SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Il ponte per glutei a gamba singola non è un esercizio che prevede il sollevamento delle gambe in alto, ma piuttosto un esercizio unilaterale per i glutei che prevede il sollevamento del bacino orizzontalmente con un piede.
I ponti per glutei con un solo piede a terra richiedono maggiori controlli sul controllo della rotazione dei glutei e del bacino rispetto alla variante su due piedi. Se allunghi le gambe in aria o sollevi il bacino il più in alto possibile, è facile che il tuo corpo ruoti e che la parte bassa della schiena si bagni. Per prima cosa, impara l'allineamento superiore su un ponte di due piedi, quindi tira delicatamente il ginocchio opposto verso il petto per mantenere il bacino a livello.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, medio gluteo, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Estensione plantare unilaterale dell'anca
Le gambe aeree dovrebbero essere dritte?
Non richiesto. È più facile mantenere il bacino a livello piegando le ginocchia e avvicinandole al petto. Puoi allungarti dopo aver acquisito un controllo migliore.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineamento dei piedini di supporto e delle posizioni delle nervature
Sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio e appoggia l'intero piede sul pavimento. Abbassa le costole inferiori e stringi l'addome per evitare di estendere eccessivamente la parte bassa della schiena.
- 2
Sollevare la gamba opposta e stabilizzare il bacino
solleva il ginocchio opposto a circa 90 gradi o mantieni la coscia quasi verticale. Assicurati che entrambe le ossa pelviche siano allo stesso livello e puntino verso il soffitto.
- 3
Sollevare il bacino spingendo a terra con il piede di appoggio
Espira e premi insieme il tallone e la parte anteriore del piede portante per sollevare il bacino. Contrai i glutei mentre le ginocchia, il bacino e le spalle si avvicinano a una linea.
- 4
Abbassarsi lentamente mantenendo il bacino a livello
Abbassamento aereo per 2-3 secondi senza modificare la posizione delle gambe e del bacino. Lascia che i tuoi fianchi tocchino leggermente il tappetino e inizia la ripetizione successiva.
LEVEL PELVIS
Se il bacino cade da un lato, è necessario ridurre il raggio d'azione prima dell'altezza
Se il bacino opposto alla gamba che lavora si abbassa o il busto ruota, un muscolo del gluteo non trasmette forza al bacino. Sollevare solo fino al punto in cui entrambe le ossa pelviche rimangono alla stessa altezza.
La rotazione è facile da controllare immediatamente toccando la parte anteriore di entrambi i fianchi con i palmi delle mani.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Sollevare entrambi i bacini alla stessa altezza".
FOOT DISTANCE
Supportare la distanza del piede cambia in modo significativo la sensazione dei muscoli posteriori della coscia e delle ginocchia
Se i tuoi piedi sono troppo distanti, sei soggetto a crampi ai tendini del ginocchio e se i tuoi piedi sono troppo vicini, piegare le ginocchia può essere scomodo. Inizia dall'alto, dove gli stinchi sono quasi verticali.
Condividi la pressione su tutto il piede, invece di premere semplicemente sulle dita o farle rotolare verso l'esterno.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
il bacino ruota verso la gamba che lavora
- Cosa osservi
- Un bacino è più alto in alto e l'ombelico è rivolto di lato.
- Causa probabile
- Range eccessivo o perdita del controllo del gluteo medio e del core.
- Come correggere
- Abbassa l'altezza e tira il ginocchio opposto verso il petto per livellare nuovamente il bacino.
Inclina la schiena per creare altezza
- Cosa osservi
- Le mie costole sono sollevate e sento pressione nella parte bassa della schiena anziché nei glutei.
- Causa probabile
- Dopo l'estensione dell'anca, la portata è stata aumentata fino alla colonna lombare.
- Come correggere
- Fai una lunga espirazione per abbassare le costole e ruotare leggermente il bacino, fermandoti alla contrazione dei glutei.
crampi ai muscoli posteriori della coscia ad ogni ripetizione.
- Cosa osservi
- La parte posteriore delle cosce diventa improvvisamente tesa e la stimolazione dei glutei si riduce.
- Causa probabile
- Il piede d'appoggio è troppo lontano o i glutei non producono un'estensione pelvica sufficiente.
- Come correggere
- Tira leggermente i piedi verso i fianchi e ritorna in un ponte a doppia gamba per praticare la contrazione dei glutei.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Doppio ponte per glutei
Impara il bloccaggio delle costole e del bacino.
Marcia sul ponte
Mantieni la parte superiore del bacino e solleva i piedi alternativamente.
Ponte per glutei a gamba singola
Esegui una ripetizione completa su un piede.
Ferma ponte a gamba singola
Aumenta il controllo unilaterale con una pausa di 2-3 secondi nella parte superiore.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con il lato debole e applica ripetizioni e intervalli uguali su entrambi i lati. Se avverti crampi ai tendini del ginocchio o rotazione pelvica, non spingere fino al cedimento e torna alla variante a due gambe.
Conteggio
8–15 volte ciascuno
Top 1-2 secondi, bacino orizzontale
Imposta
2–4 set ciascuno
45–90 secondi di recupero dopo entrambi i lati
Frequenza
2–3 volte a settimana
Combina il volume con altri esercizi per i glutei
- Una volta mantenuti il livello pelvico e la pressione del piede di supporto, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si verificano rotazioni, piegamenti della schiena o crampi ai muscoli posteriori della coscia, abbassare la portata o tornare su entrambi i piedi.
- Selezionare per estendere le gambe in aria dopo aver acquisito un controllo pelvico sufficiente.
Domande frequenti
Quanto in alto devo alzare il bacino?
È sufficiente un'altezza in cui le ginocchia, il bacino e le spalle sono vicini alla stessa linea e i muscoli glutei sono contratti. Fermati prima che la tua schiena si bagni.
Perché sento solo i muscoli posteriori della coscia?
I tuoi piedi potrebbero essere troppo distanti o il bacino e le costole potrebbero non essere allineati. Avvicina leggermente i piedi e riacquista familiarità con la contrazione dei glutei su un ponte a doppia gamba.
