REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop non è un esercizio in cui si solleva un cavo con le braccia, ma piuttosto un movimento diagonale di tutto il corpo in cui i piedi, il bacino e le costole sono collegati e ruotati da una posizione bassa a una posizione alta.
iniziando con una puleggia bassa e spostando il cavo sopra la spalla sul lato opposto del corpo, puoi allenare il trasferimento diagonale della forza dalla parte inferiore del corpo al busto e alle braccia. Se giri la schiena o sollevi la maniglia con le braccia mantenendo i piedi fissi, ciò metterà a dura prova la colonna lombare e le spalle. Stai in piedi in modo che i tuoi piedi permettano la rotazione, permettendo al bacino e al torace di girare insieme.
- Muscoli principali
- Muscolo obliquo interno · Muscolo obliquo esterno
- Muscoli secondari
- Grande gluteo, medio gluteo, deltoide, dentato anteriore
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- rotazione diagonale dal basso verso l'alto
Posso muovere i piedi?
Sì. Quando i talloni e i piedi ruotano naturalmente, è facile che il bacino e il torace ruotino insieme. Non forzare i piedi.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Crea spazio diagonale con la puleggia inferiore
stare ad almeno un braccio di distanza dalla macchina con la puleggia nella posizione più bassa. Afferrare la maniglia con entrambe le mani e piegare leggermente le ginocchia e le anche verso il cavo.
- 2
Allineare i piedi e il bacino con il lato del cavo
Ruota il bacino e il torace verso la direzione iniziale, ma mantieni la colonna vertebrale lunga. Esercita pressione sui talloni e sulla parte anteriore di entrambi i piedi e preparati a ruotare nella direzione opposta.
- 3
Spingere dal basso e ruotare verso l'alto sull'altro lato
Spingi sul pavimento con il piede sul lato del cavo e muovi insieme il bacino, le costole e il braccio sopra la spalla opposta. Mantieni i gomiti leggermente piegati e la distanza tra le mani e il petto.
- 4
Ritorno lento sullo stesso percorso
fare una pausa nella parte superiore senza estendere eccessivamente il busto, quindi ruotare il cavo fino al punto di partenza inferiore per 2 o 3 secondi. Porta indietro anche i piedi e i fianchi.
GROUND TO HANDS
Il movimento inizia con i piedi che spingono contro il pavimento, non con le mani
Se alzi prima le braccia, le spalle alzeranno le spalle e il busto ruoterà appena. Inizia con la pressione del piede e la rotazione dell'anca, lasciando che le costole e le mani seguano.
Mantenere la distanza tra le mani e il petto quasi costante può ridurre gli errori nel movimento delle sole braccia.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Spingi con i piedi e il bacino, il torace e le mani ruotano insieme".
ROTATE, DON'T ARCH
Il piano non è una posizione reclinata, bensì il punto finale della rotazione che si ferma sopra la spalla opposta.
Non sollevare le costole e non inarcare la schiena per sollevare la maniglia. Mantenere la tensione addominale e i glutei.
Se girare è scomodo, ruotare i piedi più liberamente e abbassare l'altezza della maniglia.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Mantieni i piedi fissi e ruota solo la vita.
- Cosa osservi
- Le ginocchia e il bacino sono dritti, ma solo il torace e le braccia vengono ruotati in modo significativo.
- Causa probabile
- utilizzo della gamma lombare anziché della rotazione completa del corpo.
- Come correggere
- lascia che i talloni ruotino in modo naturale e muovano i piedi, il bacino e il petto nella stessa direzione.
Sollevare la maniglia con le braccia
- Cosa osservi
- Le spalle si stringono nelle spalle, le braccia si stancano per prime e la rotazione del busto è minima.
- Causa probabile
- Propulsione della parte inferiore del corpo e busto disconnessi.
- Come correggere
- Abbassare il peso e iniziare il movimento dai piedi, mantenendo la distanza tra le mani e il petto.
Reclinabile in vita nella parte superiore
- Cosa osservi
- Il volante mi passa dietro la testa e sento una pressione sulla parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- L'altezza della diagonale era eccessiva.
- Come correggere
- fermati davanti alla spalla opposta e mantieni le costole sopra il bacino.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
sollevamento diagonale del nastro
Impara a collegare i piedi e il bacino con una leggera resistenza.
Taglio inverso a metà ginocchio
pratica la rotazione del busto riducendo i movimenti della parte inferiore del corpo.
Taglio di legno inverso in piedi
collega la rotazione completa del corpo dai piedi alle mani.
Taglio inverso con posizione divisa
migliora la pressione e la decelerazione unilaterali del piede.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Esegui entrambi i lati con lo stesso peso e portata, iniziando dal lato debole. Assicurati di avere il pieno controllo della tratta di ritorno prima di prendere velocità.
Conteggio
8–15 volte ciascuno
Ritorna 2~3 secondi
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo entrambi i lati
frequenza
2–3 volte a settimana
movimento di rotazione e controllo del volume diversi
- Aumentare il numero di ripetizioni se viene mantenuta la connessione tra piedi, bacino e torace.
- Se si verificano torsioni della schiena, avanzamento del braccio o iperestensione superiore, abbassare il peso e la portata.
- Le ripetizioni di potenza veloce dovrebbero essere utilizzate solo dopo aver padroneggiato i ritorni lenti e la simmetria da lato a lato.
Domande frequenti
Quanto in alto si alza la maniglia?
è sufficiente un'altezza che mantenga l'allineamento delle costole e del bacino circa davanti alla spalla opposta.
Perché sembra un esercizio per le braccia?
Il peso potrebbe essere elevato oppure le mani potrebbero muoversi per prime. Inizia abbassando il carico e spingendo dal pavimento con i piedi.
