SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Il pullover con manubri centrato sulla schiena non è un esercizio che prevede l'abbassamento profondo dei manubri, ma piuttosto un esercizio che riporta l'arco delle braccia lunghe sui dorsali.
Invece del tradizionale pullover con due manubri, che prevede di tenere un manubrio in ciascuna mano, questa guida copre una variazione eseguita sdraiandosi a lungo su una panca piana mentre si tiene il disco superiore di un manubrio con entrambe le mani. Quando il braccio si muove dietro la testa, non solo il gran dorsale e il grande rotondo, ma anche il grande pettorale e il capo lungo del tricipite brachiale lavorano insieme, quindi non si può presumere che muscoli specifici siano completamente isolati. In un piccolo studio elettromiografico con pullover con bilanciere, l’attivazione del grande pettorale era maggiore rispetto al latissimus dorsi e i risultati erano associati ai bracci del momento esterno. Pertanto, invece di fare affidamento esclusivamente sulla classificazione degli “esercizi per la schiena” e forzare la massima profondità, è pratico usare l’intenzione di tirare la parte superiore delle braccia verso il busto da dietro le ascelle mantenendo l’angolo del gomito e del busto.
- Muscoli principali
- Gran dorsale e rotondo maggiore
- Muscoli secondari
- Grande pettorale, dentato anteriore, capo lungo del tricipite brachiale
- Difficoltà
- Principiante-Intermedio
- Tipo di movimento
- Estensione della spalla in posizione supina
Il pullover con manubri è un esercizio per la schiena o il petto?
Potrebbero essere coinvolte entrambe le aree. Studi più piccoli con bilanciere hanno mostrato un'attivazione maggiore del pettorale maggiore, ma non possono essere generalizzati direttamente a una variazione del manubrio. Questa pagina sottolinea l'intenzione di portare la parte superiore delle braccia al busto, ma non afferma che si tratta di un esercizio di isolamento del lat.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo delle condizioni della panca e dei manubri
Panca piana Assicurarsi che tutte e quattro le gambe siano sul pavimento e che il cuscinetto non sia scivoloso. Controlla che le maniglie e i dischi del manubrio non oscillino o si allentino e inizialmente scegli un peso leggero che puoi controllare per almeno 12 ripetizioni.
- 2
Porta i manubri in modo sicuro sopra il petto
Siediti con i manubri sulle cosce, poi tienili con entrambe le mani e sdraiati o chiedi a un assistente di passarteli. Mentre sei sdraiato, non sollevare i manubri dal pavimento dietro la testa. Sostenere l'interno del disco superiore con entrambi i palmi e avvolgere il pollice e l'indice attorno al manico.
- 3
Fissare la testa, la schiena, il bacino ed entrambi i piedi
Sdraiati sullo stesso lato della panca e posiziona la testa, la parte superiore della schiena e il bacino sul cuscino. Premi l'intera pianta del piede sul pavimento e posiziona le costole sul bacino, lasciando solo la curva naturale della schiena.
- 4
Inizia determinando l'angolo del gomito
Tieni i manubri sopra il petto e mantieni i polsi dritti. Senza bloccare i gomiti, piegali delicatamente di circa 10-20 gradi e mantieni quell'angolo per la maggior parte della ripetizione. Assicurati che i manubri siano stabili sopra il centro del viso.
- 5
Abbassa la testa all'indietro mantenendo il busto fisso.
Inspira e muovi i manubri da sopra il petto a dietro la testa per 2-3 secondi. Senza piegare ulteriormente i gomiti, crea un ampio arco nelle spalle, ma fermati appena prima che le costole si sollevino o che la parte anteriore della spalla si senta a disagio.
- 6
Ritorna portando la parte superiore del braccio al busto
Espira brevemente e pensa alla parte posteriore delle ascelle che tira la parte superiore delle braccia verso il bacino. Invece di sollevare i manubri inarcando la schiena o raddrizzando i gomiti, consenti ai manubri di stabilizzarsi sopra il petto prima di iniziare la ripetizione successiva.
GRIP & ARC
Tieni un manubrio con entrambe le mani e traccia un arco partendo dalle spalle, non dai gomiti.
Entrambi i palmi sostengono simmetricamente l'interno del disco superiore e il pollice e l'indice circondano il manico. Se appoggi solo i bordi dei palmi sul disco, i manubri potrebbero ribaltarsi quando ti stanchi. Mantieni i polsi e gli avambracci su una linea e assicurati che il centro del manubrio passi attraverso il centro esatto del viso e del petto.
Mantieni la piccola piega a gomito che hai fatto all'inizio quasi fino al fondo. Se i gomiti sono molto piegati e raddrizzati, diventa più vicino all'estensione del tricipite in posizione supina che a un pullover, ed è difficile confermare il movimento della spalla della leva lunga. Sono necessari pesi più leggeri poiché l’arco dei manubri lontano dal corpo diventa più pesante.
Punto chiave: Standard da provare subito: un manubrio al punto morto, polso neutro, angolo del gomito fisso, arco dalla spalla
BACK FOCUS & RANGE
La pratica centrata sulla schiena viene creata con l'intenzione di riportare la parte superiore delle braccia verso il busto anziché alla massima profondità.
Il latissimus dorsi è coinvolto nel movimento della parte superiore del braccio indietro e lungo il corpo. Invece di sollevare i manubri con le mani in basso, tira la parte superiore delle braccia verso il bacino con la sensazione di accorciare la parte posteriore delle ascelle. Tieni i gomiti e le mani come un collegamento che collega i manubri.
Esistono prove dirette limitate che i pullover siano un esercizio dedicato solo ai dorsali. Lo studio sul pullover con bilanciere ha incluso otto uomini e ha mostrato un'attività muscolare principale del pettorale più elevata. Dal momento che non è possibile generalizzare tra variazioni di manubri con attrezzature e impugnature diverse, dai la priorità a percorsi senza dolore e tecniche ripetibili piuttosto che basarti sulla stimolazione della schiena.
TROUBLESHOOTING
Sollevare le costole e piegare i gomiti indica che è necessario ridurre la profondità o il peso
Quando i manubri scendono, l'arco della schiena aumenta e quando il bacino si solleva dalla panca, l'ampiezza delle spalle viene sostituita dall'estensione del busto. Premi i piedi sul pavimento, abbassa le costole verso i fianchi e abbassa i manubri solo fino al punto in cui puoi mantenere quella posizione.
Se i gomiti sono piegati vicino al viso nella parte inferiore e raddrizzati nuovamente quando si risale, il peso è spesso troppo pesante o l'arco è troppo profondo. Alleggerisci i manubri e limita il fondo a poco profondo. Un dolore acuto nella parte anteriore della spalla o un formicolio che si irradia lungo il braccio non sono una sensazione di stiramento.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Sostenere il disco del manubrio solo con la punta delle dita
- Cosa osservi
- I manubri si inclinano da un lato e i polsi sono piegati o scivolano via dai palmi.
- Causa probabile
- Le posizioni delle mani sono asimmetriche o solo le dita poggiano sul bordo del disco.
- Come correggere
- Sostenere l'interno del disco superiore simmetricamente con entrambi i palmi e avvolgere il pollice e l'indice attorno al manico. Se ti senti ansioso, usa manubri più leggeri.
I gomiti sono molto piegati nella parte inferiore
- Cosa osservi
- Abbassa i manubri vicino al viso e raddrizza con forza i gomiti quando ritorni.
- Causa probabile
- Perdita di controllo sugli archi lunghi del braccio, riduzione della leva con il movimento del gomito.
- Come correggere
- Abbassa il peso e la profondità e mantieni la piccola piega del gomito che hai creato all'inizio per tutta la ripetizione.
Le costole e il bacino vengono sollevati
- Cosa osservi
- Più i manubri sono dietro la testa, più spazio hai nella parte bassa della schiena e più i fianchi si sollevano dalla panca.
- Causa probabile
- Le tue spalle vengono abbassate più in profondità rispetto all'attuale range di movimento o la tensione addominale viene alleviata.
- Come correggere
- Premi la pianta dei piedi sul pavimento, abbassa le costole e usa il busto solo per quanto riesci a mantenerlo.
Le spalle sono tirate verso le orecchie
- Cosa osservi
- Il collo si accorcia nella parte inferiore e si avverte pressione o tensione nella parte anteriore e superiore della spalla.
- Causa probabile
- Ti manca l'ampiezza delle spalle o i manubri sono troppo pesanti e perdi il controllo dei movimenti delle scapole.
- Come correggere
- Riduci la profondità e mantieni il collo lungo. Se si ripresenta un dolore acuto, interrompi l'esercizio.
Cambia direzione facendo rimbalzare il manubrio sul petto.
- Cosa osservi
- Il manubrio oscilla in alto e poi cade rapidamente dietro la testa.
- Causa probabile
- La sezione sulla stabilità è stata omessa perché la velocità di ripetizione era elevata o la presa era affaticata.
- Come correggere
- Controlla il tuo equilibrio per 1 secondo sul petto e poi abbassalo sotto controllo per 2-3 secondi. Se la presa trema, termina la serie.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pulldown con fascia con braccio teso
Impara lo schema di stare in piedi e tirare una fascia leggera, mantenendo i gomiti ad angolo e indirizzando la parte superiore delle braccia verso il busto.
Maglione con manubri a corto raggio
Esercita la presa e il controllo del busto abbassando i manubri leggeri da sopra il petto fino a circa dietro la fronte.
Controllato un pullover con manubri
Abbassa il busto fino alla parte inferiore dell'individuo per 2-3 secondi, quindi ritorna nello stesso arco.
Maglione con pausa di 1 secondo in basso
Fai una pausa per 1 secondo all'estremità inferiore senza dolore e riporta la parte superiore del braccio al busto senza contraccolpi.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Usalo 1-2 volte a settimana come movimento accessorio alla fine dell'allenamento per la schiena o il petto, piuttosto che come esercizio principale in sostituzione delle trazioni o delle file verticali. Inizia con manubri leggeri, sufficienti per 12-15 ripetizioni, lasciando 2-3 ripetizioni per mantenere la presa, i gomiti e le costole nella stessa posizione per ogni ripetizione.
numero
8-15 volte
Stessa profondità e arco senza dolore.
impostato
2-3 serie
60-120 secondi di recupero tra le serie
velocità
2–3 secondi verso il basso, 1 secondo di pausa, 1–2 secondi indietro
Ricontrolla il tuo equilibrio sul petto
- Se i manubri non si inclinano e la testa, la schiena, il contatto del bacino e l'angolo del gomito vengono mantenuti per tutte le ripetizioni, aggiungere una ripetizione alla sessione successiva.
- Una volta raggiunto il numero di ripetizioni target in ogni serie, aumenta con incrementi più piccoli. Ridurre la profondità con nuovi pesi è più sicuro che rompersi la schiena.
- Non giudicare il tuo successo esclusivamente dal fatto che ti senti stanco o meno alla schiena. Se avverti dolore alla spalla anteriore, instabilità del polso o compensazione del tronco, abbassa immediatamente la portata o il peso.
Domande frequenti
Devo abbassare i manubri al livello del pavimento?
NO. Il sedere dell'individuo è dove vengono mantenute le costole e il bacino e la parte anteriore della spalla è rilassata. Se il busto inizia a sollevarsi o i gomiti iniziano a piegarsi di più, fermati più in basso.
Su quale disco tieni i manubri?
Di solito, l'interno del disco superiore, che è il più lontano dal corpo, è sostenuto con entrambi i palmi e il pollice e l'indice sono avvolti attorno al manico. Se la struttura del manubrio rende difficile fornire un supporto stabile o se il disco traballa, non utilizzare il manubrio.
Qual è la differenza rispetto al pullover con due manubri esistente?
La variante con due manubri prevede di tenere un manubrio in ciascuna mano per stabilizzare i lati sinistro e destro in modo indipendente. Questa variante supporta un manubrio con entrambe le mani, quindi la simmetria può essere facile, ma quando il manubrio passa sul tuo viso, dovrai controllare più da vicino la presa e l'attrezzatura.
Evidenze e riferimenti
- 1. Marchetti·Uchida — Attività del muscolo grande pettorale, del gran dorsale e del braccio di momento esterno durante il pullover
- 2. Pallares et al. — Revisione sistematica della letteratura e meta-analisi sugli effetti adattativi del range di movimento degli esercizi di resistenza
- 3. Alizadeh et al. — Revisione sistematica della letteratura e meta-analisi sugli esercizi di resistenza e sul range di movimento articolare
- 4. Aasa et al. — Revisione sistematica delle tecniche di esercizio di resistenza e dei limiti di sicurezza
