RING PUSH-UP
Le flessioni sugli anelli non sono un movimento più profondo, ma piuttosto un push-up che controlla due punti di supporto in movimento.
Un ring push-up è un push-up eseguito con entrambe le mani che tengono un anello oscillante in modo indipendente. Mentre i muscoli del grande pettorale, dei tricipiti e del deltoide anteriore spingono il corpo, i muscoli attorno all'addome e alle scapole devono impedire l'apertura dell'anello e il cedimento del busto. Negli studi che hanno confrontato diversi dispositivi di sospensione, i modelli di attivazione muscolare differivano a seconda della struttura del dispositivo e dell'angolazione del corpo e l'instabilità non stimolava tutti i muscoli allo stesso modo. Quindi, invece di appendere gli anelli in basso o forzare il petto verso il basso, inizia da un'altezza che ti consenta di mantenere la posizione di entrambi gli anelli e l'allineamento dalla testa ai talloni durante tutta la ripetizione.
- Muscoli principali
- Pettorale maggiore, tricipiti
- Muscoli secondari
- Muscolo deltoide anteriore, muscolo addominale, muscolo stabilizzatore della spalla
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Spinta orizzontale instabile, stabilità del busto
Le flessioni sugli anelli sono necessariamente migliori per il tuo petto rispetto alle flessioni normali?
NO. Alcuni studi hanno riscontrato una maggiore attivazione di muscoli specifici nelle flessioni in sospensione, ma i risultati variavano a seconda della geometria dell'attrezzatura, dell'angolazione e del partecipante. L'instabilità aumenta anche la richiesta di controllo del busto, quindi se vuoi concentrarti sul petto, un pushup costante e regolare potrebbe essere migliore per te.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare prima gli ancoraggi e le cinghie
Rendi entrambe le cinghie della stessa lunghezza e collegale ai punti di ancoraggio progettati per sostenere il peso corporeo. Assicurati che le fibbie siano allacciate, che i cinturini e gli anelli non abbiano strappi o crepe e scegli una suola antiscivolo.
- 2
Impostazione del livello di difficoltà nell'anello alto
Inizia con il corpo inclinato, con l'anello posizionato tra la vita e il petto. Più alto è l'anello e più vicino è il tuo corpo alla verticale, minore sarà lo sforzo. Abbassa l'anello poco a poco solo dopo aver eseguito con costanza un regolare push-up.
- 3
Crea un plank per il polso e tutto il corpo
Tieni l'anello in profondità nel palmo della mano, mantenendo il polso in linea con l'avambraccio. Posiziona l'anello sotto le spalle con le braccia tese e crea una lunga linea retta dalla testa ai talloni rafforzando l'addome e i fianchi come se stessi impilando le costole e il bacino.
- 4
Tieni l'anello vicino e controllalo
Inspira e piega i gomiti diagonalmente indietro rispetto al busto, di circa 30-45 gradi. Posiziona l'anello vicino al corpo in modo che non si allarghi verso l'esterno e abbassa contemporaneamente il petto e il bacino. Fai una pausa in profondità prima che le tue spalle crollino in avanti o il tuo busto si abbassi.
- 5
Premere verso il basso l'anello e farlo scorrere in un unico pezzo
Ritorna alla posizione di partenza raddrizzando i gomiti con la sensazione di premere entrambi gli anelli verso il pavimento. Non forzare gli anelli insieme nella parte superiore né ruotare eccessivamente i palmi delle mani, ma stabilizzarli tranquillamente sotto le spalle e quindi iniziare la ripetizione successiva.
HEIGHT & LOAD
L'altezza dell'anello è la regolazione più semplice e sicura per determinare il livello di difficoltà.
Se la posizione dei piedi è la stessa, più alzi l'anello, più il tuo corpo sarà vicino alla verticale, riducendo così il peso sulle mani. Più basso è l'anello, più il tuo corpo è vicino all'orizzontale, il che aumenta il carico. L'ultimo studio sulle flessioni sospese a diverse angolazioni ha mostrato anche che l'inclinazione del corpo era un fattore che modificava significativamente l'attività muscolare della parte superiore del corpo. Invece di forzare il numero di ripetizioni a sopportare l’instabilità, è pratico impostare prima il livello di difficoltà in base all’altezza dell’anello.
Anche alla stessa altezza, diventa più facile se muovi il piede verso l'anello, mentre diventa difficile se muovi il piede più indietro. Se modifichi l’altezza, la posizione del piede e il range di movimento tutto in una volta, è difficile sapere perché la tua postura è crollata. Modifica leggermente un solo elemento e ricontrolla la qualità 6-10 volte.
Punto chiave: Standard da provare subito: inizia ad un'altezza in cui la spaziatura degli anelli e il busto dritto vengono mantenuti per 6 ripetizioni.
RING & ELBOW PATH
L'anello si avvicina al corpo sotto la spalla e il gomito è piegato diagonalmente indietro.
Se l'anello si apre troppo all'esterno del corpo, la superficie di appoggio diventa più instabile e può sollecitare la parte anteriore della spalla. Mentre scendi, tieni l'anello vicino al petto, con i gomiti appena dietro i polsi. L'impugnatura ad anello deve essere posizionata in linea con l'avambraccio, consentendo la rotazione naturale fino al punto in cui i palmi sono uno di fronte all'altro in alto, se questo è comodo per l'individuo.
A differenza di una base fissa, l'anello permette a ciascuna mano di muoversi in modo indipendente. Se un lato si abbassa per primo o si allarga ulteriormente, regola la portata del lato più debole e aumenta l'altezza. Le ripetizioni profonde che portano il torace sotto gli anelli sono una progressione da scegliere quando si ha sufficiente mobilità e controllo delle spalle, non l'impostazione predefinita.
SCAPULAR CONTROL
La scapola si muove controllata sulle costole anziché essere completamente fissa.
Le flessioni, a differenza delle distensioni su panca, sono un esercizio a catena chiusa che consente alle scapole di muoversi sopra la cassa toracica. Consenti alle scapole di chiudersi naturalmente mentre scendi e di allargarle nuovamente mentre sali, ma continua a spingere contro l'anello senza alzare le spalle nelle orecchie o sporgere troppo l'interno delle scapole.
In alcuni studi una superficie di supporto instabile ha aumentato l’attività muscolare del tronco e dei muscoli trapezi superiori, ma non è stato riscontrato in modo coerente un aumento dell’attività del dentato anteriore. Non considerare il ring pushup come un esercizio multiuso per la riabilitazione della spalla, ma piuttosto usalo come una variazione avanzata dopo flessioni e plank regolari, controllati e indolori.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
L'anello continua ad espandersi su entrambi i lati
- Cosa osservi
- Mentre scendi, la distanza tra gli anelli si allarga e i tuoi polsi e gomiti guardano in direzioni diverse.
- Causa probabile
- L'altezza dell'anello potrebbe essere troppo bassa oppure la capacità di stabilizzare l'anello raggiungerà il limite prima della forza del torace.
- Come correggere
- Invece di sollevare l'anello e tirarlo verso il lato del corpo, premi verso il basso per stabilizzarlo. Scendi solo quanto riesci a mantenere la stessa spaziatura.
Il bacino si abbassa e le costole si sollevano.
- Cosa osservi
- Il tuo stomaco si abbassa prima del petto e la tua schiena si piega come un arco.
- Causa probabile
- I muscoli addominali potrebbero essere allentati o il busto non supporta il peso con l'angolazione attuale.
- Come correggere
- Sollevare l'anello, stringere i fianchi e muovere insieme il petto e il bacino mantenendo le costole e il bacino impilati.
Le spalle si alzano verso le orecchie
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore il collo è accorciato e la parte anteriore delle spalle è tirata eccessivamente in avanti rispetto all'anello.
- Causa probabile
- L'ampiezza del movimento è troppo profonda oppure il controllo della spalla per spingere fuori dall'anello viene perso a causa della fatica.
- Come correggere
- Diminuisci la profondità, solleva l'anello e mantieni il collo lungo mentre continui a premere l'anello verso il pavimento.
Uno degli anelli trema per primo
- Cosa osservi
- Una mano si muove in avanti o all'esterno e il torace e il bacino ruotano insieme.
- Causa probabile
- La lunghezza delle cinghie sinistra e destra potrebbe essere diversa oppure potrebbe esserci una differenza nell'intervallo controllabile da entrambe le braccia.
- Come correggere
- Regolare nuovamente la lunghezza della cinghia e adattare entrambi i lati alla profondità del lato debole. Se necessario, esercitati prima sui percorsi sinistro e destro con flessioni regolari.
Colpire forte l'anello in alto
- Cosa osservi
- Nel momento in cui allunghi il braccio, i due anelli si uniscono al centro e il polso si piega bruscamente verso l'interno.
- Causa probabile
- Stiamo aggiungendo una compressione interna non necessaria per far sembrare il seno più grande.
- Come correggere
- Ferma gli anelli paralleli sotto ciascuna spalla. Consentire solo la rotazione naturale del palmo e mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
flessioni ad alta pendenza
Inizia imparando i plank per tutto il corpo e i percorsi dei gomiti su una barra o una panca fissa.
flessioni sul pavimento
Esegui 8-12 ripetizioni alla stessa profondità e con lo stesso allineamento del busto su una superficie di supporto stabile.
flessioni ad anello alto
Posiziona l'anello dalla vita all'altezza del torace e impara a sostenere la mano in modo indipendente con una piccola inclinazione.
flessioni ad anello basso
Abbassare l'altezza dell'anello un passo alla volta, ma solo se vengono mantenuti la spaziatura dell'anello e l'allineamento completo del corpo.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Utilizzare 1–2 volte a settimana come movimento tecnico o ausiliario per gli esercizi per i pettorali. Si consiglia alle persone che riescono a controllare 8-12 flessioni regolari senza dolore di iniziare con gli anelli alti. Lasciare circa 2 ripetizioni per serie in più e terminare prima che l'anello inizi a oscillare.
numero
6-10 volte
Mantenere la spaziatura degli anelli e la rettilineità dell'intero corpo
impostato
2-4 serie
90-180 secondi di recupero tra le serie
progressi
Abbassare l'anello di 5–10 cm
Solo quando tutte le iterazioni sono stabili
- Se entrambi gli anelli sono nella stessa posizione e la testa, le costole, il bacino e i talloni si muovono insieme durante l'ultima ripetizione, abbassa leggermente l'altezza per la sessione successiva.
- Nei giorni in cui abbasso la mia altezza, non aumento contemporaneamente le ripetizioni o la profondità del fondoschiena. Cambia solo una variabile e guarda come cambia la tua postura.
- Se l'anello oscilla in modo significativo o un lato si muove per primo, termina immediatamente la serie anziché spingerla fino alle ripetizioni fallite.
Domande frequenti
A quale altezza deve essere installato l'anello?
Non c'è un'altezza fissa. La spaziatura degli anelli, l'allineamento del polso e l'altezza della plancia su tutto il corpo sono appropriati per il tuo livello attuale per 6-10 ripetizioni. Inizia dalla vita all'altezza del petto e abbassa solo 5-10 cm alla volta.
Il mio petto dovrebbe scendere sotto l'anello?
Non è un requisito. L'anello consente una maggiore libertà di movimento, ma i benefici si perdono se la spalla rotola in avanti o provoca dolore. Utilizzare solo fino alla profondità in cui le spalle e i polsi possono stabilizzarsi e ritornare sullo stesso percorso.
Posso girare l'anello verso l'interno in alto?
La rotazione naturale entro un intervallo confortevole per il polso va bene. Tuttavia, non è necessario colpire forte l'anello o piegare bruscamente il polso verso l'interno. La priorità è che ciascun anello sia stabile sotto la spalla.
Evidenze e riferimenti
- 1. Calatayud et al. — Confronto dell'attività muscolare dei push-up su diversi dispositivi di sospensione.
- 2. Snarr & Esco — Confronto tra l'attività muscolare push-up regolare e sospesa
- 3. Mok et al. — Reclutamento dei muscoli attivatori della spalla e stabilizzatori del busto per i push-up in sospensione
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Meta-analisi delle superfici di supporto instabili e degli stabilizzatori scapolari.
- 5. Studio sull'attività muscolare della parte superiore del corpo delle flessioni sospese per angolo
