REVERSE CURL
un esercizio di curl funzionale che rafforza contemporaneamente la sensazione tridimensionale dell'avambraccio e lo spessore dei muscoli della parte superiore del braccio attraverso una presa prona.
tenere un bilanciere o una barra facile alla larghezza delle spalle. In questo momento, usa una presa prona con il dorso della mano rivolto verso il cielo. Stai dritto, tieni i gomiti lungo i fianchi, espira e solleva la barra verso le spalle. Fai una breve pausa nella parte superiore mentre senti la contrazione dei muscoli dell'avambraccio, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Brachioradiale·Avambracci
- Muscoli secondari
- Brachiale · Bicipite brachiale
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Flessione del gomito
Devo sollevare meno peso rispetto a un normale esercizio di curl?
Sì, i muscoli dell'avambraccio sono relativamente più deboli dei bicipiti, quindi di solito si consiglia di iniziare con un peso pari al 60-70% di un curl normale.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Presa pronta e prona
Tieni il bilanciere alla larghezza delle spalle e tieni il dorso delle mani rivolto in avanti. Apri il petto e stabilizza le spalle.
- 2
Barra di sollevamento
Tenendo i gomiti bloccati, sollevare la barra. Fissare saldamente i polsi in modo che non si pieghino verso il basso.
- 3
Contrazione del vertice
Nel punto più alto, sentire la stimolazione del muscolo esterno dell'avambraccio (muscolo brachioradiale) e fare una pausa per 1 secondo.
- 4
Rallenta
Raddrizza lentamente le braccia controllando il peso. Fai attenzione a non rilassare gli avambracci.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfezione di avambracci forti e forza di presa
I curl inversi sono un esercizio che va oltre il semplice modellamento delle braccia e migliora effettivamente le tue prestazioni. Il bersaglio principale, il brachioradiale, è uno dei muscoli più grandi dell'avambraccio e, una volta sviluppato, il braccio appare molto più forte se visto di lato.
Anche la presa prona contribuisce notevolmente a rafforzare gli estensori del polso e a migliorare la forza della presa. Ciò ti aiuterà ad afferrare più saldamente il bilanciere durante gli esercizi di trazione pesante come stacchi o trazioni, migliorando così le prestazioni complessive dell'esercizio.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile l'arricciatura inversa
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantenere i brachioradiali·avambracci che producono il movimento mentre i brachioradiali·bicipiti brachiali sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Reverse Curl solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Polso piegato verso il basso
- Cosa osservi
- Un movimento in cui i polsi si allentano e si abbassano quando si solleva la barra.
- Causa probabile
- Forza dell'avambraccio insufficiente o peso eccessivo.
- Come correggere
- mantieni il polso dritto o sollevalo con decisione verso l'alto.
Gomiti fuori dai lati
- Cosa osservi
- movimento che utilizza la forza delle spalle sollevando i gomiti in avanti quando si alza la barra.
- Causa probabile
- Impossibile controllare solo con la forza dei bicipiti e dell'avambraccio.
- Come correggere
- Tieni i gomiti lungo i fianchi e concentrati solo sulla flessione delle braccia.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Curl inverso con manubri
utilizza i manubri per bilanciare le braccia e consentire una maggiore libertà di movimento dei polsi.
Arricciatura inversa con barra facile
utilizza la parte curva dell'Easy Bar per ridurre lo sforzo sui polsi ed eseguire in modo più confortevole.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
L'arricciatura inversa migliora la perfezione del braccio. Goditi la stimolazione bruciante dei tuoi avambracci.
Frequenza
1-2 volte a settimana
includilo alla fine della routine per i bicipiti o come allenamento per l'avambraccio.
Volume
3~4 set, 12~15 volte
L'isolamento e la stimolazione sono importanti, quindi si consiglia di concentrarsi su ripetizioni elevate.
- si consiglia una presa completa con i pollici avvolti attorno alla barra.
- Riduci lo sforzo sulle articolazioni mantenendo costante la velocità di movimento.
- Espira quando sali e inspira quando scendi.
Domande frequenti
Easy Bar è migliore?
Se ti manca la flessibilità del polso, utilizzare l'Easy Bar è molto più comodo e sicuro.
