ROWING MACHINE
Il vogatore non è un esercizio in cui si tira rapidamente la maniglia con le braccia, ma un esercizio aerobico per tutto il corpo che inizia con le gambe, collega il busto e le braccia in ordine e poi recupera nell'ordine inverso.
un colpo è seguito da una presa frontale, un movimento della gamba, l'apertura del busto, una trazione del braccio e un recupero inverso. Alzare completamente l'ammortizzatore o inarcare la schiena durante la presa può sembrare più intenso, ma riduce l'efficienza e la sostenibilità. Posiziona la cinghia sopra la pianta del piede, impara la sequenza lentamente con una bassa resistenza e dai priorità alla connessione in ogni sezione rispetto alla velocità della corsa.
- Muscoli principali
- quadricipite, grande gluteo, gran dorsale
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, trapezio, bicipiti, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Tiro orizzontale in sequenza gamba-busto-braccio
Lo smorzatore 10 è il più efficace?
No. Uno smorzatore più alto non farà altro che aumentare la resistenza per ogni colpo, quindi è meglio iniziare con un'impostazione media adatta alle tue capacità e ai tuoi obiettivi.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
poggiapiedi e resistenza abbinati correttamente
Regolare la lunghezza del poggiapiedi in modo che la cinghia attraversi la pianta del piede. Avviare l'ammortizzatore da basso a medio, non alto, e impostare un indicatore di destinazione sullo schermo.
- 2
Avvio di un movimento dalla presa alla gamba
Spingere con decisione sul poggiapiedi con le braccia tese in un punto in cui gli stinchi sono quasi verticali. Inizialmente mantieni l'angolazione del busto e la posizione delle mani.
- 3
Aprire il corpo e tirare la maniglia
Quando le gambe sono quasi dritte, aprire leggermente il busto all'indietro e tirare la maniglia verso la parte inferiore del torace. Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- 4
Recuperare in ordine inverso: braccia - busto - gambe
Per prima cosa, allunga le braccia e solleva il busto in avanti, quindi piega le ginocchia e fai avanzare il sedile. Non c'è fretta per la cattura successiva.
LEGS, BODY, ARMS
Se si differenzia l'ordine di sforzo e di ritorno, la maniglia e le ginocchia non entreranno in collisione
La spinta è gambe-busto-braccia, il recupero è braccia-busto-gambe. Se pieghi le ginocchia prima di raddrizzare le braccia, la maniglia ruoterà attorno alle tue ginocchia.
Il recupero dovrebbe richiedere più tempo rispetto alla guida per rimettere in ordine la respirazione e il ritmo.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Gambe-Torso-Braccia, Braccia-Torso-Gambe”
DON'T OVERREACH
Non inarcare la schiena o inclinare troppo gli stinchi per allontanarsi dalla presa.
Se il sedile si abbassa abbastanza da toccare i talloni, il bacino potrebbe rotolare e lo sforzo sulla schiena potrebbe aumentare. Cambia direzione quando gli stinchi sono quasi verticali.
La maniglia si sposta vicino all'orizzontale e non preme verso il basso né si solleva in modo significativo sopra l'uscita della catena.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Avvio di una corsa successiva
- Cosa osservi
- ginocchia piegate, gomiti piegati per primi, bicipiti stanchi rapidamente.
- Causa probabile
- Impossibile apprendere la sequenza di azionamento della pedana.
- Come correggere
- Esercitati nella prima sezione con un trapano spingendo solo le gambe con le braccia tese.
Le ginocchia si piegano troppo presto durante il recupero
- Cosa osservi
- La maniglia gira sopra il ginocchio e la catena oscilla su e giù.
- Causa probabile
- Il sedile è stato tirato prima che le braccia e il busto tornassero in avanti.
- Come correggere
- ripetere la sequenza di piegare le ginocchia dopo che le mani hanno oltrepassato le ginocchia.
Schienale arcuato in corrispondenza della presa
- Cosa osservi
- Mentre avanzi, le spalle si abbassano tra le ginocchia e la tensione nella parte bassa della schiena scompare.
- Causa probabile
- Creava corse inutilmente lunghe.
- Come correggere
- Fermati nel punto verticale degli stinchi e inclina il busto all'altezza del bacino, mantenendo la schiena lunga.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
massimizza l'efficienza del consumo calorico ripetendo l'intensità alta e bassa.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Per la pratica della tecnica, iniziare con 5-10 minuti a colpi al minuto inferiori. Una volta che la sequenza è stabile, aumenta il tempo, la potenza o gli intervalli fino al tuo obiettivo.
Frequenza
3-5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- Eseguire questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
Fino a che punto si tira la maniglia?
solitamente tirato nella parte inferiore del torace o sotto il plesso solare. Non inclinare eccessivamente le spalle all'indietro e non tirarle verso il collo.
È normale avere affaticamento alla schiena?
Se è necessaria la stabilizzazione del busto ma si ha la parte bassa della schiena arrotondata o dolorante, abbassare la profondità e la resistenza di presa e controllare la sequenza.
