SIDE PLANK
Il plank laterale non è un movimento che solleva il bacino, ma un movimento antiflessione laterale che mantiene il corpo in linea con la parte inferiore del fianco e i fianchi.
Quando sostieni il corpo su un avambraccio e sul lato del piede, gli obliqui e il gluteo medio lavorano contro la gravità per evitare che il bacino si abbassi verso il pavimento. Se i tuoi gomiti sono troppo lontani dalle spalle o la parte superiore del bacino è ruotata all'indietro, esercita pressione sulle spalle e sulla parte bassa della schiena. Inizia in una posizione di regressione con le ginocchia piegate e metti le spalle, i fianchi, i piedi o le ginocchia in una linea.
- Muscoli principali
- Obliqui e trasverso dell'addome
- Muscoli secondari
- Gluteo medio, quadrato dei lombi, deltoide, dentato anteriore
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Antiflessione laterale isometrica
Devo mettere i piedi uno sopra l'altro?
può essere impilato o sfalsato avanti e indietro. Lo sfalsamento facilita l'equilibrio ed è utile per apprendere l'allineamento pelvico.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineamento di gomiti e punti di supporto
Sdraiati su un fianco e posiziona la parte inferiore del gomito direttamente sotto la spalla. Una variante semplice prevede di piegare le ginocchia, mentre una variante base prevede di raddrizzare le gambe e posizionare i piedi uno sopra l'altro o incrociarli.
- 2
impilamento verticale di spalle e bacino
Spingi la parte inferiore degli avambracci sul pavimento e guarda in avanti senza far rotolare all'indietro la parte superiore delle spalle e il bacino. Posiziona la testa sulla stessa linea della colonna vertebrale.
- 3
sollevamento del bacino verso il basso
Espira e contrai i fianchi inferiori e i glutei per sollevare il bacino. Fermati quando le spalle, il bacino, i piedi o le ginocchia si avvicinano a una linea.
- 4
Respira brevemente, trattieni e scendi
Continua a spingere sul pavimento con gli avambracci e fai respiri brevi. Abbassati lentamente sul tappetino prima che il bacino si pieghi o le spalle cedano.
STACK VERTICALLY
La parte superiore delle spalle e il bacino devono essere impilati verticalmente in modo che non cadano all'indietro.
Quando il busto ruota verso il soffitto, le richieste di antiflessione sul fianco inferiore cambiano. È facile imparare l'allineamento posizionando la schiena contro un muro e allineando leggermente le spalle e il bacino.
posizionare la mano superiore sul bacino per controllare direttamente la rotazione in avanti e all'indietro.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Solleva i fianchi con i gomiti sopra le spalle e sotto i fianchi".
PUSH THE FLOOR
invece di appoggiarti sulla parte inferiore della spalla, spingi gli avambracci sul pavimento per creare spazio
Quando la scapola è sollevata verso l'orecchio, esercita una maggiore pressione sulle articolazioni del collo e delle spalle. Posiziona i gomiti sotto le spalle e allontanati dal pavimento per allungare il collo.
Se avverti fastidio alla spalla, abbassa il carico con il supporto per le ginocchia o posiziona gli avambracci su una panca rialzata.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Bacino cadente verso il pavimento
- Cosa osservi
- Il mio corpo si piega come un arco e sento pressione nella parte bassa della schiena.
- Causa probabile
- Lati e glutei sono rilassati o straordinari.
- Come correggere
- Torna al supporto per il ginocchio e crea nuovamente una linea per un breve periodo di tempo.
Bacino superiore ruotato all'indietro
- Cosa osservi
- L'ombelico punta verso il soffitto, la pressione del piede si dissipa.
- Causa probabile
- Corpo aperto per evitare l'equilibrio anziché l'allineamento verticale.
- Come correggere
- posiziona la parte superiore delle mani sui fianchi, con entrambe le ossa pelviche rivolte in avanti.
la parte inferiore delle spalle collassa verso le orecchie
- Cosa osservi
- Il collo si accorcia e la pressione si concentra sull'articolazione della spalla.
- Causa probabile
- Mi sono appoggiato alle articolazioni invece di spingere contro il pavimento con i muscoli dentati anteriori.
- Come correggere
- porta i gomiti sotto le spalle e spingi gli avambracci sul pavimento per sollevare la parte superiore del corpo.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Plancia laterale di supporto per panca
sollevare l'altezza della parte superiore del corpo per abbassare il carico.
Plancia laterale al ginocchio
Impara l'impilamento pelvico con le leve corte.
Plancia laterale di supporto per i piedi
mantiene una linea in tutto il corpo.
Plancia laterale a stella
sollevare la parte superiore della gamba per aumentare le richieste del gluteo medio.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con il lato debole e pareggia il tempo su entrambi i lati. Invece di resistere troppo a lungo, smetti prima che il bacino e le spalle non siano allineati.
Ora
10–40 secondi ciascuno
Calcola solo il tempo di mantenimento dell'allineamento
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 30–90 secondi dopo entrambi i lati
Frequenza
2–5 volte a settimana
set di qualità breve
- Se si mantengono il bacino e le spalle verticali, aumentare il tempo di 5 secondi.
- arrestarsi immediatamente in caso di cedimento del bacino, rotazione del busto o pressione sulle spalle.
- Una volta che diventa più facile per più di 40 secondi, regolare la variazione della leva o della gamba nel tempo.
Domande frequenti
È normale sentire una sensazione di bruciore sul lato della schiena?
È previsto un affaticamento diffuso dei muscoli del fianco. Il dolore acuto alla colonna vertebrale o alla spalla non è considerato normale.
È inefficace se ci metto sopra il ginocchio?
No. Puoi allenare lo stesso stacking e antiflessione pelvica, solo con una leva più corta.
