SANDBAG SLAM
Lo slam del sacco di sabbia non è un'azione di lancio di un sacco con la vita, ma un esercizio di potenza per tutto il corpo che comporta il sollevamento del sacco con la parte inferiore del corpo e l'accelerazione verso il pavimento piegando insieme i dorsali, l'addome e le articolazioni delle anche.
Sollevando il sacco da boxe sopra la testa e sbattendolo con forza sul pavimento, puoi aumentare la potenza della parte superiore e inferiore del corpo e le esigenze cardiorespiratorie allo stesso tempo. I sacchi di sabbia di peso normale o i sacchi con cuciture deboli possono danneggiarsi e, se ti pieghi e li raccogli ripetutamente, la fatica si accumulerà. Controlla l'attrezzatura e il pavimento e solleva in sicurezza con le cerniere dell'anca e gli squat ad ogni ripetizione.
- Muscoli principali
- gran dorsale, retto dell'addome, grande gluteo
- Muscoli secondari
- Deltoidi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, avambraccio
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- sollevamento dall'alto e sbattimento verso il basso di tutto il corpo
Posso utilizzare un normale sacco di sabbia o un borsone?
Non consigliato. Utilizzare solo attrezzature di impatto progettate per resistere a impatti ripetuti.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Verificare l'attrezzatura e lo spazio sganciabili
assicurarsi che la cucitura e la maniglia del sacco di sabbia siano intatte e utilizzare un fondo in grado di resistere agli urti. Lascia abbastanza spazio davanti e dietro.
- 2
Sollevare il sacco da boxe utilizzando la parte inferiore del corpo
Afferrare la borsa con le cerniere dei fianchi e le ginocchia piegate e premere i piedi sul pavimento per sollevarla vicino al corpo. Se necessario, premi sul petto e sopra la testa.
- 3
Accelerazione con addominali e dorsali
Espira, abbassa le costole e tira il sacco verso il pavimento con i dorsali. Allo stesso tempo, piega le anche e le ginocchia e sbatti con tutto il corpo.
- 4
Sollevare nuovamente il sacco in sicurezza dopo che si è fermato
Quando il sacco di sabbia che non rimbalza si ferma completamente, posizionare i piedi e tenerlo con la cerniera dell'anca. Non piegarti e preparati per la ripetizione successiva.
WHOLE-BODY SLAM
Invece di lanciare con le braccia, le costole, il bacino e le ginocchia si piegano insieme per accelerare il sacco.
Se usi solo le braccia, le spalle e i tricipiti si stancheranno per primi e la velocità dello slam sarà bassa. Piega i fianchi, accorciando l'addome sopra la testa.
Posiziona la borsa sul pavimento direttamente davanti ai tuoi piedi e non lasciarla cadere sui tuoi piedi.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Tirare in dentro i dorsali e piegare l'addome e i fianchi sul pavimento".
RESET THE PICKUP
Anche la sezione che viene sollevata nuovamente dopo ogni ripetizione è un sollevamento della cerniera dell'anca.
Quando sei stanco, è facile inarcare la schiena e allungare le mani. Avvicina i piedi al sacco e riporta indietro i fianchi.
utilizzare un numero di ripetizioni che mantengano una ripresa sicura anziché una frequenza continua.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Piegarsi solo in vita e sollevare ripetutamente la borsa
- Cosa osservi
- C'è meno movimento nelle articolazioni del ginocchio e dell'anca e la vita diventa più rotonda.
- Causa probabile
- La posizione di prelievo è stata omessa a causa della velocità cardiorespiratoria.
- Come correggere
- Fai una pausa tra una ripetizione e l'altra, posiziona i piedi vicino al sacco e solleva con il cardine dell'anca e le gambe.
Lanciare a terra utilizzando solo le braccia
- Cosa osservi
- Le spalle e le braccia si stancano per prime e il busto e i fianchi hanno poco movimento.
- Causa probabile
- Impossibile connettere l'accelerazione verso il basso dell'intero corpo.
- Come correggere
- Esercitati a piegare insieme le costole e i fianchi con una borsa leggera.
Sbatte le borse disadattate
- Cosa osservi
- La cucitura si apre o l'imbottitura si sposta su un lato.
- Causa probabile
- Hai usato attrezzatura che non era stata progettata per gli slam.
- Come correggere
- Fermati immediatamente e usa solo sacchi da boxe ad impatto o palle slam.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Peso e velocità aumentati
Aumentare gradualmente il peso o aumentare la velocità del movimento mantenendo la postura corretta.
Prestazioni continue (complesse)
Combinalo con altri movimenti per rafforzare contemporaneamente la resistenza cardiorespiratoria e la resistenza muscolare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Se il tuo obiettivo è la potenza, utilizza serie brevi da 5 a 10 ripetizioni. Se il tuo obiettivo è il condizionamento, utilizza una velocità che ti consenta di mantenere la posizione per un determinato periodo di tempo. Quando il pickup crolla, il set finisce.
Frequenza
1-2 volte a settimana
Elevato affaticamento del sistema nervoso, quindi consentire un ampio tempo di recupero.
Volume
3~5 serie, 3~6 volte
Si consigliano poche ripetizioni per concentrarsi sul mantenimento della qualità del movimento e dell'esplosività.
- Se ti stanchi e perdi la postura, termina immediatamente la serie.
- Proteggi la tua colonna vertebrale mantenendo la pressione addominale con una respirazione potente.
Domande frequenti
Il sacco di sabbia deve rimbalzare?
No. Nella maggior parte dei casi, il rimbalzo sarà minimo, quindi fermati e poi sollevati nuovamente con il cardine dell'anca.
È normale avere affaticamento alla schiena?
I muscoli della schiena partecipano alla stabilizzazione, ma se senti la schiena arrotondata o dolorante, riduci la velocità di raccolta e il peso.
