SKI ERG
SkiErg non è un esercizio in cui si abbassa la maniglia con le braccia, ma piuttosto un movimento aerobico di tutto il corpo che inizia tirando con i dorsali e l'addome e termina con i fianchi piegati e le braccia tese.
Lo SkiErg abbassa entrambe le mani da sopra la testa, in modo simile al double poling dello sci di fondo. Se usi solo le braccia, i tricipiti e le spalle si stancheranno rapidamente e se inarchi la schiena, il carico di ripetizione aumenterà. Con le mani in alto su un ammortizzatore basso, abbassa le costole e inizia con i dorsali, quindi attiva la cerniera dell'anca e la piega del ginocchio in modo che la maniglia passi vicino alla coscia.
- Muscoli principali
- Dorsali, Tricipiti, Addome
- Muscoli secondari
- Gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, avambraccio
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Tirare verso il basso e cerniera dell'anca dall'alto
Quanto in basso deve essere abbassata la maniglia?
Di solito è sufficiente fino al lato della coscia. Non è necessario curvare la schiena per mettere le mani sotto le ginocchia.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineare la posizione del piede con la macchina
non stare troppo lontano o troppo vicino alla macchina, con i piedi alla larghezza dei fianchi. L'ammortizzatore inizia da basso a medio e mantiene stabile la maniglia.
- 2
Inizio a tirare con dorsali e addominali
Con le braccia tese in alto, abbassa le costole e accelera la maniglia verso il basso. Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- 3
Piega i fianchi e finisci con le braccia lunghe
Piega le anche e le ginocchia, inclina il busto in avanti e posiziona le mani vicino alle cosce. Non limitarti a girare la vita.
- 4
Alzare prima le braccia e poi alzarsi in posizione verticale
Muovi comodamente le braccia in avanti per sollevare la maniglia, quindi raddrizza i fianchi e le ginocchia per tornare alla posizione iniziale. Mantenere un ritmo che non consenta l'allentamento del cavo.
LATS, CORE, HIPS
Il collegamento della trazione della parte superiore del corpo e della cerniera dell'anca elimina l'affaticamento solo delle braccia.
muovi la maniglia con i dorsali, quindi aumenta la velocità piegando l'addome e i fianchi. I gomiti si piegano e si raddrizzano naturalmente nella parte inferiore.
Nella parte inferiore, non forzare le mani sotto le ginocchia, ma recuperare quando le mani superano le cosce.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Inizia con i dorsali e finisci con l'addome e i fianchi".
RELAX THE RETURN
Il periodo di recupero non è un periodo di tempo in cui si tira il cavo, ma piuttosto un periodo di preparazione per il tiro successivo.
Invia prima le mani verso l'alto e solleva il busto in modo che la maniglia sia sopra la testa.
Evita di alzare le spalle o sollevare eccessivamente le costole e riallineare il busto prima della bracciata successiva.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Maniglia solo con braccio
- Cosa osservi
- I tricipiti e le spalle si stancano per primi e c'è poco movimento nella parte inferiore del corpo e nel busto.
- Causa probabile
- Mancanza dell'origine lat e della connessione della cerniera dell'anca.
- Come correggere
- Esercitati nella sequenza braccio-busto-anca con separazione lenta a bassa resistenza.
Piega la vita
- Cosa osservi
- Il bacino si muove appena, solo la schiena è arricciata e le mani sono abbassate.
- Causa probabile
- Ossessionato dall'altezza della maniglia o privo di controllo della cerniera del tendine del ginocchio/dell'anca.
- Come correggere
- Piega ulteriormente le ginocchia, porta indietro il bacino e abbassa le mani solo ai lati delle cosce.
nervature sollevate all'avvio
- Cosa osservi
- Quando alzi le braccia, inarca la schiena ed elimina la tensione addominale.
- Causa probabile
- compensa il range di movimento della spalla con l'estensione lombare.
- Come correggere
- Inizia a distanza con le mani basse e le costole sopra il bacino.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
ripetere l'intensità alta e bassa per massimizzare l'efficienza del consumo calorico.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
pratica la tecnica per 5-10 minuti a una frequenza di corsa bassa, quindi scegli un esercizio continuo o a intervalli. Se il percorso della maniglia e il cardine dell'anca vengono disturbati, la velocità verrà ridotta prima dell'ammortizzatore.
Frequenza
da 3 a 5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- esegui questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
È meglio lasciare la serranda a 10?
Uno smorzatore più alto aumenta solo la resistenza per corsa. Inizia con un'impostazione che ti consenta di mantenere le tue capacità e la durata.
Devo piegare anche le ginocchia?
Sì. Piegando naturalmente le ginocchia con una cerniera dell'anca, puoi condividere la forza con tutto il corpo ed evitare di piegare solo la parte bassa della schiena.
