SMITH MACHINE SQUAT
Lo Smith Machine Squat non è un esercizio in cui il rail corregge automaticamente la postura, ma piuttosto uno squat che richiede di posizionare i piedi esattamente sul percorso fisso della barra.
La macchina Smith fa muovere la barra lungo un binario, riducendo la richiesta di equilibrio da lato a lato, ma se l'angolo del binario e il posizionamento del piede non sono corretti, il corpo può seguire il percorso forzato e diventare scomodo. Controlla la direzione di rotazione del gancio e l'altezza di sicurezza con una barra vuota, e trova un punto in cui la posizione della barra sia stabile sui tuoi piedi e sulla schiena durante tutta la discesa.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, adduttori, polpacci, core
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- squat con binario fisso
Devo mettere i piedi davanti al corpo?
dipende dalla guida della macchina e dal tipo di carrozzeria. In basso, trova una posizione con una barra vuota che mantenga il completo allineamento del piede e della colonna vertebrale.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
controllare binario, gancio e sicurezza
Su una barra vuota, controlla se la guida è verticale o inclinata ed esercitati nella direzione di sgancio del gancio e di appenderlo con il polso. Impostare la sosta di sicurezza appena al di sotto della profondità controllabile più bassa.
- 2
Allinea la posizione della barra e del piede
Posiziona la barra in una posizione comoda sopra i muscoli trapezi e tieni entrambe le mani ugualmente larghe. Regola i piedi in una posizione che si adatti naturalmente al tuo busto e al percorso del binario, alla larghezza delle spalle o intorno ad essa.
- 3
seduta controllata all'interno di un percorso fisso
crea pressione addominale, rilascia il gancio e piega insieme le ginocchia e le articolazioni dell'anca. Le ginocchia seguono la direzione delle dita dei piedi e l'intero piede rimane sul pavimento.
- 4
Alzarsi e appendere saldamente entrambi i ganci
Spingi i piedi sul pavimento e raddrizza le ginocchia e le anche. Dopo esserti alzato completamente, gira i polsi per assicurarti che entrambi i ganci siano alla stessa altezza e rilascia la pressione sulla barra.
MATCH THE RAIL
la posizione del piede deve corrispondere al percorso del binario e al tipo di corporatura individuale
Se posizioni i piedi troppo in avanti, la schiena si spingerà contro la barra. Se posizioni i piedi troppo indietro, i talloni potrebbero sollevarsi o il tuo corpo potrebbe trascinarsi sulla ringhiera. Sperimenta diverse posizioni su una barra vuota.
Lo standard è dove l'intero piede e la colonna vertebrale sono allineati nella parte inferiore e le ginocchia seguono la direzione delle dita dei piedi.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Controlla il binario e posiziona i piedi sul sentiero".
HOOKS & SAFETIES
Anche sulle macchine Smith sono richiesti sicurezza e ritorno affidabile del rack
Un gancio o la mancanza di rotazione del polso possono far cadere nuovamente la barra. Prima di impostare, prendi confidenza con entrambi i ganci con una barra vuota.
Se non riesci a stare in piedi a causa della stanchezza, posiziona la barra ad un'altezza in modo che la sicurezza la riceva e non cercare di cambiare direzione durante la serie.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Correggere la posizione del piede senza controllare il binario
- Cosa osservi
- Mentre scendi, il tuo corpo spinge avanti e indietro e i talloni si sollevano.
- Causa probabile
- Ho utilizzato le impostazioni di un'altra macchina.
- Come correggere
- Controllare l'angolo del binario con una barra vuota e muovere i piedi poco a poco per trovare un percorso naturale.
le ginocchia collassano verso l'interno
- Cosa osservi
- Quando ci si alza, entrambe le ginocchia si muovono verso l'interno verso le dita dei piedi.
- Causa probabile
- Il carico è troppo pesante oppure la larghezza del piede e l'angolo della punta non corrispondono.
- Come correggere
- abbassa il peso e mantieni il ginocchio verso il secondo dito del piede.
Agganciare solo un lato e posizionare la barra
- Cosa osservi
- La barra si inclina o si abbassa.
- Causa probabile
- Il polso è stato ruotato prima di alzarsi completamente oppure le posizioni della mano sinistra e destra erano diverse.
- Come correggere
- controllare il suono e la posizione di entrambi i ganci che vengono agganciati contemporaneamente nella parte superiore, quindi rilasciare la forza.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
box squat a corpo libero
impara la pressione e la profondità del piede.
Squat Smith con barra vuota
esercitarsi con il funzionamento del binario e del gancio.
Tempo Smith Squat
applicare 3 secondi di discesa e controllo del fondale.
Smith Squat progressivo
Aumenta quando viene riprodotta la stessa posizione del piede.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
controllare il peso della barra della macchina e iniziare con una barra vuota. Registrare la posizione del piede e l'altezza di sicurezza semplifica la replica dello stesso percorso nelle sessioni successive.
Conteggio
6–12 volte
Abbassare 2-3 secondi, tenere il piede intero
Imposta
3–4 set
recupero di 90–180 secondi tra le serie
frequenza
1–2 volte a settimana
diversi squat e controllo del volume
- Se si mantengono la stessa posizione dei piedi e la stessa profondità, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se ti ritrovi a trascinare sul rail o le tue ginocchia cedono, regola il peso e la posizione dei piedi.
- Non utilizzare la macchina se il gancio o la sicurezza non funzionano correttamente.
Domande frequenti
Non è necessaria la sicurezza se si tratta di una macchina Smith?
No. Assicurati di impostare il fermo inferiore poiché potresti perdere o fallire il gancio.
È più sicuro degli squat con pesi liberi?
I requisiti di bilanciamento possono essere bassi, ma ci sono altri rischi: percorsi fissi ed errori di impostazione. Scegli in base ai tuoi obiettivi e al comfort articolare.
