RUSSIAN TWIST
Il Russian twist non è un esercizio in cui si posizionano le mani sul pavimento a sinistra o a destra, ma piuttosto un esercizio di base che ruota controllando l'osso del torace e le costole stabilizzando il bacino.
Sedersi con le ginocchia piegate e il busto inclinato all'indietro e girare a sinistra e a destra attiva gli obliqui e gli stabilizzatori del busto. Se muovi troppo le mani o fai oscillare un disco pesante con la schiena curva, l'intervallo di rotazione può sembrare ampio, ma il carico sulla schiena aumenta. Con i piedi sul pavimento, crea una lunga colonna vertebrale e ruota lentamente in modo che il plesso solare sia rivolto a sinistra e a destra.
- Muscoli principali
- Muscolo obliquo interno · Muscolo obliquo esterno
- Muscoli secondari
- Retto dell'addome, ileopsoas, erettore della colonna vertebrale
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- rotazione del busto seduto
È necessario sollevare il piede per un movimento corretto?
No. Posizionare i piedi sul pavimento aiuterà a stabilizzare maggiormente il bacino, permettendoti di concentrarti sulla rotazione del busto.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
equilibrio con i piedi sulle ossa del sedere
Piega le ginocchia e appoggia l'intero piede sul pavimento. Posiziona il peso in modo uniforme sulle ossa del sedere sinistro e destro e allunga la colonna vertebrale anziché sollevare il petto.
- 2
Inclinazione del busto con tensione addominale
Espira, abbassa le costole e inclina il busto all'indietro. Fermati ad angolo prima che la schiena sia arrotondata o i piedi sollevati.
- 3
Ruotare lo sterno da un lato
posiziona le mani davanti al petto e gira il plesso solare e le costole da un lato. Tieni le anche e le ginocchia il più avanti possibile e non mettere le mani dietro di te.
- 4
controllo dal centro all'altro lato
Mantenendo la tensione addominale, ritornare al centro e ruotare la stessa gamma sul lato opposto. Contare ogni lato come 1 volta.
TURN THE RIBCAGE
La rotazione delle costole e dello sterno è fondamentale, non la distanza percorsa dalla mano
Quando allunghi le braccia, le tue mani potrebbero andare lontano ma la rotazione del busto potrebbe essere minima. Avvicina la mano al petto e controlla la direzione del plesso solare.
Se il bacino oscilla da un lato all'altro, aumentare la distanza tra i piedi e ridurre il raggio di rotazione.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Ruota il plesso solare a sinistra e a destra, non le mani".
EARN THE LOAD
La posizione dei piedi sollevati e l'aggiunta del peso vengono selezionate dopo aver mantenuto l'allineamento del busto
Alzare i piedi richiede maggiori sforzi ai flessori dell'anca e all'equilibrio, rendendo più facile l'arrotondamento della parte bassa della schiena. Puoi allenare sufficientemente la tua rotazione obliqua abbassando i piedi.
utilizzare solo quando è possibile tenere il peso vicino al petto e mantenere la stessa velocità lenta e la stessa portata.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Sui piani sinistro e destro sono stampate solo le lancette
- Cosa osservi
- Le braccia si muovono molto, ma la direzione del torace cambia raramente.
- Causa probabile
- Posizione del tocco mirato anziché rotazione del busto.
- Come correggere
- Avvicina le mani al petto ed esercita piccole rotazioni con il plesso solare rivolto di lato.
Incurva la schiena e usa il rinculo
- Cosa osservi
- A ogni ripetizione, la parte superiore del corpo trema avanti e indietro e la parte bassa della schiena si irrigidisce.
- Causa probabile
- l'inclinazione e il peso superano l'attuale controllo del busto.
- Come correggere
- Con il busto eretto e i piedi appoggiati sul pavimento, ruotare lentamente senza peso.
Le ginocchia e il bacino tremano in direzioni opposte
- Cosa osservi
- Entrambe le ginocchia si muovono a sinistra e a destra ad ogni rotazione.
- Causa probabile
- range di rotazione aumentato senza stabilità pelvica.
- Come correggere
- Stai rivolto in avanti con i piedi divaricati e un oggetto leggero tra le cosce.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
rotazione del busto seduto
Elenca il busto in posizione verticale e impara a ruotare le costole.
Trovare alla russa con piedi
controlla la postura inclinata all'indietro.
twist russo a carico leggero
aggiungi resistenza alla stessa velocità.
twist russo con i piedi alzati
aumenta le richieste di equilibrio solo quando viene mantenuta la parte bassa della schiena.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Utilizzare una velocità che consenta di fermarsi senza rinculo sui punti finali sinistro e destro. Se la parte bassa della schiena è affaticata, abbassa l'angolo del busto e carica invece di riempire le ripetizioni.
Conteggio
8–15 volte ciascuno a sinistra e a destra
Il viaggio di andata e ritorno può essere calcolato come 1 volta
Imposta
2–4 set
recupero di 45–90 secondi tra le serie
frequenza
2–4 volte a settimana
diversi movimenti di rotazione e regolazioni
- Una volta mantenute la rotazione delle costole e la stabilità pelvica, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se avverti un incurvamento della schiena, una reazione delle mani o un tremore alle ginocchia, abbassa l'angolazione e carica.
- Impedisce al peso di trascinare il raggio di sterzata.
Domande frequenti
Le tue mani devono toccare il pavimento?
non richiesto. La misura in cui l'osso toracico ruota e la colonna vertebrale viene mantenuta è più importante della posizione della mano.
Cosa devo fare se mi fa male la schiena?
fermati immediatamente e passa a un esercizio più eretto o antirotazionale. Sopporta il dolore e non ruotare.
