REVERSE LUNGE
L'affondo inverso non è un esercizio in cui si lancia il piede molto indietro, ma piuttosto un affondo che abbassa il bacino mantenendo fisso il piede anteriore e creando una superficie di appoggio con il piede posteriore.
Fare un passo indietro ti consente di eseguire un affondo mantenendo la posizione del piede anteriore, il che può sembrare un impatto di atterraggio inferiore e una richiesta di decelerazione inferiore rispetto a un affondo in avanti. Tuttavia, se il tuo passo è breve o i tuoi piedi sono sulla stessa linea, il tuo equilibrio e l’allineamento delle ginocchia ne risentiranno. Mantenendo l'intero piede anteriore sul pavimento, abbassa il ginocchio posteriore e torna al centro con il piede anteriore.
- Muscoli principali
- Quadricipite e grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, medio gluteo, adduttori, polpacci, core
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Affondi con gradino posteriore
Gli affondi inversi sono migliori per le tue ginocchia?
Alcune persone si sentono più a loro agio con il piede anteriore fisso, ma questo non è automaticamente più sicuro per tutti. I criteri sono la lunghezza del passo e la traiettoria del ginocchio senza dolore.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare la posizione del piede anteriore e lo spazio posteriore
posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e premi tre punti del piede anteriore sul pavimento. Assicurati che non ci siano ostacoli o zone scivolose dietro di te.
- 2
Fai un passo indietro alla larghezza dei fianchi
Porta un piede indietro e tocca il pavimento con il tallone anteriore. Tieni i piedi distanziati a destra e a sinistra in modo che non si sovrappongano, come un funambolo.
- 3
abbassa il ginocchio posteriore
Inspira, piega il ginocchio anteriore e l'articolazione dell'anca e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Tieni il ginocchio anteriore puntato verso le dita dei piedi.
- 4
Spingere con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale
Spingi sul pavimento con tutto il piede anteriore e riporta il piede posteriore nella posizione originale. Invece di lanciare la parte superiore del corpo o calciare forte con il piede posteriore, alzati completamente e inizia la ripetizione successiva.
FRONT-LEG CONTROL
Il piede che si muove è il piede posteriore, ma il riferimento per la forza è il piede anteriore
Se carichi molto peso sul piede dietro al quale hai camminato, calcierai con il piede posteriore quando ritornerai al centro. Continua a sentire la pressione attraverso il tallone del piede anteriore e entrambi i piedi anteriori.
Se la lunghezza del passo è troppo corta, le ginocchia anteriori e posteriori si piegano bruscamente, mentre se la lunghezza del passo è troppo lunga, la parte anteriore del bacino viene tirata eccessivamente. Trova una distanza alla quale il ginocchio posteriore può abbassarsi.
Punto chiave: Suggerimento da utilizzare subito: “Passo indietro, ritorno al piede anteriore”
BASE OF SUPPORT
posizionare entrambi i piedi su due binari paralleli invece che su una linea.
incrociare i piedi dietro la linea centrale restringe la superficie di appoggio, facilitando la rotazione del bacino e il collasso delle ginocchia verso l'interno. Tieni i fianchi sullo stesso lato mentre vai all'indietro.
Se hai difficoltà con l'equilibrio, tieni il muro o la griglia con una mano e impara prima ad allineare le gambe anteriori, quindi aiutati meno con le mani.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Il piede fatto all'indietro attraversa la linea centrale.
- Cosa osservi
- Entrambi i piedi si sovrappongono su una linea e il corpo oscilla a destra e a sinistra.
- Causa probabile
- Ho perso la larghezza a destra e a sinistra guardando solo la distanza dietro.
- Come correggere
- Immagina due binari paralleli e posiziona il piede posteriore sullo stesso binario laterale.
il ginocchio anteriore collassa verso l'interno
- Cosa osservi
- Il ginocchio si muove verso l'interno verso l'alluce durante la discesa o il ritorno.
- Causa probabile
- La pressione dell'avampiede è concentrata su un lato oppure la lunghezza del passo e il carico non corrispondono.
- Come correggere
- riduci il peso e la profondità e mantieni il ginocchio anteriore verso il secondo dito del piede.
Torna con un calcio nella schiena
- Cosa osservi
- Il polpaccio posteriore è eccessivamente teso e il corpo scatta in avanti.
- Causa probabile
- Il peso è sul piede posteriore o ad una profondità difficile da controllare con la gamba anteriore.
- Come correggere
- Posiziona la parte superiore del corpo sul piede anteriore ed esercitati a spingere il centro solo con il piede anteriore.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Squat diviso supportato
stabilizza i piedi per apprendere il percorso del ginocchio anteriore e del bacino.
supporta l'affondo inverso
Esercitati a fare passi indietro con una mano per mantenere l'equilibrio.
affondo inverso a peso corporeo
Rende la lunghezza del passo e il ritorno uguali a sinistra e a destra.
affondo inverso con manubri
Aumenta leggermente la quantità senza scuotere il corpo.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia dal tuo lato debole, crea un range di peso corporeo in cui il tuo piede anteriore è fermo e la posizione del passo indietro è la stessa per ogni ripetizione, quindi aggiungi i manubri.
Conteggio
6–12 volte ciascuno
Discesa 2 secondi, ritorno al piede anteriore
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo entrambi i lati
Frequenza
1–2 volte a settimana
movimento unilaterale diverso e controllo del volume
- Se il passo indietro e il percorso del ginocchio anteriore sono coerenti, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si verifica uno spostamento del piede anteriore, un collasso del ginocchio o un contraccolpo del piede posteriore, ridurre il peso e la profondità.
- Non iniziare con i manubri senza controllare lo spazio dietro di te.
Domande frequenti
La parte superiore del corpo deve essere completamente eretta?
puoi inclinarti leggermente in avanti, ma assicurati che il busto e il bacino siano inclinati insieme, non solo la schiena. Mantieni l'equilibrio sul piede anteriore.
Devo alternare entrambi i lati?
È possibile alternare o terminare prima una serie. I metodi alternati possono essere più convenienti per l’apprendimento dell’equilibrio, mentre i metodi continui unilaterali possono essere più convenienti per la gestione dell’affaticamento muscolare.
