SIT-UP
Un sit-up non è un esercizio che implica stare in piedi con i piedi fissi, ma piuttosto un esercizio che comporta il controllo della parte superiore del corpo collegando la flessione addominale e la flessione dell'anca.
I sit-up con il busto completamente eretto da una posizione supina aumentano il coinvolgimento dei flessori dell'anca dopo la flessione addominale iniziale. Oscillare le braccia o tenere i piedi ben piantati renderà le ripetizioni più facili ma potrebbe ridurre il controllo della schiena e del collo. Con le braccia al petto e i piedi comodamente appoggiati sul pavimento, arrotolare lentamente partendo dalle scapole e poi scendere nello stesso ordine.
- Muscoli principali
- Retto dell'addome · Ileopsoas
- Muscoli secondari
- Retto femorale · Obliqui
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- transizione dalla flessione spinale alla posizione seduta
Devo proteggere i miei piedi?
non richiesto. Controlla prima con il piede libero, poiché una presa forte può aumentare l'impegno e la velocità dei flessori dell'anca.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Preparare i piedi e il bacino per il comfort
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia l'intero piede sul pavimento. Non posizionare i piedi saldamente sotto oggetti pesanti e tenere le mani davanti al petto.
- 2
arrotolare le costole e sollevare le scapole
Espira, tira delicatamente in dentro il mento, porta le costole verso il bacino e solleva le scapole dal tappetino.
- 3
collegamento dell'articolazione dell'anca alla posizione seduta
continuando la flessione del busto senza contraccolpo, raddrizzare la parte superiore del corpo verso le cosce. Non tirare il collo né oscillare le braccia.
- 4
Abbassare la colonna vertebrale in ordine partendo dal bacino
In alto, inspira e inclina il bacino all'indietro, allineando la colonna vertebrale al tappetino per 2-4 secondi. Non abbassare la testa.
ROLL UP, ROLL DOWN
collega i movimenti della colonna vertebrale e dell'anca in sequenza sia per il sollevamento che per l'abbassamento
Se getti l'intero busto come un nodulo dall'inizio, dovrai sollevare i piedi o calciare indietro le braccia. Solleva prima le scapole e collegale in posizione seduta.
Quando si scende, rotolare lentamente dal bacino e sentire ogni vertebra che tocca il tappetino.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Sale dalle scapole e scende dal bacino”.
EXPECT HIP FLEXORS
Il coinvolgimento dei flessori dell'anca è naturale durante la posizione completamente seduta.
Se vuoi escludere completamente i flessori dell'anca, i crunch sono migliori dei sit-up. Adatta la selezione degli esercizi ai tuoi obiettivi.
Se avverti crampi nella parte anteriore dei fianchi o fastidio nella parte bassa della schiena, riduci la gamma solo ai crunch.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Si alza in piedi oscillando le braccia
- Cosa osservi
- le mani si muovono rapidamente dall'alto alla parte anteriore delle ginocchia e i piedi vengono sollevati.
- Causa probabile
- utilizza l'inerzia anziché la flessione addominale e dell'anca.
- Come correggere
- posiziona le mani sul petto e abbassale eseguendo un crunch parziale o un sit-up assistito.
Tirare indietro la testa con la mano
- Cosa osservi
- Ho il mento premuto contro il petto e mi fa male la parte posteriore del collo.
- Causa probabile
- Ho flesso la colonna cervicale con le mani per sollevare la parte superiore del corpo.
- Come correggere
- posiziona le mani davanti al petto e mantieni un piccolo spazio sotto il mento.
Durante la discesa, abbassare la schiena a terra.
- Cosa osservi
- La schiena e la testa si schiantano contro il tappetino ad ogni ripetizione.
- Causa probabile
- Mancanza di controllo eccentrico o affaticamento eccessivo.
- Come correggere
- Ridurre il numero di ripetizioni e utilizzare discese di 2-4 secondi o portate più brevi.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Carico e resistenza aumentati
Aumenta l'intensità aumentando gradualmente il peso o accorciando i periodi di riposo.
Comportamento variante complessa
Aumenta il livello di difficoltà combinandolo con altri esercizi o aggiungendo ambienti instabili.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Verifica innanzitutto se è necessario un sit-up completo per raggiungere il tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo è la flessione addominale, i crunch potrebbero essere più appropriati, mentre se il tuo obiettivo è l'anti-estensione, i dead bug o i plank potrebbero essere più appropriati.
Frequenza
2-3 volte a settimana
posizionalo in modo appropriato nella routine di tutto il corpo o di un'area pertinente.
Volume
3~5 serie, 8~15 volte
Regola il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi.
- Metti sempre la sicurezza al primo posto e ascolta il tuo dolore articolare.
- eseguire l'intera operazione nell'ambito del proprio controllo.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra addominali e crunch?
i crunch sono una breve flessione della colonna vertebrale che solleva principalmente le scapole, mentre i sit-up impegnano la flessione dell'anca per erigere completamente il busto.
Se mi fa male la schiena, devo comunque adattarmi?
No. Fermati immediatamente, passa ai crunch o agli esercizi anti-stretch e verifica con un professionista se il dolore persiste.
