STABILITY BALL PUSH-UP
Il push-up con la palla da ginnastica non è un trucco per trattenere una palla, ma piuttosto una tecnica per mantenere la traiettoria del push-up anche su un punto di appoggio della parte inferiore del corpo che rotola.
Il pushup con la palla da ginnastica in questa pagina è una variante in cui metti entrambe le mani sul pavimento e metti entrambi gli stinchi o le caviglie su una palla da ginnastica, come mostrato nel video. Quando i piedi vengono sollevati, il carico sulla parte superiore del corpo cambia e la palla può rotolare avanti e indietro e a sinistra e a destra, richiedendo il controllo non solo del grande pettorale, dei tricipiti e dei muscoli deltoidi anteriori, ma anche del busto e del bacino. Tuttavia, una palla instabile non rende automaticamente tutti i muscoli più attivi. Uno studio non ha riscontrato differenze significative tra i piedi sulla palla e una panca stabile, mentre un altro piccolo studio ha rilevato un’attivazione più elevata dei tricipiti e del retto dell’addome rispetto alle normali flessioni. Pertanto, usatelo come opzione per aumentare la difficoltà e le richieste di equilibrio dopo le flessioni regolari piuttosto che perché è “più efficace”.
- Muscoli principali
- Pettorale maggiore, tricipiti
- Muscoli secondari
- Muscolo deltoide anteriore, muscolo addominale, muscolo stabilizzatore della spalla
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Spinta orizzontale con piedi sollevati, appoggio instabile del busto
Mettere i piedi su una palla da ginnastica fornisce un allenamento del torace maggiore rispetto a un normale push-up?
Questo non è necessariamente il caso. Negli studi con i piedi sulla palla, l'attività principale del pettorale era simile al supporto normale o stabile, con differenze osservate nei tricipiti e nel retto dell'addome a seconda dello studio. È più corretto credere che la qualità della postura cambi a causa dell’instabilità e dell’altezza del piede piuttosto che della stimolazione muscolare.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare prima le condizioni della palla e del pavimento
Utilizza una palla da ginnastica non dannosa progettata per sostenere il peso corporeo e riempirla d'aria fino all'intervallo consigliato dal produttore. Scegli una superficie piana dove la palla e le mani non scivolino e mantieni una distanza sufficiente dalle pareti circostanti, dalle attrezzature e dagli angoli.
- 2
Fai rotolare il corpo sopra la palla per entrare in sicurezza
Sdraiati davanti alla palla, appoggia lo stomaco e le cosce sulla palla e appoggia entrambe le mani sul pavimento. Fai un passo avanti con le mani e lascia che la palla rotoli dalle cosce agli stinchi. Inizialmente, posiziona la parte centrale della tibia sulla palla e, solo quando ti sarai abituato, sposta il punto di appoggio verso la caviglia.
- 3
Allinea le mani e i fianchi per creare una tavola
Metti le mani leggermente più larghe delle spalle e premi le dita sul pavimento. Allinea le spalle sui polsi, quindi rinforza l'addome e i glutei in modo che le costole e il bacino rimangano impilati e il tuo corpo formi una lunga linea retta dalla testa ai talloni.
- 4
Centrare la palla e abbassare insieme il petto e il bacino
Inspira e piega i gomiti diagonalmente indietro rispetto al busto di circa 30-60 gradi. Abbassa il petto e i fianchi alla stessa velocità e premi leggermente la palla con entrambe le gambe per evitare movimenti laterali. Fai una pausa in profondità prima che le spalle rotolino in avanti o la schiena si inarchi.
- 5
Spingiti dal pavimento e scendi sotto controllo
Spingi l'intero palmo della mano sul pavimento, raddrizzando i gomiti e torna alla posizione di partenza. Alla fine della serie, invece di abbassare rapidamente i piedi, piega leggermente le ginocchia e cammina all'indietro con le mani, lasciando che la palla rotoli dagli stinchi alle cosce, quindi abbassa i piedi a terra.
BALL CONTACT
Più la palla è vicina agli stinchi, più è stabile, mentre più è vicina alle caviglie, maggiore è la leva.
All'inizio, posiziona la palla tra gli stinchi. L'area a contatto con la palla è ampia e il punto di appoggio è vicino al centro del corpo, facilitando il controllo dello scuotimento destro e sinistro. Una volta che ti sarai abituato, potrai avvicinare leggermente la palla alle caviglie, ma ciò non garantisce lo stesso numero di ripetizioni perché cambieranno anche la posizione della mano e l'angolazione del corpo.
Se metti la palla solo sulle dita dei piedi, la palla può cadere facilmente anche con il minimo movimento del piede. Con le gambe unite, posiziona la parte superiore del piede o della caviglia al centro della palla e controlla prima della prima ripetizione che la palla non scivoli da un lato all'altro. Nei giorni in cui cambi la posizione della palla, non aumentare la profondità del fondo o il numero di ripetizioni contemporaneamente.
Punto chiave: Criteri da utilizzare subito: Sostenere la parte media della tibia → Mantenere l'allineamento per 6 volte → Muoversi leggermente verso la caviglia solo nella sessione successiva.
PLANK ALIGNMENT
L'oscillazione della palla viene controllata mantenendo le costole e il bacino a livello, non piegando la parte bassa della schiena.
Se la palla si muove avanti e indietro, è facile che i fianchi si alzino o la parte bassa della schiena si abbassi. Invece di piegare l'addome, lascia che le costole poggino sul bacino senza trattenere il respiro e contrai i fianchi e le cosce per mantenere le gambe come un'unica lunga leva. Le ripetizioni in cui si abbassa per primo solo il torace o rimane solo il bacino sono un segnale che è stato superato il range effettivo.
Quando una gamba preme più forte sulla palla, la palla rotola di lato e il bacino ruota. Allinea entrambe le caviglie e unisci leggermente le cosce. Se continui a spostarti di lato, sposta la palla verso gli stinchi e ricomincia con meno ripetizioni rispetto a un normale piegamento sulle braccia.
SHOULDER & ELBOW PATH
Anche se la parte inferiore del corpo è instabile, il percorso di base dei polsi e dei gomiti non cambia.
Allarga le dita e premi la base del pollice e dell'indice sul pavimento. Mentre scendi, i gomiti si sposteranno diagonalmente indietro di circa 30-60 gradi rispetto al busto, invece di essere completamente estesi all'altezza delle spalle. Assicurati che i gomiti seguano appena sopra i polsi e che entrambe le spalle scendano alla stessa velocità.
Man mano che i tuoi piedi si alzano, la distribuzione del peso potrebbe spostarsi verso la parte superiore del corpo, quindi non forzarti a fare lo stesso numero di ripetizioni che faresti con le normali flessioni. Se le spalle si alzano verso le orecchie o il collo si sposta prima verso il pavimento, termina la ripetizione e sposta la palla in una posizione più stabile.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
La palla rotola da un lato
- Cosa osservi
- Mentre ripeti, solo un piede o uno stinco rimane sulla palla e il bacino ruota.
- Causa probabile
- La pressione su entrambe le gambe potrebbe essere diversa oppure la superficie di appoggio potrebbe essere troppo stretta posizionando la palla vicino alle dita dei piedi.
- Come correggere
- Interrompi la serie, sposta la palla al centro degli stinchi e livella nuovamente le caviglie e i fianchi.
Parte bassa della schiena cadente e costole sollevate
- Cosa osservi
- Il tuo stomaco si abbassa prima del petto e la tua schiena si piega come un arco.
- Causa probabile
- La tua attuale posizione di supporto e il numero di ripetizioni potrebbero essere oltre il controllo del busto o i fianchi potrebbero essere tesi.
- Come correggere
- Muovi la palla verso gli stinchi, stringi i fianchi e usa solo la distanza che ti consente di muovere il petto e i fianchi alla stessa velocità.
Il mio sedere si alza come una montagna
- Cosa osservi
- La palla rotola verso il tuo corpo e i tuoi fianchi si alzano più in alto delle spalle, più vicini alla picca.
- Causa probabile
- Stai cercando di stabilizzare la palla tirandola con i piedi o stai compensando l'affaticamento del braccio con l'angolazione del corpo.
- Come correggere
- Fai scivolare indietro le gambe abbastanza a lungo da mantenere la palla sotto gli stinchi e ridurre il numero di ripetizioni. Se non riesci a tornare al plank, termina la serie.
Gomiti divaricati all'altezza delle spalle
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, la parte superiore delle braccia è distesa lateralmente di quasi 90 gradi e la parte anteriore delle spalle viene premuta.
- Causa probabile
- La distanza tra le mani potrebbe essere troppo ampia o potresti non essere in grado di controllare il carico della parte superiore del corpo.
- Come correggere
- Riporta le mani in una posizione leggermente più ampia delle spalle e posiziona i gomiti diagonalmente indietro. Se necessario, esegui flessioni dal basso al ginocchio o flessioni regolari.
Non appena la serie è finita, salta prima in piedi.
- Cosa osservi
- Mentre estrai rapidamente un piede, la palla rimbalza e il tuo peso si sposta improvvisamente sui polsi e sulle spalle.
- Causa probabile
- Pianifichi solo le ripetizioni degli esercizi e non prepari un movimento di uscita sicuro.
- Come correggere
- Piega leggermente le ginocchia, cammina all'indietro con le mani, riporta la palla sulle cosce e abbassa entrambi i piedi a terra uno dopo l'altro.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
push-up regolare
Esegui 8-12 ripetizioni su una superficie piana con lo stesso allineamento del busto e percorso del gomito.
Push-up con i piedi su una panca bassa
Adattarsi innanzitutto al carico maggiore della parte superiore del corpo e declinare la postura ad un'altezza stabile.
Push-up con palla di supporto per la tibia
Posiziona la palla a metà strada tra gli stinchi e inizia con piccole ripetizioni su un'ampia superficie di contatto.
Push-up con palla per esercizi con supporto per la caviglia
Spostare il punto di appoggio verso le caviglie solo quando la palla e il bacino sono stabili grazie al supporto della tibia.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Utilizzare 1–2 volte a settimana come accessorio avanzato per gli esercizi per il torace o come esercizio di controllo del busto. Quando riesci a eseguire 8-12 flessioni regolari e flessioni con i piedi su una panca stabile senza dolore, inizia con il supporto della tibia. Ad ogni serie restano circa 2 ripetizioni prima che la palla inizi a tremare.
numero
5-10 volte
Terminare prima che le palle e il bacino tremino
impostato
2-4 serie
90-180 secondi di recupero tra le serie
velocità
2–3 secondi di discesa
Spingere lungo lo stesso percorso senza indietreggiare
- Una volta che la palla è centrata e il busto dritto e le spalle sinistra e destra sono mantenute a livello durante l'ultima ripetizione, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Solo dopo aver eseguito tutte le ripetizioni target in modo costante, sposti leggermente la palla dagli stinchi alle caviglie. Non cambia contemporaneamente la posizione e la profondità del supporto.
- Se la palla rotola lateralmente o i tuoi piedi scivolano, termina immediatamente la serie e ricontrolla le condizioni dell'attrezzatura e del pavimento.
Domande frequenti
Dovresti posizionare la palla tra gli stinchi o le caviglie?
Inizia con la parte centrale degli stinchi, che hanno una superficie di contatto più ampia e sono più facili da controllare. Solo quando la palla e il bacino rimangono fermi per 5-10 ripetizioni, spostali leggermente verso le caviglie. Se lo indossi solo sulle punte dei piedi, il rischio che la palla cada potrebbe aumentare.
Più grande è la palla da ginnastica, meglio è?
NO. Man mano che la palla diventa più grande, l'altezza del piede e l'angolazione del corpo cambiano, cambiando il carico della parte superiore del corpo e la difficoltà di ingresso. Scegli una taglia che garantisca che i tuoi stinchi siano saldamente centrati e che i tuoi piedi non rimangano intrappolati nel pavimento o nelle attrezzature vicine.
È lo stesso esercizio di un push-up in cui metti le mani su una palla da ginnastica?
Sebbene abbiano lo stesso nome, presentano diversi livelli di difficoltà e instabilità. Questa guida tratta solo di mettere le mani sul pavimento e i piedi sulla palla, come mostrato nel video. Mettere le mani sulla palla comporta una maggiore instabilità nei punti di supporto del polso e della parte superiore del corpo e dovrebbe essere visto come un passaggio di progressione separato.
Evidenze e riferimenti
- 1. Bezerra et al. — Confronto dell'attività muscolare tra flessioni con la palla da ginnastica regolari, con la mano e con il piede
- 2. Lehman et al. — Confronto dell'attività muscolare dei push-up con le mani o i piedi sulla palla da ginnastica
- 3. Escamilla et al. — Confronto tra esercizi con la palla da ginnastica e attivazione dei muscoli centrali
- 4. Kaur et al. - Attività muscolare della spalla push-up sulla superficie di supporto stabile e instabile
- 5. Mendez-Rebolledo et al. — Meta-analisi degli stabilizzatori della spalla su superfici di supporto instabili.
