SPIDER CURL
Lo Spider curl è un esercizio che elimina il rinculo e affina la contrazione dei bicipiti in una posizione con le braccia pendenti.
Se appoggi il petto su una panca inclinata e lasci le braccia pendere verso il pavimento, sarà difficile usare il busto per calciare all'indietro. Se esegui i curl fissando la posizione del gomito e del polso in quello stato, puoi concentrarti sulla sezione in cui il bicipite brachiale è accorciato. Piuttosto che il peso, la priorità è mantenere la parte superiore delle braccia ferma davanti alla panca e il movimento lento di abbassamento.
- Muscoli principali
- Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- Brachiale, brachioradiale, flessori dell'avambraccio
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Flessione del gomito
Cos'è meglio, bilanciere o manubri?
Una barra EZ è comoda se puoi muovere entrambi i lati stabilmente contemporaneamente, mentre i manubri sono vantaggiosi se desideri regolare l'angolo del polso o la differenza tra i lati sinistro e destro. Scegli uno strumento in grado di stabilizzare la parte superiore del braccio senza dolore.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Montare banco e attrezzatura
Impostare la panca inclinata con un angolo compreso tra 45 e 60 gradi circa e posizionare il petto sulla parte superiore del cuscino. Prepara la barra EZ o i manubri davanti alla panca in modo da poterli tenere in sicurezza con le braccia quasi tese.
- 2
Tenere la parte superiore del braccio verticalmente
Premi entrambi i piedi sul pavimento e stringi l'addome. Senza alzare le spalle, posiziona le braccia verso il pavimento e mantieni i polsi in linea con gli avambracci.
- 3
Tirarsi su piegando solo i gomiti
Espira, mantieni la posizione della parte superiore del braccio e solleva la barra o il manubrio verso le spalle. Sollevare solo fino al punto in cui i gomiti non si muovono né in avanti né all'indietro o il petto non si solleva dalla panca.
- 4
Lentamente in ribasso dopo la deflazione
Contrai i bicipiti nella parte superiore per circa 1 secondo, quindi inspira e abbassali per 2-3 secondi. Evita di bloccare i gomiti in modo brusco e assicurati che il tuo corpo sia stabile prima della ripetizione successiva.
UPPER ARM
il movimento della parte superiore del braccio riduce i benefici dei riccioli del ragno
Quando tiri indietro i gomiti o le spalle in avanti per sollevare il peso, il percorso del curl si accorcia e si impegnano altri muscoli. Assicurati che i tuoi gomiti rimangano in un punto davanti alla panca quando fotografi di lato.
A seconda della lunghezza del braccio o dell'altezza della panca, una posizione completamente verticale potrebbe risultare scomoda. Scegli semplicemente un'angolazione che mantenga stabile la parte superiore delle braccia senza tirare la parte anteriore delle spalle.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Petto in panchina, gomiti nello stesso posto”.
WRIST & TEMPO
Non arricciare i polsi e controllare la sezione verso il basso
Piegare i polsi verso l'interno per sollevare la barra più in alto può mettere a dura prova gli avambracci. Mantieni il dorso della mano e l'avambraccio su una linea e ripeti a distanza prima che l'allineamento venga interrotto.
Abbassandosi leggermente più lentamente che alzandosi, è possibile ridurre l'abitudine di appoggiarsi alla panca e creare un rinculo. Non rilassarti completamente in fondo e far rimbalzare i gomiti.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
I gomiti cadono all'indietro
- Cosa osservi
- Mentre i manubri si alzano, i gomiti si muovono verso il busto.
- Causa probabile
- Il peso potrebbe essere elevato o potresti essere ossessionato dall'altezza massima e tirarla con l'articolazione della spalla.
- Come correggere
- Abbassa il peso e posiziona il punto di riferimento sotto i gomiti. Alza la parte superiore del braccio appena prima che si muova.
Petto sollevato dalla panca
- Cosa osservi
- Nella seconda metà della ripetizione, raddrizza il busto e solleva l'attrezzatura.
- Causa probabile
- Si è accumulata stanchezza oppure la posizione del supporto della panca e la distanza dei piedi sono instabili.
- Come correggere
- Ricrea il contatto del torace e la pressione del piede e riduci le ripetizioni. Completa il set quando il supporto viene rilasciato.
polso piegato verso l'interno
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, il palmo si curva verso l'avambraccio e la parte anteriore del polso risulta scomoda.
- Causa probabile
- L'impugnatura è dal lato delle dita oppure stai forzando l'escursione finale con l'avambraccio.
- Come correggere
- Centra la presa sul palmo della mano e mantieni il polso in posizione neutrale. Trova una presa comoda utilizzando un angolo della barra EZ o dei manubri.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Curl con manubri supportato da panca
Impara prima la fissazione della parte superiore del braccio e l'allineamento del polso con manubri leggeri.
Arricciatura ragno alternativa
Esegui un braccio alla volta e confronta le posizioni del gomito sinistro e destro e la sensazione di contrazione.
Entrambe le braccia si arricciano
Aumenta il numero di ripetizioni quando entrambi i lati si muovono alla stessa velocità.
EZ Bar Spider Curl
Aumenta leggermente solo se riesci a mantenere il contatto con la panca.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
posizionare dopo gli esercizi per la schiena o altri esercizi di trazione composti, utilizzando un peso che mantenga il supporto della parte superiore del braccio e del torace per le ultime 2-3 ripetizioni.
Conteggio
8–12 volte
contrazione superiore di 1 secondo e abbassamento di 2-3 secondi
Imposta
2–3 set
recupero di 60–90 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
Regolabile in base allo stato di recupero del gomito
- Se la posizione del gomito e l'allineamento del polso vengono mantenuti per tutte le ripetizioni, aumentare prima il numero di ripetizioni nella sessione successiva.
- Se il tuo petto si solleva dalla panca o perdi il controllo della velocità di discesa, abbassa il peso del 10-15%.
- Se avverti un dolore acuto al gomito o al polso, interrompi il set e regola la presa e il range di movimento.
Domande frequenti
Devo alzare i manubri fino alle spalle?
No. Il range pratico superiore è prima che i gomiti cadano all'indietro o i polsi si pieghino. Mantenere la tensione e l'allineamento dei bicipiti è più importante delle posizioni più alte.
Qual è la differenza rispetto ai riccioli da predicatore?
I riccioli da predicatore posizionano la parte anteriore delle braccia contro un cuscino, mentre i riccioli da ragno posizionano le braccia pendenti con il petto appoggiato su una panca. Entrambi gli esercizi riducono il rinculo, ma le aree in cui si avverte il carico possono essere diverse.
