RACK PULL
Il rack pull non è uno stacco corto, ma un hip Hinge che allena la sezione superiore fissando l'altezza di partenza.
Il video mostra un rack pull in cui il bilanciere viene posizionato sui perni di sicurezza sinistro e destro del power rack ad un'altezza appena sotto le ginocchia e la persona si alza allungando il bacino e le ginocchia mentre è ferma. La distanza di percorrenza più breve e gli angoli articolari iniziali più favorevoli rispetto agli stacchi da terra ti consentono di sollevare più peso, ma un raggio d'azione più breve non significa che sia più sicuro per la tua schiena. Uno studio sullo stacco parziale che ha confrontato 10 uomini esperti ha rilevato che il movimento parziale produceva momenti articolari netti più piccoli sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena rispetto allo stacco normale, ma aveva anche postura e meccanica diverse, e uno studio pilota di 18 settimane su 6 lottatori ha scoperto che l'allenamento a range parziale ha aumentato l'1RM a range parziale ma non ha aumentato significativamente l'1RM a range completo. Pertanto, il rack pull non dovrebbe essere un sostituto automatico dello stacco da terra, ma dovrebbe essere utilizzato come variazione separata ad una specifica altezza di partenza per praticare la forza superiore, la sensazione di tenere il bilanciere vicino al corpo e sostenere carichi pesanti.
- Muscoli principali
- Erettori della colonna vertebrale, grande gluteo, muscoli posteriori della coscia
- Muscoli secondari
- Trapezio, dorsali, avambracci
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Gamma limitata di movimento della cerniera dell'anca
A quale altezza devo posizionare la barra per il rack pull?
Inizia appena sotto le ginocchia. Se stai lavorando su un'area specifica dello stacco, aggiusta prima e dopo quel punto, ma confronta utilizzando lo stesso foro per la spilla da balia in ogni sessione.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo dello stato di fissaggio della cremagliera e dei perni di sicurezza
Assicurarsi che il rack sia posizionato saldamente sul pavimento e che i perni di sicurezza o i bracci di sicurezza sinistro e destro siano completamente bloccati negli stessi fori. Controllare il carico consentito del bilanciere e del disco, inserire lo stesso disco a sinistra e a destra e fissarli con i collari.
- 2
Posiziona la barra ad un'altezza appena sotto le ginocchia
Inizialmente, imposta la barra in modo che sia appena sotto le rotule e nella parte superiore degli stinchi. Man mano che aumenti l'altezza, il raggio d'azione e l'articolazione dell'anca diminuiscono e il peso che puoi sollevare aumenta, quindi registra il numero dei fori della spilla da balia e l'altezza della barra ad ogni sessione.
- 3
Imposta prima la distanza tra i tuoi piedi e la barra
Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e la barra che quasi tocca gli stinchi al centro dei lacci delle scarpe. Posiziona i talloni, i pollici e gli avampiedi sul pavimento e non spingere le ginocchia verso il rack per afferrare la barra.
- 4
Manda indietro i fianchi per afferrare la barra
Piega i fianchi indietro e piega delicatamente le ginocchia. Metti entrambe le mani all'esterno delle gambe, avvolgi i pollici attorno alla barra e stringi le ascelle per tirare la barra verso il tuo corpo, stringendo l'intero busto, non solo la schiena.
- 5
Eliminare ogni gioco e sfilare silenziosamente la spilla da balia.
Inspira per rassodare pancia e fianchi, mantieni le braccia dritte ed elimina prima ogni oscillazione del bilanciere e del disco. Premi i piedi sul pavimento e raddrizza i fianchi e le ginocchia insieme in modo che la barra si alzi vicino alla verticale senza rimbalzare sulle spille da balia.
- 6
Fermarsi in un punto verticale e lasciare andare sotto controllo.
Posiziona la barra sulle cosce e stai con il corpo dritto, quindi fai una breve pausa con i fianchi e le ginocchia dritti. Invece di inclinarti all'indietro o alzare le spalle, piega i fianchi all'indietro e abbassa la barra nello stesso percorso, posizionandola silenziosamente su entrambe le spille da balia contemporaneamente.
PIN HEIGHT
L'altezza della spilla da balia è una variabile di allenamento più importante del nome del rack pull
Le trazioni con la cremagliera sotto il ginocchio hanno una gamma relativamente ampia di piegamento all'indietro dell'anca e di inclinazione del busto, mentre le trazioni con la cremagliera sopra il ginocchio accorciano il movimento, risultando in un bloccaggio superiore più forte e in caratteristiche di carico statico. Quando l’altezza cambia, lo stesso peso e lo stesso numero di ripetizioni diventano esercizi completamente diversi, quindi è difficile fare un confronto registrando solo il “rack pull 100 kg”.
Un piccolo studio meccanico che ha confrontato gli stacchi parziali e gli stacchi regolari ha mostrato differenze negli angoli articolari iniziali e nei momenti del ginocchio e della zona lombare. Quindi, per compensare lo stacco sul pavimento, piuttosto che scegliere arbitrariamente il perno più alto, ha senso usare le altezze prima e dopo che in realtà ti rallentano e anche mantenere separati i tuoi esercizi di stacco a gamma completa.
Punto chiave: Criteri di registrazione: numero di fori per spille da balia + altezza della barra rispetto alle ginocchia + peso + numero di ripetizioni
WEDGE & BAR PATH
Prima di tirare la barra, eliminare qualsiasi gioco tra il corpo e la barra.
È più probabile che un bilanciere su una spilla da balia rotoli a sinistra o a destra o rimbalzi sul perno rispetto a un disco sul pavimento. Dopo aver afferrato la presa, non sollevare bruscamente il petto. Stringi le ascelle per attaccare la barra alle gambe, crea una pressione a 360 gradi sul busto e quindi premi i piedi sul pavimento. Tieni le braccia tese come una corda e non sollevare la barra con i gomiti.
Più la barra è lontana dal corpo, maggiore è la distanza orizzontale tra il carico e la parte bassa della schiena, rendendo più difficile sostenere il busto. Il bilanciere dovrebbe essere spostato dall'inizio verso l'alto in modo da sfiorare gli stinchi e le cosce e non estendere prima le ginocchia per consentire alla barra di ruotare in avanti o sostenere la barra con le cosce in alto.
TROUBLESHOOTING
La portata più corta consente un peso maggiore ma non elimina gli standard tecnici
Sollevando la spilla da balia a metà coscia, è sufficiente spostarla di pochi centimetri, il che può aumentare rapidamente. Tuttavia, gli adattamenti all'allenamento a range parziale possono essere specifici del range utilizzato. In uno studio pilota di 6 settimane, il gruppo che ha aggiunto l’allenamento a range parziale ha migliorato l’1RM a range parziale ma non ha migliorato significativamente l’1RM a range completo.
Alcuni movimenti della schiena con pesi pesanti sono stati osservati anche in studi osservazionali sugli stacchi, ma questo non significa che dovresti completarli intenzionalmente. Se la barra si allontana o la tua schiena cambia improvvisamente durante una serie, o inizi a rimbalzare sulle spille da balia o ti appoggi all'indietro nella parte superiore, prendilo come un segno che il tuo peso attuale è fuori dal tuo range tecnico e abbassalo immediatamente.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Le altezze delle spille da balia sinistra e destra sono diverse
- Cosa osservi
- Dall'inizio, il bilanciere viene inclinato e un disco o una mano si alza per primo.
- Causa probabile
- Le spille da balia potrebbero essere state inserite in fori diversi oppure un lucchetto potrebbe non entrare completamente.
- Come correggere
- Con il disco abbassato, ricontrollare i numeri dei fori sinistro e destro e i perni di bloccaggio. Non si adatta alla barra inclinata.
Inizia con la barra lontana dal corpo
- Cosa osservi
- La barra rimane lontana dagli stinchi e oscilla in avanti nel momento in cui la sollevi.
- Causa probabile
- I tuoi piedi potrebbero essere troppo lontani dal rack o potresti non aver prima allineato le ginocchia con la barra.
- Come correggere
- Avvicinati di un passo in modo che la barra sia al centro dei lacci delle scarpe, stringi le ascelle per attaccare la barra alle gambe e premi verso l'alto.
Fai rimbalzare la barra sulla spilla da balia
- Cosa osservi
- Inizialmente si sente un forte impatto metallico e il disco trema a destra e a sinistra e cambia posizione.
- Causa probabile
- Ho iniziato con un rimbalzo senza creare pressione corporea o spazio con il bilanciere.
- Come correggere
- Inizia ogni ripetizione da un arresto completo, crea tensione nella presa e nel busto, quindi rilascia delicatamente la spilla da balia.
Estendi prima le ginocchia, lasciando indietro i fianchi
- Cosa osservi
- La barra si alza leggermente, ma i fianchi vengono spinti indietro e l'angolo del busto è più piegato.
- Causa probabile
- Potresti spingere la barra solo con le gambe, oppure il peso attuale renderà difficile raddrizzare insieme le anche e le ginocchia.
- Come correggere
- Abbassare il peso e raddrizzare entrambe le articolazioni insieme usando il suggerimento "Spingi attraverso i piedi, i fianchi verso la barra".
In alto, appoggiati all'indietro e alza le spalle.
- Cosa osservi
- Una volta che il corpo è in posizione verticale, spingi il bacino davanti alla barra, inclina il petto all'indietro e alza le spalle verso le orecchie.
- Causa probabile
- Pensavo che l'overlock fosse una ripetizione più completa, oppure stavo sostenendo il peso con i muscoli trapezi.
- Come correggere
- Fermati in posizione verticale con orecchie, spalle, bacino e caviglie impilate. Contrai i glutei, ma non inclinare indietro le costole.
Aumentare il peso troppo velocemente per la portata
- Cosa osservi
- La tua presa si allenterà e la tua schiena cambierà in modo significativo, oppure lascerai cadere la barra in uno spillo.
- Causa probabile
- A causa della breve distanza da percorrere, ho aumentato eccessivamente il mio peso per lo stacco a gamma completa.
- Come correggere
- Imposta un nuovo peso della tecnica ripetibile per il rack pull stesso, aumentandolo del 2,5–5% solo quando puoi abbassarlo tranquillamente per ogni ripetizione.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
cerniera dell'anca a barra vuota
Tieni la barra davanti alle cosce e piega i fianchi indietro per imparare il percorso che la barra percorre lungo le gambe.
Tirare leggermente il rack sotto le ginocchia
Fissare l'altezza della spilla da balia ed esercitarsi a eliminare lo spazio libero e ad avviare e atterrare silenziosamente per 8-10 volte.
1 secondo di pausa nella trazione del rack
Immediatamente dopo che la barra ha lasciato i perni o all'altezza del ginocchio, fare una pausa per un secondo per mantenere la barra vicina senza contraccolpi.
Trazione progressiva del portapesi
Esegui 5–8 ripetizioni con lo stesso percorso della barra, quindi aumenta il peso del 2,5–5%. L'altezza del perno non cambia contemporaneamente.
Blocca la trazione o stacco da terra
Per accoppiare la potenza superiore del rack pull con una portata più lunga, pratica il tiro con blocco basso, seguito dallo stacco da terra, separatamente con un peso più leggero.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Posizionateli in una variazione di stacco dall'alto assistito o con cerniera dell'anca pesante circa una volta alla settimana. Se esegui molti stacchi o rematori a terra nella stessa settimana, riduci le serie complete del rack per tenere conto dell'affaticamento cumulativo nella parte bassa della schiena, nella catena posteriore e nella presa, e controlla il percorso del rack e della barra con un peso che può essere eseguito almeno 10 volte per la prima serie.
numero
5–8 volte
Stesso blocco ad ogni ripetizione, arresto e avvio
impostato
2-4 serie
2-3 minuti di recupero tra le serie
aumento
+2,5–5%
Quando si fissa l'altezza del perno e si mantiene la tecnica
- Prima della prima serie, controllare il fissaggio del rack, l'altezza delle spille da balia sinistra e destra, il bilanciere, il disco e il collare e registrare il numero del foro della spilla.
- Se, ad ogni ripetizione, la barra è vicina alle tue gambe, la forma della schiena e la posizione di bloccaggio sono coerenti e scendi tranquillamente sui birilli su entrambi i lati, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Aumenta il peso solo dopo aver raggiunto il massimo delle ripetizioni in ogni serie. Non modificare l'altezza e il peso del birillo contemporaneamente nello stesso giorno.
Domande frequenti
I rack pull sono più sicuri per la schiena rispetto agli stacchi?
Sebbene la portata e alcuni momenti articolari possano essere ridotti, il rischio complessivo non può essere semplicemente ridotto dalla facilità di sollevare pesi maggiori. Anche le distanze brevi richiedono il blocco del busto, un percorso della barra ravvicinato e un peso controllato.
Il solo fatto di eseguire i rack pull può rendere più forti gli stacchi da terra?
Non automaticamente. In un piccolo studio di 6 settimane, l’allenamento a range parziale ha aumentato l’1RM a range parziale ma non ha aumentato significativamente l’1RM a range completo. Se il tuo obiettivo è la forza dei glutei, mantieni anche esercizi a gamma completa.
Devo appoggiare ogni volta il bilanciere sulla spilla da balia?
Il rack pull in questa guida è un approccio stop-start ad ogni ripetizione. Abbassare silenziosamente entrambi i perni, fermare completamente la barra, ristabilire la pressione e il gioco del corpo, quindi ripetere.
Hai bisogno di tirare indietro con forza le spalle in alto?
NO. È sufficiente che il tuo corpo sia eretto e che il bacino e le ginocchia siano dritti. Alzare eccessivamente le spalle o inclinare il busto all'indietro non migliorerà la stabilità ma aggiungerà movimenti non necessari.
Posso usare cinghie o impugnature miste?
Se la tua presa limita prima il bersaglio, puoi usare una cinghia, ma dovrai imparare come avvolgerla e rilasciarla. Esercitati nella presa mista cambiando le direzioni sinistra e destra e non piegare il gomito del braccio con il palmo rivolto in avanti.
Evidenze e riferimenti
- 1. Cholewa et al. — Confronto tra la cinematica di uno stacco parziale e uno stacco regolare.
- 2. Bengtsson et al. — Osservazione dell'allineamento toracolombare e lombopelvico durante lo stacco
- 3. Ramirez et al. — Un modello di forza del tronco e carico della colonna vertebrale durante gli stacchi pesanti.
