SIDE LUNGE
L'affondo laterale non è un movimento di apertura e chiusura laterale, ma piuttosto un affondo laterale in cui il peso del corpo viene posizionato su un'articolazione dell'anca e spinto indietro al centro.
a differenza dello squat frontale, spostati di lato e piega un ginocchio e un'anca mantenendo l'altra gamba lunga. Se il tuo passo è troppo ampio, sarà difficile allineare gli stinchi ai piedi. Appoggia l'intero piede sul pavimento e manda il bacino all'indietro per controllare la tensione degli adduttori e la forza della gamba anteriore.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo, quadricipite femorale, adduttori
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, gluteo medio, polpacci, core
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Affondi laterali
Il ginocchio opposto deve essere completamente esteso?
mantienilo lungo, ma non bloccarlo eccessivamente. Dare priorità all'allineamento del piede e del ginocchio mossi rispetto alla gamba opposta.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Determinazione dei passi laterali controllabili
posizionati alla larghezza dei fianchi e sposta un piede di lato. Mantieni le dita dei piedi approssimativamente parallele al piede opposto e posiziona l'intero piede sul pavimento.
- 2
Inviare indietro il bacino sul lato spostato
Inspira, piega le ginocchia e le anche e riporta indietro le anche. Mantieni il ginocchio in linea con le dita dei piedi e la gamba opposta lunga.
- 3
controllo della pressione della parte superiore del corpo e dei piedi
mantieni la colonna vertebrale lunga e il busto naturalmente inclinato in corrispondenza delle articolazioni dell'anca. Fai una pausa in profondità prima che il tallone si sollevi o il ginocchio affondi nel piede.
- 4
Spingere il centro con il piede spostato
Espira e spingi l'intero piede sul pavimento per tornare alla posizione iniziale. Non tirarti su con la gamba opposta e non sollevare prima la parte superiore del corpo.
LATERAL BASE
Un passo che ti consente di appoggiare gli stinchi sui piedi è migliore del passo più ampio.
Se fai un passo troppo largo, il bacino potrebbe fermarsi tra i piedi e le ginocchia potrebbero collassare sui piedi. Mantenere la pressione sul tallone del piede mosso e sull'avampiede.
Potrebbe esserci una leggera tensione nell'interno coscia opposto, ma qualsiasi puntura all'inguine potrebbe richiedere di accorciare il passo e la profondità.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Fai un passo con l'intero piede laterale e i fianchi indietro".
PUSH TO CENTER
Il ritorno centrale viene creato spingendo il piede della gamba piegata sul pavimento
Lanciare il busto verso il centro fa sì che i piedi scivolino e le ginocchia si disallineino. Fai una breve pausa nella parte inferiore, quindi spingi il pavimento di lato con il piede in movimento.
Se le profondità sinistra e destra sono diverse, adattarle all'intervallo del lato debole e, se necessario, esercitarsi prima con gli squat laterali con posizione ampia fissa.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Passo troppo ampio
- Cosa osservi
- Gli stinchi si inclinano e le ginocchia cadono nei piedi.
- Causa probabile
- La distanza e la sensazione di allungamento vengono utilizzate come criteri per la profondità.
- Come correggere
- Inizia accorciando il passo in modo che il ginocchio rimanga sopra il secondo dito del piede.
L'interno del piede spostato crolla.
- Cosa osservi
- viene premuto solo il lato del pollice e vengono sollevati l'esterno del piede e il tallone.
- Causa probabile
- Solo il bacino è stato spostato lateralmente senza pressione del piede.
- Come correggere
- Premere nuovamente il piede del treppiede e ridurre la profondità per tornare a un piede intero.
Ritorna lanciando la parte superiore del corpo al centro
- Cosa osservi
- In basso, il busto si muove per primo e i piedi scivolano.
- Causa probabile
- Impossibilità di spingere con la gamba piegata o affaticamento.
- Come correggere
- Solleva il fondo, fai una pausa per 1 secondo e spingi il centro solo con il piede che hai spostato.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
ampio trasferimento del peso in posizione statica
Fissa i piedi e impara a muovere il bacino a destra e a sinistra.
Affondo laterale a peso corporeo
Rende la lunghezza del passo e la pressione del piede coerenti.
Affondo laterale a calice
Stabilizza il busto con un carico davanti al petto.
Affondi laterali con manubri
aumentare leggermente quando gli intervalli sinistro e destro sono gli stessi.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Questo è un movimento diverso dal front squat, quindi controlla prima la lunghezza del passo e il comfort dell'inguine sul tuo corpo e abbina il numero di ripetizioni su entrambi i lati.
Conteggio
6–12 volte ciascuno
1 secondo inferiore, controllo ritorno centrale
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo entrambi i lati
Frequenza
1–2 volte a settimana
diversi volumi di affondo e regolazioni
- Se viene mantenuto l'orientamento completo del piede e del ginocchio, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si verificano fitte all'inguine o collasso del piede, ridurre la lunghezza e la profondità del passo.
- Non esegue movimenti laterali su pavimenti scivolosi.
Domande frequenti
Quanto lontano dovrei spostarmi lateralmente?
Una distanza che consente a tutto il piede mosso di restare unito, al ginocchio di rimanere nella direzione delle dita e che la distanza per spingere verso il centro sia sufficiente.
È un esercizio di allungamento dell'inguine?
Gli adduttori controlaterali possono essere allungati, ma l'obiettivo principale è la forza e il controllo laterali della parte inferiore del corpo. Non utilizzare lo stretching brusco come criterio per la profondità.
