e posiziona i piedi direttamente sotto o leggermente davanti al corpo. Se le gambe tremano avanti e indietro mentre sali, riduci il numero di ripetizioni o utilizza una fascia ausiliaria o una macchina di assistenza.
Punto chiave: Spunto per provarci subito: “Busto intero, gomiti a terra”.
GRIP & SCAPULA
Tenerlo largo non migliora automaticamente i muscoli dorsali.
In uno studio che confrontava le tecniche di pull-up, sono stati osservati schemi di movimento della spalla e della parte superiore del braccio collegati al rischio di conflitto della spalla nella presa ampia e nella presa inversa. Piuttosto che limitarsi a guardare l'attività muscolare e allargare le mani il più possibile, un buon punto di partenza è garantire un'ampiezza di movimento confortevole con una presa prona leggermente più ampia delle spalle.
Non fissare completamente le scapole nella parte inferiore. Mentre le braccia si alzano, anche le scapole dovrebbero ruotare verso l'alto. Assicurati solo di ristabilire la tensione e la presa del busto prima della ripetizione successiva per evitare che le spalle si alzino improvvisamente fino alle orecchie o che il corpo si afflosci.
RANGE OF MOTION
Si basa sulla gamma di controllo delle spalle e del busto piuttosto che sul mento.
Se ti limiti a sporgere il collo e a ruotare le spalle in avanti mentre cerchi di portare il mento sopra la barra, la tua effettiva portata di trazione non aumenterà. Nella parte superiore, i gomiti dovrebbero abbassarsi verso il busto, il petto vicino alla barra e il collo dovrebbe rimanere lungo.
La parte inferiore è dove i gomiti sono quasi dritti e le scapole sono naturalmente sollevate. Se la sospensione completa è scomoda per le spalle, iniziare in un intervallo senza dolore e aumentare gradualmente. La priorità è non cadere tra una ripetizione e l'altra.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Calciare le gambe e scuotere rumorosamente il corpo
- Cosa osservi
- Ad ogni ripetizione, le ginocchia e le anche si muovono avanti e indietro e il mento supera la barra per inerzia.
- Causa probabile
- Trovi difficile completare ripetizioni rigorose con il tuo peso attuale o dai priorità alla velocità.
- Come correggere
- Termina la ripetizione e aumenta l'intensità dell'assistenza. Ricomincia sullo stesso percorso con le costole e il bacino impilati.
Solleva il collo e porta il mento sopra la barra.
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, il mento è sollevato in avanti e le spalle rimangono sotto la barra.
- Causa probabile
- Come criterio di ripetizione è stato utilizzato solo il passaggio del mento e l'effettiva ampiezza della trazione è stata ridotta.
- Come correggere
- Tieni lo sguardo dritto in avanti o leggermente verso l'alto e abbassa i gomiti per avvicinare la parte superiore del torace alla barra.
L'impugnatura è troppo ampia
- Cosa osservi
- L'arco di movimento del gomito è breve e la parte anteriore e superiore della spalla è compressa o scomoda.
- Causa probabile
- Pensavo che più fosse largo, meglio fosse per i miei dorsali.
- Come correggere
- Restringi le mani a una posizione leggermente più ampia delle spalle e assicurati un raggio d'azione completo e indolore.
lasciando andare la discesa
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, il tuo corpo cade immediatamente e nella parte inferiore, le tue spalle vengono sollevate bruscamente.
- Causa probabile
- O pensi alla salita solo come a una ripetizione oppure i tuoi muscoli della presa e della schiena sono già stanchi.
- Come correggere
- Termina la serie in un punto in cui una discesa di 2-3 secondi diventa impossibile e utilizza l'assistenza.
Calpestare instabilmente la fascia
- Cosa osservi
- La fascia pende in una posizione in cui potrebbe scivolare dal piede o avvicinarsi al viso.
- Causa probabile
- Le condizioni della fascia e la posizione del fissaggio non sono state controllate.
- Come correggere
- Agganciare saldamente una fascia non dannosa al centro della barra e posizionare un piede su una base stabile. Se ti senti ansioso, usa una macchina di assistenza.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pulldown lat
Padroneggia le trazioni verticali e i percorsi dei gomiti con pesi regolabili.
Trazioni per le spalle
Esercitati nel controllo delle spalle e del busto in un raggio limitato con i gomiti dritti.
Pull-up assistiti da banda/macchina
Abbassa il peso quanto basta per eseguire 6-10 ripetizioni senza rilassarti.
pull up negativo
Salire in cima con un poggiapiedi e poi scendere sotto controllo per 3-5 secondi.
pull up rigoroso
Aumenta il numero di ripetizioni mantenendo gli stessi criteri inferiore e superiore.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Esercitati 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. Piuttosto che dondolarsi e ripetere fino a poco prima del cedimento, è più facile mantenere la tecnica regolando l’intensità dell’assistenza con 1-2 ripetizioni di riserva.
numero
4–8 volte
Posizione rigorosa o utilizzo dell'assistenza secondo necessità
impostato
3-5 serie
2-3 minuti di recupero tra le serie
velocità
2–3 secondi di discesa
Ritorno allo stesso punto di partenza senza rinculo
- Se mantieni la linea di base inferiore/superiore e l'allineamento del busto per ogni serie, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Dopo aver raggiunto il limite massimo delle ripetizioni target, indebolisci la fascia di assistenza di un livello o riduci leggermente il peso di assistenza.
- Se devi calciare le gambe o allungare il collo per salire, finisci la serie invece di aggiungere altre ripetizioni.
Domande frequenti
Cos'è meglio, trazioni o trazioni?
Dipende dai tuoi obiettivi e dal comfort comune. Lo studio ha mostrato un'attività maggiore dei bicipiti brachiali e pettorali nelle trazioni alla sbarra e del trapezio inferiore nelle trazioni alla sbarra, ma i dorsali erano fortemente coinvolti in entrambi i movimenti. Non è necessario considerare una cosa come assolutamente superiore.
Cosa dovrei fare prima se non riesco a farne nemmeno uno?
Usa i lat pulldown, i pullup delle spalle, i pullup assistiti e i negativi di 3-5 secondi. Una volta che sono possibili 6-10 ripetizioni assistite controllate, è pratico ridurre gradualmente l’assistenza.
Dovrei continuare a premere le spalle verso il basso quando sono appeso?
NO. Quando il braccio si alza, la scapola dovrebbe ruotare naturalmente verso l'alto e sollevarsi. Assicurati che il tuo corpo non si afflosci completamente, ma non forzare le spalle verso il basso.
Evidenze e riferimenti
- 1. Youdas et al. — Confronto tra l'attività muscolare e il movimento del gomito tra trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra
- 2. Prinold·Bull — Movimento della spalla e rischio di conflitto della spalla mediante tecnica pull-up
- 3. Doma et al. — Confronto tra cinematica e attività muscolare tra trazioni alla sbarra e lat pulldown
- 4. Dinunzio et al. — Differenze nel movimento e nell'attività muscolare tra i pull-up stretti e quelli con tenuta
- 5. Lusk et al. — Ampiezza della presa, direzione dell'avambraccio e attività muscolare nei lat pulldown
