SLED PUSH
La spinta della slitta non è un esercizio in cui pieghi la schiena e ti tieni, ma piuttosto un esercizio di propulsione di tutto il corpo in cui inclini saldamente il busto e spingi indietro il terreno con i piedi per spostare la slitta in avanti.
Spingere una slitta con pesi consente di posizionare un carico elevato sulla parte inferiore del corpo e sul sistema cardiopolmonare senza una significativa caduta eccentrica. Tuttavia, se cambia l'attrito del pavimento, la difficoltà dello stesso disco cambia notevolmente e, se è troppo pesante, rimangono solo la vita rotonda e i passi corti. Controlla la pista con una slitta vuota, collega saldamente le braccia e il busto e crea un ritmo con l'intero piede che spinge indietro il terreno.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo, polpacci
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, tricipiti, dentato anteriore, core
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Spinta orizzontale in avanti
Quanto peso dovrei caricarlo?
dipende dall'attrito della pista e dagli obiettivi. Utilizzare carichi che mantengano l'allineamento del busto e passi significativi.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Verifica del carico su binario e slitta
Liberare il percorso di movimento di persone e ostacoli e controllare l'attrito del pavimento. Inizia spingendo la slitta vuota e carica i piatti in modo uniforme.
- 2
Allineare la maniglia e l'angolo del corpo
Una maniglia alta crea una postura relativamente eretta, mentre una maniglia bassa crea un'ampia inclinazione. Inclina tutto il corpo in avanti, mantenendo le braccia lunghe e le costole e il bacino collegati.
- 3
vai avanti spingendo indietro il terreno con i piedi
Spingi indietro con decisione con un piede alla volta, facendo passi brevi e continui. Le ginocchia dovrebbero seguire la direzione delle dita dei piedi e il bacino non dovrebbe oscillare da un lato all'altro.
- 4
Ridurre la velocità, fermarsi completamente e lasciare andare
decelerare accorciando i passi prima della linea di destinazione. Dopo esserti assicurato che la slitta si sia fermata completamente, guardati intorno e scendi dalla maniglia.
LEAN AS ONE UNIT
Invece di piegare il busto, inclina saldamente tutto il corpo iniziando dalle caviglie.
Se la schiena è arrotondata e i fianchi sono tirati indietro, la forza delle gambe non verrà trasferita alla slitta. Mantieni le costole e il bacino sovrapposti e le braccia lunghe.
Più pesante è il carico, maggiore può essere l'inclinazione, ma è necessario mantenere la forma della colonna vertebrale.
Punto chiave: Suggerimento da utilizzare in questo momento: "Appoggia il corpo su un lato e spingi indietro il terreno".
DRIVE THE GROUND
Piuttosto che camminare spesso sulle punte dei piedi, dovresti spingere indietro il terreno ad ogni passo
Inizialmente, il tallone potrebbe essere alto quando si colpisce il piede anteriore, ma spingere con forza attraverso l'intero piede anteriore. Non permettere ai tuoi piedi di allargarsi verso l'esterno.
Se la lunghezza del passo quasi scompare, il carico potrebbe essere eccessivo per lo scopo previsto.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Incurva la schiena e sposta indietro i glutei.
- Cosa osservi
- La schiena rotola e il petto scende sotto la maniglia.
- Causa probabile
- Il carico è eccessivo o il busto è rilassato.
- Come correggere
- ripristina l'inclinazione dell'intero corpo riducendo il disco e allineando le braccia e il busto.
i piedi si girano verso l'esterno e si trascinano brevemente
- Cosa osservi
- Le direzioni del ginocchio e della punta sono diverse e non c'è quasi nessuna distanza di spinta.
- Causa probabile
- Il carico è troppo pesante o l'allineamento delle anche è interrotto.
- Come correggere
- Abbassare il carico, tenere le ginocchia verso le punte dei piedi e spingere da terra un passo alla volta.
Rilascio improvviso dalla linea di destinazione
- Cosa osservi
- La slitta continua a muoversi, avvicinandosi a persone o apparecchiature.
- Causa probabile
- Nessuna sezione di decelerazione pianificata.
- Come correggere
- Rallenta prima della linea di destinazione, fermati completamente e lascia andare.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
peso e velocità aumentati
Aumentare gradualmente il peso o aumentare la velocità del movimento mantenendo una postura corretta.
Prestazioni continue (complesse)
Combinalo con altri movimenti per rafforzare contemporaneamente la resistenza cardiorespiratoria e la resistenza muscolare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Distanza, tempo, disco e superficie della pista devono essere registrati insieme per confrontare le sessioni. Per scopi di potenza, utilizzare carichi leggeri e velocità elevate, mentre per scopi di forza, utilizzare carichi pesanti e brevi distanze.
frequenza
1-2 volte a settimana
elevato affaticamento del sistema nervoso, quindi consentire un ampio tempo di recupero.
Volume
3~5 serie, 3~6 volte
Si consigliano poche ripetizioni per concentrarsi sul mantenimento della qualità del movimento e dell'esplosività.
- Se ti stanchi e perdi la postura, termina immediatamente la serie.
- Proteggi la tua colonna vertebrale mantenendo la pressione addominale con una respirazione potente.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra maniglie alte e basse?
una maniglia alta crea una postura relativamente eretta, mentre una maniglia bassa crea una maggiore inclinazione del busto e sollecitazioni per le spalle. Scegli in base ai tuoi obiettivi e alla tua comodità.
È un esercizio che sollecita poco le ginocchia?
Lo shock eccentrico può essere piccolo, ma il carico sull'estensione del ginocchio è elevato. Se avverti dolore, regola il carico e l'angolazione e consulta un professionista.
